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晚上运动健身操完整教程-晚上运动健身操完整教程***

健身教程 10个月前 (06-04) 45

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1、动感健身操的做法如下：动感减肥操第一步右脚前蹲，左脚向后退一步，膝盖向下，尽可能地遁地。将右手撑住地面，左手弯曲横在鼻子前。右脚伸直，左脚向前方踢出至与腰同高。将左手自然甩向后，右手弯曲横在胸前位置。换成另一边继续练习1分钟。

2、健身操肚子前后摆动是一种常见的腹部锻炼方法，可以帮助燃烧腹部脂肪，增强腹部肌肉。以下是进行肚子前后摆动的步骤：准备姿势：站立或坐下，保持背部挺直，双脚与肩同宽。双手可以放在臀部或者大腿上，以保持稳定。向前摆动：吸气，将腹部肌肉收紧，然后向前尽量摆动你的躯干，让胸部尽量靠近大腿。

（图片来源网络，侵删）

3、减肥健身操第一式：用手和脚指头支撑点身体，如图A所示。后背维持伸直，骨盆略微下移，弯折胳膊肘，身体渐渐地向路面降低，如图B所示，随后修复起止姿态。反复动作8次。Tips：用腹腔的能量来维持后背伸直。减肥健身操第二式：两脚分离，与髋骨同宽，两手当然放到身体两边，如图A所示。

提取码： i7sv 第八套广播体操于19***年正式推出，与第七套希望与其他体育运动相抗衡的设计理念不同，第八套动作设计上删繁就简，设计者希望任何人都能学会它，不至于因为动作太难而手忙脚乱。

第一节踏步第二节伸展运动第三节阔胸运动第四节踢腿运动第五节体侧运动第六节体转运动第七节全身运动第八节跳跃运动第九节整理运动第八套广播体操具有科学、基本、简易、普及、通用等特点。

（图片来源网络，侵删）

第八套广播体操做法如下：第八套广播体操分为八节徒手操，由运动动作、伴奏音乐和指挥口令三部分组成。作为主体的动作部分，分为热身、基本和恢复三阶段进行，由8节徒手操组成，包括上肢运动、颈部运动、扩胸运动、体转运动、下肢运动、全身运动、跑跳运动和恢复运动。

第八套广播体操动作要点准备运动—原地踏步：摆臂要直.，手半握拳前摆至中线.. ，脚尖离地面约15厘米左右；最后一拍停下来成立正姿势。第一节——伸展运动：第一拍不出脚，双手掌心相对并平行，同肩宽，平滑，掌心向下，后绕经下. 至侧上举，最后一拍双手经前. 直接收回。

第八套广播体操标准版***教程运动体操之有氧运动操一：双脚前后成弓步跨开，后腿膝盖微微弯曲，用前脚掌着地。上身挺直，双手拿着哑铃，自然下垂。然后臀部下沉，双腿受到施力后下压，前腿的膝盖不要超前于脚趾，大腿与小腿成90度，后腿的膝盖尽量下压，但不着地，上身保持挺直。

第8套广播体操***完整版教程中小学生广播体操发展历程第1套（1998）为了切实贯彻学校体育工作条例相关内容，继承和发展广播操的成果，针对不同学制和不同年龄阶段学生身心的发展需要，教育部于1998年5月组织创编第一套广播体操，并在全国范围内正式推广。

弓步压腿动作弓步压腿动作目标：腹部赘肉、三头肌、臀部和四头肌站立，两脚打开，与臀同宽。膝盖稍稍弯曲，手肘与臀部成90度弯曲。右脚弓步向前，上半身和手臂转向身体右侧。回复上半身直立的姿势，然后左脚弓步向前。左右脚各做16次。

收腹健美操20分钟打造优美身材2 腿部运动平卧，左臂后伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撑起，右臂平放体侧。背部贴紧地面，左臂前举，左腿后抬，尽量使两者相碰，重复12次，再换右臂、右腿做12次。要点是收腹，保持背部平直。

收腹运动健美操拱背运动预备姿势：跪撑，抬头，背平直。动作：拱背，低头，收缩腹肌，保持姿势5秒钟，还原。反复做8次。收缩腹肌时口呼气，还原时鼻吸气。腿部运动平卧，左臂后伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撑起，右臂平放体侧。背部贴紧地面，左臂前举、左腿后抬，尽量使两者相碰。

练习真空收腹，首先你要呼气，用力把空气从你的肺部呼出，再把腹部的空气用力挤掉，然后吸气，尽可能多吸气，让你的肋骨下面形成一个凹面。就好像在肺部没有空气的情况下屏住呼吸，练习慢慢增加屏息时间。想象每抽出一次空气，胃壁就挤压一点去贴近自己的脊椎骨。呼气，做几次深呼吸，然后重复。

动作：收腹肌，缓慢挺起腰部，直至只有肩头触地。背部保持挺直4秒钟。然后缓慢放下腰部还原。反复做12次。这套国外疯狂流行的收腹健美操，是多位健美运动专家专门为20-45岁的人羣设计的，每天只需花20分钟，坚持练一段时间，腰腹就会变细，身体更加健康。

佳木斯中老年健身操教学***教程跳健身操的注意事项循序渐进。刚开始时，应***取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。在步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。

第一节、上肢运动配套歌曲：《美观》，电视剧《美丽的田野》插曲，演唱：孙小宝。第二节、肩部运动配套歌曲：《阿妹的情歌》，词曲：和文光，演唱：达坡玛吉。第三节、体侧运动配套歌曲：《兄妹来当兵》，作词：史全，作曲：刘党庆，演唱：白马人组合。

练习健身操的注意事项重视每次热身准备和整理活动；穿戴有弹性的运动服和有弹性的运动鞋；防止快速和大幅度的强直收缩，尤其是初学者和弱体质、中年人和准老年人，以防肌肉突然拉伤。一定要注意以下几点：循序渐进刚开始时，应***取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。

例如对下肢瘫痪的病人来说；可做地上健美操和水中健美操；以保持上体的功能；促进下肢功能的恢复。健美操不能随意跳。健美操有竞技健美操和健身健美操两种。而竞技健美操对身体素质的要求很高，不适合普通大众。

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