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无健身器材动画-无器械健身***教程肌肉锻炼

健身器材 1年前(05-18) 60

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建议做俯卧撑。很好，我经常做，一般一次我做50几个。晨间室内健身晨醒床上先揉腹，顺逆时针各二九；收腹提肛十八次，静息片刻穿衣服起床饮水（1）后叩齿（2）三十六下鸣天鼓（3）；左右腕浴（4）至发热，拍肩通背（5）捶肾俯（6），下蹲起立出微汗，压腿揉膝各三六。

以下是一些建议：俯卧撑：这是一种非常有效的锻炼胸部、肩部和手臂肌肉的运动。保持标准的姿势，控制下降速度，确保整个动作过程中保持肌肉紧张。引体向上：这是一种针对背部、肩部和手臂肌肉的锻炼。如果你无法完成一个完整的引体向上，可以尝试使用横杆或门框辅助进行练习。

（图片来源网络，侵删）

首先是要吃好睡好，然后每天坚持跑步，早上晚上都可以，最少3公里左右，半个月左右吧，当你感觉全身状态都很好，伸腿伸手都感觉有力了，这个时候你再多吃点鸡蛋，每天做一百个俯卧撑，仰卧起坐，引体向上。肌肉很快就长出来了，而且是结实的那种。关键是跑步一定要坚持。

练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。

俯卧撑针对部位：胸大肌锻炼方法：在家里的客厅或者就餐区，甚至是房间空地上，任何一个有足够的空间可以让你左右放上两个独凳的地方，然后用两手做支撑，俯身在上就可以了。动作和日常做俯卧撑的标准一样即可，以12个为一组，每次做三组即可。

（图片来源网络，侵删）

只有你有锻炼的决心和毅力，并且能够一直坚持下去，哪怕就是没有专业器材，只用家庭常见物品都能锻炼出好身材呢。曾经看过一个带3个娃还坚持健身的妈妈，把娃们都当作举重练习的哑铃用，哈哈。并且平时洗澡、拖地都会一边劈叉或瑜伽式一边做家务，身材好到爆。

此外，还可以用双手反手握住矿泉水瓶来做提拉练习，也有助于锻炼肩部线条。6．日式毛毯燃脂法借助道具：毛毯将毛毯或毛巾被卷折成圆柱形，然后平躺在地板上，将卷好的毛毯打横放在身下，再调整身*置使肩胛骨附近置于毛毯上。

平板支撑平板支撑是锻鍊腹肌和核心肌群的基础动作。不需要任何健身器材，只要一个瑜珈垫，跟可以让一个人躺下来的空间，就可以轻松地做平板支撑。

在家里没有健身器材进行锻炼：俯身划船健背这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。若锻炼强度较低且较容易进行，可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的效果是相同的。在执行锻炼***之前。最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度。

做平板支撑可以让肚子变平。平板支撑是一种很好的运动，因为它bai不需要人专门花时间去做。只要在自己空闲下来时就可以做。很适合没有时间去做运动的人。平时下班回家吃完饭玩手机的时候可以把手机放在地上然后边用手机看电视边做平板支撑，这样不仅放松了心情而且做了运动，久而久之肚子会变小。

发展全身各肌肉群，改变肥胖体型。掌握哑铃练习基本动作要领，学会全身肌力协调用力。掌握哑铃初级阶段的健身法则，自觉练习。初级阶段的健身法则可参考渐进性超负荷法则、循环练习法则、大量充血法则、动作多变法则。循序渐进，增强体质、体能，提高身体对负荷的承受能力。

我在减肥时，如果没时间去健身房，就会在家做5组体能组合训练，强度比较大，但是对心肺功能起到很好的锻炼，增强运动能力。下面五个动作为一组，需要做五组。如果实在坚持不下来的，也至少要三个动作为一-、组，坚持做五组。

先好好学习考上了再慢慢减。我的方法很简单，因为我也懒也没时间没钱去健身房，所以我是傍晚的时候少吃，喝一碗粥或者吃个苹果。早饭和午饭尽量都正常吃，如果能跑步就更好。

如何减去肚子的脂肪：许多上班族由于长时间坐在办公室，且缺乏运动，很容易堆积脂肪在腹部的位置，而腹部脂肪属深层脂肪，要有效解决，需要多方面的配合。

1、可以***用徒手锻炼，夹肘俯卧撑锻炼大臂上的肱三头肌，宽距俯卧撑对胸肌和肱二头肌均有*。但是俯卧撑也需要一定的手臂肌肉力量和肌耐力，所以初学者建议使用哑铃对手臂上的肌肉进行锻炼较佳。麒麟臂，指特别粗壮有力的手臂。哑铃，英文名dumbbell，举重和健身练习的一种辅助器材。比杠铃小。

2、跑步：跑步对于锻炼上肢力量还是非常有用的，如果大家只是想要减肥进行跑步的话，那我就要坚持30分钟以上才能够有更好的效果，但是如果只是希望提升上肢力量，可以抽出平时的多余时间进行跑步，而且在跑步的时候要注意动作的规范，手臂的摆动也是非常重要的，手臂摆动的时候跟随跑步节奏一定要紧凑一些。

3、杠铃弯举这是训练肱二头肌的核心动作，在训练时，应注意少借力，不要依赖惯性，仅依靠肱二头肌发力来完成动作。哑铃弯举哑铃弯举比起杠铃弯举有着更好的平衡性，如果一个手臂肌肉相对较大，可以针对薄弱的一个手臂进行哑铃玩具，从而达到形体上的一致和美观。

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