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健身基础动作推拉蹲-健身基础动作推拉蹲教学

健身动作 1年前(06-18) 70

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这个主要是指的传统三大项。卧推，硬拉和深蹲。其中推举可以放到一次训练来完成及卧推和肩推。其中的拉主要是指硬拉和背部的练习。最后的蹲主要是指深蹲和腿部的练习。

通过定期进行蹲举练习，可以提高身体姿势和平衡能力。促进血液循环：蹲举可以促进血液循环，从而增加氧气和营养物质的供应到肌肉组织中。这有助于减少疲劳感和恢复时间。总之，每组都蹲5个Reps是一种有效的训练方法，可以帮助增强肌肉力量、提高肌肉质量、改善身体姿势和促进血液循环。

（图片来源网络，侵删）

训练速度之变化爆发力训练方法肌力训练法等长训练法等张训练等速训练伸展收缩训练等长、等张混合训练（1）中间肌力训练法：此种训练方式即负荷一定重量，并将关节可动范围区分为数种不同的角度，每一角度停止5秒左右的时间。

二是力量训练，***用间隙循环训练法，有些女孩子担心力量训练会让结实的腿部变得更加粗壮，因为力量训练就是肌肉训练，肌肉型腿部再进行力量训练，可能会*到肌肉而让其更加发达。

1、肩推举肩推举的动作可与锻炼肩部增强三角肌的力量和围度，使肌肉饱满紧实。这个需要借助健身器材，将身体正站在肩推举的器材中间，上下推拉器材，借助肩部发力，将肩部的力量得到最大程度的拉伸。器械侧平举器械侧平举的动作可以较好地锻炼到中束，使肩膀和手臂的肌肉得到充分的拉伸与锻炼。

（图片来源网络，侵删）

2、动作1利用固定器械做推举，大重量完成，使用的重量逐渐递增，每组做8 - 6次 3个动作 --- 利用金字塔递增后递减的方式，组间短暂的休息，完成一次递增后递减为一个1回合，做3个回合。

3、教练提示：肩部有伤，建议不要做此运动操作步骤：1双脚踩实地面，头、颈椎至尾椎贴紧椅背，双手向外握住把位，双肘指于地面，把手正好在略高于肩部两侧为宜。2向上推举器械，直到手臂几乎完全伸直（肘关节不要锁死）。上体要保持平直，肘部不要前后摇动。

1、阿诺德推举：坐姿双手各握一哑铃，手臂成直角分别置于身体两侧，拳面朝前，掌心位置相对，缓慢向上举起的同时慢慢将手掌位置转向前方，然后再缓缓落下同时变回起始姿势。坐姿史密斯推举：坐姿是要注意腰部向前挺，可保护腰部在垂直负重时不会扭伤。第三天健身房运动***中的无氧方面主要是腿部的专项训练。

2、坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。

3、健身后最好用温水冲洗，用冷水冲洗会引起感冒。

4、然而真正到了健身课程时，教练也不负责任，不继续买课就爱理不理的，这时会员才真正明白健身锻炼还是要靠自己啊。

5、长跑，跳绳，游泳，都是很有效果的运动，重在坚持如果一定要做一套运动，那就推荐拳击，拳击是唯一一个可以快速人的力量，敏捷，平衡性的运动。不过一两个月一般来说都是比较难看到效果的，半年差不多就行了。

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