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健身前热身简单拉伸动作-健身前热身运动

健身动作 8个月前 (05-11) 39

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跑步前6个热身动作1 小跨步跨步是模仿跑步时腿伸展、推蹬、支撑的出力放式，是很好的动态拉伸方式，让身体做好跑前的淮备。

跑步前热身运动步骤：膝关节活动，半蹲，两手扶膝，膝部顺时针扭动，进行10次后，接着逆时针扭动膝部。髋关节活动，两腿交替进行高抬腿，各进行二十次。

（图片来源网络，侵删）

拉伸大腿后部肌肉：坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作（触不到脚尖也没关系）。换腿做。

1、头部运动颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前（低头）、后后（仰头）、左左（向左侧）、右右（向右侧），后2个八拍头分别由左向右或由右向左绕环。48拍。动作要求：幅度由小到大，做到充分活动。

2、臀屈肌拉伸练习。挺胸直立，然后弯曲你的臀部和膝盖，将右腿逐渐提升到胸部正前方的水平，同时甩动自己的左臂，左右***替完成这组动作，持续一分钟以上。腿部屈肌拉伸练习。

（图片来源网络，侵删）

3、跑步前的上身热身运动头部运动，颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前（低头）、后后（仰头）、向（左左）左侧、右右（右侧），后2 个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环，4×8拍。

1、全面准备运用运动软件如咕咚或悦跑圈追踪训练进度，运动手表可提供实时数据。运动前动态热身不可忽视，夏季3-5分钟，其他季节则需适当延长。运动后静态拉伸必不可少，确保肌肉恢复。调整呼吸节奏，鼻口混合呼吸，保持节律。

2、在赛后第二天，可以做一些低强度的交叉训练，比如游泳，瑜伽，普拉提，或是仅仅拉伸。促进血液循环，肌肉恢复。如果感觉不错，可以进行一-些低强度的5-10公里的恢复性慢跑，也是排酸跑。

3、保持正确的姿势。跑步时不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样才不会对颈椎造成伤害；双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担，脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。做好热身和拉伸。

4、三是注意呼吸的节奏，做到有节奏的深呼吸。重点说说比赛前的准备活动和比赛过程中注意事项吧。比赛的时候做好准备活动非常非常重要，但是往往大部分考生最忽略这一点。

5、点前一定要上床睡觉，即使睡不着也要躺下，不要玩手机这些。定好两个闹钟，早上3点半到4点左右起床。

抬腿高抬腿运动，可以做2组左右，每组看起来20个，主要是让腿部活动，拉伸关节和韧带。扭腰扭腰很重要。腰部是人体的重要枢纽。一定要充分热身，否则会闪腰，影响下次运动。

跳绳前必做的10个拉伸动作：抬腿高、肩部运动、扩胸运动、侧弓步压腿、扭腰、四肢运动、分腿合腿跳、髋伸、开合跳、收腹运动。抬腿高跳绳前必做的10个拉伸动作之一是抬腿高。

跳绳需要关节的灵活性，因此，在跳绳前，可以增加关节的灵活性。以下是一些增加关节灵活性的热身动作。手腕旋转：站立或坐下，放松肩膀，然后慢慢地旋转手腕，顺时针和逆时针方向各10次。

头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。胸部：双手平举，做扩胸运动。

绳前的热身运动可有效预防运动损伤，保护肌肉和关节。常用方法有：模拟跳绳的跳跃动作，慢跳1分钟。韧带肌肉的拉伸动作，包括手臂拉伸、肩部拉伸、扭腰动作拉伸侧腰部、腿部肌肉的拉伸等。

1、⑧深蹲拉伸双手抓住脚尖，做全蹲动作，下蹲时保持上身挺直。如果动作难度太大可以双手抓柱子进行。重复 6 次。⑨登山者拉伸俯卧撑姿势，一条腿往前跨，脚掌放在同侧手掌边上。保持几秒，感受大腿内侧的拉伸。

2、个基本热身动作有肩部旋转、颈部伸展、手臂伸展、腰部扭转、腿部伸展、膝盖弯曲、踝部转动、腹部伸展、背部伸展、深呼吸等。肩部旋转：双手放在肩膀上，顺时针和逆时针旋转肩膀，每次旋转10-15次。

3、迈步高抬腿前行。高抬腿跑，要领是腹部收紧，稍微低头含胸。高抬腿单腿跳，单腿跳起的动作做足。踢臀跑系列先是正常步行速度前行踢臀。同样的动作，慢跑同时完成。

4、个热身动作名称如下：扩胸运动：要求：用力振动双臂，把两个肩关节充分打开，两臂平举，动作到位。振臂运动：要求：两臂伸直，尽量向后振。腹背运动：要求：双手尽量向下振，手尽量接触地面，两腿伸直。

热身运动的名称有：头部运动、肩部运动、扩胸运动、体转运动、腹背运动、弓步压腿、仆步压腿、膝关节运动、手腕踝关节运动。

个超实用运动前热身动作 10个超实用运动前热身动作，随着现在人们对身体健康越来越关注，越来越多的人开始运动起来，大家都应该听说了运动前一定要热身，不然对身体会有危害，下面是10个超实用运动前热身动作。

热身运动是进行任何体育活动或锻炼之前必不可少的一部分，它有助于准备身体、提高灵活性和血液循环，从而降低受伤的风险。

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