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健身房叉腰运动教程图解-健身房腰部减肥最好方法

健身教程 10个月前 (01-01) 62

今天给大家分享健身房叉腰运动教程图解，其中也会对健身房腰部减肥最好方法的内容是什么进行解释。

文章信息一览：

1、瘦臀操 Part1 挺直身体站立，要抬头挺胸，并把你的肚子用力收紧。将你的双脚打开，两脚之间的距离为肩膀的宽度，然后转动脚部，使脚尖向外45度。慢慢地往下蹲，想象着你身后有一张凳子，当你觉得自己将要坐在凳子上时停住，保持这个姿势2~3秒钟时间，然后慢慢起立，恢复挺直站立的姿势。

2、端坐挤压枕头式（作用于大腿内侧）坐在一个牢固的椅子上（没有轮子的）。脚放在地面上，让膝盖与地面呈90度。在大腿内侧放一个枕头。挤压枕头时呼气，就好像你要把枕头里的填充物挤压出来一样。保持一分钟，并正常呼吸。放松，接着进行第二个动作。

（图片来源网络，侵删）

3、在减脂的同时，如果想要一个很好看的臀部，可以做大重量深蹲，这是练下肢的黄金动作，或者练习杠铃箭步蹲也可以有效锻炼的到臀部。深蹲动作主要练大腿肌群和臀大肌。具体动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。

4、跳绳+雨衣跳绳是最广泛的一种运动形式，也是一种良好的减肥运动。其动作简单，对场地、器械、天气等的要求较少，各个年龄层次的人都可根据自己的身体状况选择不同的跳绳的强度。跳绳运动对减肥有明显的效果，特别是有助于减少腿部和臀部的多余脂肪。同时，跳绳对心血管能起到一定的保护作用。

5、进行高抬腿运动：高抬腿运动是锻炼臀部肌肉的有效方式。每天早晨进行高抬腿运动，每组两分钟，共五组，能够帮助减小臀部体积，并使臀部肌肉更加结实。利用爬楼梯锻炼：爬楼梯是一种有效的臀部塑形方法，可以收紧臀部两侧的肌肉。

（图片来源网络，侵删）

6、瘦大腿：当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。

1、骆驼式：此动作有助于伸展和强化腹部，减少腹部脂肪。开始时，以跪姿位于地面上，双腿和双脚稍稍分开，脚趾指向后方。吸气时，双手放置在髋部两侧，轻轻将脊柱向后弯曲以伸展大腿肌肉。在呼气时，双手抓住脚底，头部向后仰，并轻微推动脊柱向大腿方向，保持此姿势30秒钟后渐渐恢复原位。

2、眼镜蛇式有助于加强腰部和腹部的肌肉，同时也能伸展胸部和肩部。趴在瑜伽垫上，手掌放在胸腔两侧，手指向前。吸气时，抬起头和胸部，用手臂的力量将上半身抬离地面。保持这个姿势几秒钟，然后缓慢下降回到起始位置。坐姿前弯可以拉伸脊柱，特别是腰部区域。坐在瑜伽垫上，双腿伸直。

3、仰卧起坐：这是一种常见的锻炼腰部肌肉的运动。平躺在瑜伽垫上，身体自然放松，膝盖弯曲，双手放在头旁。利用腰腹部力量，将上半身抬离地面，直到下巴触碰到膝盖。然后慢慢放松身体，回到起始位置。重复此动作，每组30次，共进行三组。

4、练习瑜伽对腰部有许多益处。以下是一些有助于腰部健康的瑜伽动作：仰卧抱腿滚动式 - 缓解腰部疼痛练习方法：仰卧在瑜伽垫上，双腿并拢向前伸直，双臂放于身体两侧。弯曲双膝，双臂抱住双膝，双手十指交扣，弯曲双肘，让两膝尽量靠近腹部。然后依靠腹部和背部力量，在垫子上前后滚动约10次。

5、坐骨神经伸展式（Paschimottanasana）这个体式有助于拉伸脊柱和背部肌肉，缓解腰部疼痛。坐在地上，双腿伸直，然后尽量向前弯腰，双手抓住脚踝或脚趾。保持这个姿势几秒钟，然后慢慢回到起始位置。注意事项在练习瑜伽时，应该注意以下几点：避免过度扭转或弯曲腰部的动作，以免加重腰椎问题。

6、锻炼腰椎的瑜伽动作：加强腰部肌肉力量，增加腰椎前韧带，后韧带及侧韧带的力量，避免椎间盘受压迫突破人体正常韧带，肌肉的保护。

支撑操利用办公桌锻炼臂力。身体前倾，双手支撑在桌边，下降和撑起身体，既能提神又能锻炼臂力。面部操有助于减少皱纹。将嘴张成圆形、闭拢、微笑，最后吹成球形，这些动作可以紧致脸部皮肤。电话操通过拿起重物、转动手臂、收回手臂等动作锻炼上身和臂力。这些简单运动可以在办公室中轻松进行。

第一式：躺在床上，双手抱住右腿，将右膝盖往胸部方向靠近，头往右膝盖靠近，停5秒，换另一侧，重复10次。躺在床上，双手抱住双腿，将膝盖往胸部方向靠近，头往膝盖靠近，停5秒，重复5次。

坐在椅子上，轻轻缩下巴，将双手手指交叉互握放在后脑勺上，手肘关节尽量往后拉，停5秒，放松，重复5次。（2）坐在椅子上，双手往后交握于下背部，双手向后往上伸，使背部拱起，停5秒，放松，重复5次。（3）坐在椅子上，身体向前弯，至双手手掌贴在脚背上，停5秒，放松，重复5次。

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