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自重健身动作图片-自重健身动作图片大全

健身动作 2年前(04-18) 82

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1、以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好***用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。

2、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。每组之间恢复30秒，每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。

（图片来源网络，侵删）

3、徒手健身练胸动作1 双杠屈臂撑（15次*4组）屈臂撑它有两个好处，其实健身房里面都会练屈臂撑。第一个好处就是，它对胸肌的形态影响最大，你的胸肌线条、轮廓，这些东西，屈臂撑效果最好。

4、基本动作与标准俯卧撑相同，不同处在于，之前两组前脚掌着地，改为双膝跪地，双小腿自然交叉，自然弯曲，重心前移。3 上斜俯卧撑锻炼效果相对针对胸肌下沿，同时也是力量不够时，一个很好的过渡动作。

5、动作一钻石俯卧撑俯卧撑在瑜伽垫上，腰背挺直，双手撑在胸肌的正下房，大概45度朝内，双手拇指与食指呈三角形。推荐每次训练量为2组每组7到8次。

（图片来源网络，侵删）

其实如果你想练，随时随地都可以练习，徒手练习不仅非常方便，而且如果动作到位，效果也是非常不错的。

事实上，我们是可以锻炼出像健身房那样的好身材，因为只要掌握了正确的训练方法，都能够锻炼出好看的肌肉线条和减少脂肪的含量。

答案当然是肯定的，想要练出肌肉，不一定非要去健身房。在家通过合适的锻炼，也能够有很好的健身效果。答主曾经是一个比较狂热的健身爱好者，对于健身有着一定的了解。来和大家讨论一下在家健身的方法。

1、深蹲跳本身对于腿部就有明显的效果，在进行深蹲跳的时候，不仅能够训练到臀部和腿部，还能够锻炼出大家的跳跃能力，并且加深大家的弹跳功底以及运动的综合实力。

2、站姿：深蹲分为三种，一般以肩宽作为划分依据：窄距（比肩略窄），宽距（比肩略宽），与肩同宽。常用的是与肩同宽的站姿。我们从基础肩宽站距开始讲解，站姿如下图。

3、自重深蹲不仅是所有深蹲训练的基础，而且是最初级的下肢训练动作，是大众锻炼臀腿下肢肌群提高力量体能的基础训练。由于下肢肌群力量强大，所以自重深蹲的强度对绝大多数人来说都不高，没有健身经验能完成20次以上的人有很多。

4、分别以负重深蹲和自重深蹲锻炼100天，结果很喜人：负重深蹲可以使臀围上翘22厘米，自重深蹲只能提臀10厘米。很显然，发力点正确和动作标准之下，负重深蹲比徒手深蹲更有效。

5、正确的深蹲姿势1 　　深蹲膝盖要不要过脚尖这其实是涉及到两个不同的深蹲流派，力量举深蹲和健美深蹲。这就像武术中不同流派一样，各说各的牛逼。

6、锻炼身体深蹲的正确姿势1 起始姿势要标准双脚分开与肩同宽，脚尖可以稍微朝外但要在12度以内。上身挺直，保持背线的自然弯曲。微收下颌，目视前方。注意骨盆调整在中立位。不要有前倾或后倾。

1、俯卧撑：俯卧撑是一种非常有效的肌肉训练方法，特别是对于胸肌、肱三头肌和前臂肌肉的锻炼。它不需要任何器械，只需要用身体重量来进行训练。可以根据自己的能力选择不同种类的俯卧撑来增加难度。

2、以下是适合学生党的日常简单健身方法：跑步：每天早晨或晚上在校园内或附近的公园慢跑，每次20-30分钟，可以增强心肺功能和燃烧脂肪。俯卧撑：在宿舍或学校的空地上进行，每次做10-20个，可以锻炼胸肌、肩膀和手臂力量。

3、多走路：在校园里多走路，尽量避免乘坐电梯和公交车。步行是一种简单而有效的有氧锻炼方式。合理安排时间：学生党应该合理安排时间，尽量平衡学习、社交和锻炼。给自己留出专门的时间用于锻炼，保持坚持。

4、仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。哑铃想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。

5、首先制定***：要一步一步来，不能不着急，按自己的实际来制定***。做好热身：俯卧撑、跳绳、拉筋都是很好的热身运动。按***一天一个或两个部位练：如第一天胸和三头肌、第二天小腿和大腿。

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