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女生健身塑形新手教程图解-女生健身塑形新手教程图解大全

健身教程 7个月前 (06-12) 20

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第二个动作：器械划船目标训练肌肉：背阔肌面向器械而坐，双脚踩住器械踏板，膝关节微微弯曲，两手伸直抓住手柄，肘关节微微弯曲，腰背部保持笔直，这是预备动作。背部收缩发力，双手拉伸绳索到达胸部前方。静止1-2秒后，利用背阔肌力量缓慢将绳索复原到预备动作。

也是要练好背部，必练的动作，每组个动作在训练时做3组，每组做8-12次。看开始训练背部的朋友使用中等重量训练，这样可以更好的掌握动作姿势和发力，如果你使用的重量太大，就会影响动作的姿势，对于训练并不好。

（图片来源网络，侵删）

第一个动作：坐姿高位拉力器下拉双手抓握拉力器，利用背部力量，和手臂弯举力量，将拉力器下拉到胸前，然后在最低端停留几秒。然后感受顶峰收缩，如果你先更加深度锻炼背阔肌的话，回放速度稍慢，然后通过抵抗阻力锻炼，去***我们背阔肌、斜方肌的拉伸。

第建议大家首先使用【WAVE】也就是摇摆健身器，这是女性塑形重点的器械，对于女性初学者来说很重要，这一款健身器械主要是针对女性提臀进行塑形，而且还能够帮助女性提高血液循环，增加你的心肺功能。建议的练习的方案是每周三次，每次三十分钟就可以了，刚开始的初学者必须要量小一些。

最主要的方法就是“***软化脂肪肌肉——运动减少脂肪——腿部肌肉锻炼”。要改变肌肉型腿，第一步就要多***，然后减少脂肪！***方法：从脚踝向大腿根***，双手合成圈，圈住小腿将小腿肌肉向上提升；在膝盖窝处用力按压7下；大腿前侧中线上从膝盖一直按压至大腿根；在腹股沟处用手掌外侧稍用力按压即可。

（图片来源网络，侵删）

身体站立企直，左脚伸直，右脚的脚踝跷在左脚旁，维持动作15秒。左右***换位置，每边重复动作各10次。注意：初做者可张开双手保持身体平衡，进阶可把双手放松放在大腿旁。收紧粗壮小腿：身体坐直，把书本放在双脚之间，用力夹住书本。

我在这里分三个方面聊聊如何练就一双***，作为一个健身狗先声明我不认为腿细就代表美，筷子腿我丝毫看不出美感，我认为***的的定义应该是肌肉线条流畅、双腿直没有x型、o型、外内八等不良体态。首先我们来讲，如何通过运动练***。亚洲人梨形身材比较多，也就是上半身瘦，***大腿肉多的身材。

当然，其瘦腿效果也相对缓慢一些，需要长期坚持，3个月，甚至半年才会看得到效果。瘦腿运动建议：对于大腿脂肪比较多的人，应该先通过其他有氧运动减掉尽可能多的脂肪，再来练习瑜伽，拉伸腿部线条，让腿型变均匀。此外，瑜伽练习专业的指导，最好到健身房找合格的瑜伽师进行指导，否则容易弄伤自己。

每次一个大肌群+一个小肌群大肌群：背部/胸部/臀腿大肌群：腹部肩部/手臂无氧运动训练时间建议为15-30分钟。无氧运动可选择力量训练或塑形运动。

健身入门必看如何安排运动的先后顺序？一般来讲，我们推荐的科学的运动顺序是热身+无氧训练+有氧训练+拉伸力量训练前先热身，然后先做大重量综合动作，再做小重量针对动作最后训练核心如果想减脂，可以在核心训练后加入有氧训练或HIIT训练，然后则是系统的拉伸。

关于有氧运动1 有氧运动形式跑步、有氧操、快走、慢跑、爬楼梯、跳绳、椭圆机、骑车有氧运动时长中空腹有氧不超过30分钟。低血糖史人群运动初期不建议。无氧运动史超过半年，可试着尝试，全程注意观察自己身体状况，量力而为。力量训练日，无氧后进行有氧减脂塑性为佳。

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