健身卷腹的教程图解女性-卷腹建身操

文章信息一览：

• 1、超全的腹肌训练教程
• 2、怎么样锻炼腹肌?
• 3、卷腹轮正确教程

超全的腹肌训练教程

有一种快速练出腹肌的有氧训练方法：先慢跑10分钟，之后躺下做仰卧起坐，然后爬起来立刻做冲刺跑，坚持30秒以上，再马上躺下做仰卧起坐，之后再起来，慢跑3分钟，再躺下，再起来，冲刺跑。这种练法超级累，几乎没有几个人能连着坚持一个月的，但凡是坚持下来的，腹肌都是超棒的。

一定是要跑步，每日慢跑配合冲刺40分钟以上。没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。仰卧起坐，每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。

引体向上练力量 差不多全世界的纪律部队也利用引体向上去衡量投考者的体能，就知引体向上有多重要吧。引体向上能够训练背部所有肌肉、前臂、二头肌及腹肌，你能找到任何理由不好好训练引体向上？注意事项：a. 收紧腹部，身体要稳定才能使动作最有效训练肌肉。b. 保持挺胸。

怎么样锻炼腹肌?

. 仰卧卷体 首先平躺在瑜珈垫上，双脚屈膝平放，缩肚、挺起胸，下巴收起。开始时先吐气，将肩膀抬离地面约 40 度，然后轻轻回到平躺姿势过程中同时吸气，2 秒上 2 秒下算一组，一组 15 下， 3 至 4 组。

我们要注意腰部力量，也要注意腰椎的部位。做这个动作的时候，整个过程要让自己的腰椎始终贴地不能离开。主要地方其次起来的过程当中要让腹肌去发力，不要借助大腿肌肉的力量，这样就能锻炼出腹肌。卷腹训练。卷腹训练是锻炼腹肌最好，最方便最直接有效的运动，这个动作和仰卧起坐不太一样。

扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

平躺于地面，双手固定于地面，用腹部力量将双腿向上抬至90度，然后慢慢放下，重复动作即可。步骤三 鳄式俯卧撑 俯卧撑姿态，然后用右膝盖去顶右胳膊肘，再换另一侧。步骤四 仰卧太空步 平躺在瑜伽垫上，背部紧贴地面，双腿向上腾空做交叉步。

卷腹轮正确教程

双手握住卷腹轮，跪在地面上。 开始姿势：将卷腹轮放在自己身前的地面上，确保可以趴在地面上（同样保持跪姿）。 缓慢向前滚动卷腹轮，将身体拉伸到水平位置。提示：身体尽可能靠近地面但不要碰到地面。在该过程中吸气。 身体伸展时停顿一秒，再拉动腹肌轮回到开始姿势，在这个过程中呼气。

第 经典训练。这种方法就是平常所做的，双膝跪地，跪在瑜伽垫上，用手将健腹轮往前推。第 来回式。这种方法比较难，前面是和上一步一样把它推出去，后来一步是再把它推回来就完成一组动作了。第 增加拉力绳。

健腹轮的正确姿势是：跪姿跪姿的动作是：地上放一个垫子，双膝着地，将卷腹轮拿到手中，接着吸气，让你的背部呈一定弧度弯曲到最大程度，臀部绷紧，下巴收紧，让臀部和大腿保持和地面垂直状态。要注意部不能往后翘得太高，背部也不能往下凹陷太大。

方法一：最简单试用于每个宝宝的，就是跪姿卷腹了，慢慢将腹肌轮向前滚动，手臂伸直，背部挺直，小腿弯曲并拢。腹部收紧，感受腹部核心力量将它慢慢拉回。方法二：同样的原理，我们可以向左右两边进行，可以练到侧腹。小难度：难度大的一种，你可以保持站立的姿势，慢慢下去回来。

使用时可以坐在椅子上，将健腹轮放在桌上适当位置，抓住手柄，手心向前，确保箭头方向朝向自己，往胸部方向拉健腹轮，然后复位，反覆操作。健腹轮是一种结构简单、应用方便，效果明显的减腹工具。随着冬天的临近，腹部脂肪开始堆积。使用健腹轮可以在家里做健腹运动。效果比传统的仰卧起坐好得多。

卷腹轮就一种锻炼方法，没有几种，就是双手握住两端，身体向前伸出，收回，往复运动。

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