躺着健身练腹肌动作-躺着健身练腹肌动作图片

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文章信息一览：

• 1、腹肌锻炼方法
• 2、什么是仰卧起
• 3、胖子如何练腹肌
• 4、两头起的标准动作
• 5、躺着躺着腹肌就有了!如何躺着训练,还能虐出完美腹肌?

腹肌锻炼方法

卷腹。锻炼部位：腹部、腰部。动作要领：卷腹吸气；下巴贴胸，含胸收腹。动作重复：每组15个，坚持2组。空中交叉卷腹。锻炼部位：腹部、腰部。动作要领：卷腹之后吐气并异侧膝肘相碰。动作重复：每组15个，坚持2组。仰卧交叉举腿。锻炼部位：腹部。动作要领：收腹吸气；直膝交叉。

锻炼腹肌的方法包括： 进行有氧运动：跑步、游泳等能够燃烧全身脂肪，为腹肌锻炼打下基础。 仰卧起坐：通过各种变式的仰卧起坐，可以锻炼不同部位的腹肌。 器械锻炼：使用健身器械如哑铃、杠铃等进行腹肌锻炼，如卷腹训练。

坐姿抬腿 这个动作能更好地*腹肌下部。坐在长凳边缘，腿向前下方伸出，身体后倾10度左右，抓住凳边缘以保持平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿直至脚尖与双眼平行，控制动作速度。

男性锻炼腹肌最有效的方法 每天坚持跑1500米。练腹肌前减脂除了跑步，自然还有很多减肥方法，有运动减肥法也有饮食减肥法。当然，这些主要是为了练腹肌做准备的，起辅助作用的。倒挂式仰卧起坐。倒挂式仰卧起坐要求参与的肌肉更多，对体力要求更高，对锻炼腹肌效果对普通的仰卧起坐好很多。

练腹肌最有效的方法之中蹬车：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行蹬自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

什么是仰卧起

仰卧起坐（sit-up），是一种锻炼身体的方式。仰卧起坐，一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿，如此连续进行。身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上。

仰卧起坐是一种非常常见的锻炼方式，可以有效增强腹肌力量。仰卧起坐的正确姿势是仰卧位，双腿并拢，膝盖弯曲成90度，脚平放在地上，双手放在身体两侧或交叉靠近胸部，用腹肌收缩抬起上半身，然后慢慢抬起仰卧起坐有很多优点，但也有一些缺点。有利于肠胃的运动，预防便秘。①它有助于肠胃的运动。

仰卧起坐，一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿，如此连续进行。

什么是仰卧起坐 仰卧起坐是一项肌肉训练的运动，它不仅锻炼腹部肌肉，还可拉伸背部肌肉、韧带和脊椎，并通过拉伸脊椎，调节中枢神经系统，改善身体的抗病能力。此外，还可锻炼腹股沟，通过锻炼*腹股沟的血管，加快血液流动的速度，从而治疗和缓解妇科疾病。

仰卧起坐是一种常见的腹肌锻炼方法，意思是指身体仰卧在地上或凳子上，双膝屈曲，然后上身向前起来，并尽量靠近膝盖，再慢慢放回去。这是一种针对腹部腹直肌的训练方法，也是体育锻炼、健身和军事训练中常用的动作。

胖子如何练腹肌

1、如何练出漂亮的腹肌！仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。但是，怎么做才是最有效果的？如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。你必须***取有氧训练式的练习方法。先慢跑。10分钟。躺下做仰卧起坐。然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。再马上躺下做仰卧起坐。再起来，做慢跑3分钟。

2、要练出漂亮的腹肌！ 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须***取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来，做慢跑3分钟。

3、做到上面两样，腹肌的训练就很容易实行了，俯卧撑与仰卧起坐是训练腹肌必不可少的，这种训练需要达到几个重要的点，高强度，短频率，周期性增加强度等。

两头起的标准动作

1、进行两头起动作时，应仰卧于地面，双臂自然放置于身体两侧，手掌朝下，双腿伸直并拢。接着，抬起上半身至大约45度角，稍作停留后，慢慢将上半身降回原位。 这种动作能够有效锻炼腹部多组肌肉，有助于提升腹肌的力量。 执行两头起时，重要的是保持正确的起始姿势。

2、对于缺乏运动和腰腹力量不足的初学者来说，可以先从卷腹运动开始练习腹肌。 两头起是另一种很好的腹肌锻炼方法。 标准的两头起动作是：平躺，双腿伸直，双臂上展至与肩同宽，以胯骨为中心点，同时抬起腿和手臂，直至双手触及双脚。 相较于卷腹，两头起的要求更为严格，难度也更大。

3、抬起双腿：将双腿向斜上方抬起，同时保持双腿伸直。 腹部发力：利用腹部力量，慢慢将上半身抬起，使其与地面形成一定角度。 形成倒三角：此时，身体两侧应呈现倒三角形状。 持续保持：保持该动作30秒以上，然后放松并重新开始。 组数设置：每次练习3~5组。

4、同时双腿也是要一起伸直的。而在吸气的时候，我们的手臂和腿是应该同时向上，抬离地面之后，等到了最高点的时候，尽量控制住不动。然后就可以复原了，重复进行这个动作的过程，就可以发挥出两头起的效果。

5、两头起每天做3组，每组持续做10次即可。通常一开始进行两头起时，最重要的是注意动作的质量，而不是数量。当动作质量有一定水平后，可以适当增加几组。实际上，进行两头起最重要的是保质保量，不必过分追求数量，要根据自身实际情况来制定锻炼***。

6、训练强度：为了增加训练强度，可以手持重物或脚上绑负重沙袋。动作要点：进行该动作时，应避免使用爆发力，而是让腹部肌肉缓慢发力，带动手臂和腿部抬起。同时，注意头部不要过度向后仰，而是与上半身同步抬起。锻炼效果：俯卧两头起能够有效锻炼腹部肌肉，包括腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。

躺着躺着腹肌就有了!如何躺着训练,还能虐出完美腹肌?

1、仰卧起坐中，腹部肌肉其实只在起初阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务，因此对腹部锻炼效果并不如预期。动作到位的仰卧起坐会牵涉到臀肌和腹肌，这样就需要弓背，很容易导致脊柱受损。

2、频率：腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行*，每星期至少要练4次，每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、我建议你选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭。每组曲间隔时间要短，不能超过1分钟。重量：练腹肌使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大。

3、做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心 准备好了吗？ 每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。

4、很多男人都想有完美的腹肌，但是却又懒于付出行动，在生活中，男人如何练习腹肌呢？有哪些方法可以快速练习腹肌，下面我就给大家介绍有关腹肌锻炼法吧。如何练腹肌 举腿收腹 主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。

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