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10个黄金动作健身-健身房黄金动作

健身动作 5天前 22

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文章信息一览：

健身必练的10个无可替代的动作如下：深蹲：是腿部和臀部的黄金动作，强化肌肉并有助于减脂，无论使用杠铃还是徒手，都能达到理想效果。硬拉：强化背部和核心肌群，对肌肉生长和力量提升至关重要。此外，硬拉还能提升雄激素水平，对整体健身效果有积极影响。

深蹲：腿部和臀部的黄金动作，不仅强化肌肉，还助于减脂，不仅限于杠铃，徒手深蹲同样适用。硬拉：与深蹲相当，强化背部和核心，雄激素激增，对肌肉生长和力量提升至关重要，也提升***。卧推：健身新手的起点，上半身力量训练基石，塑造胸肌的理想选择。

（图片来源网络，侵删）

动作四，杠铃划船，这个动作是一个非常完美的背部基础训练动作，健身者练背的最基础的一个动作，这个动作健身者必须要掌握，后续背部训练动作都是以这个做基础的，所以杠铃划船是健身者必须熟练掌握的动作。

力量腿是根基，是全身力量的源泉，强壮的腿部和核心还能促上肢力量。因此，深蹲和硬拉是无可替代的训练动作。相信你不会像靠两条牙签来支撑一个大身子。增肌各项研究都显示出，深蹲和硬拉能让你释放出比做其它动作更多的增肌关联类激素（生长激素、酮）。

斜卧负重腿举 - 重点锻炼部位：股四头肌和臀大肌群，有助于美化臀腿曲线。- 开始位置：身体斜躺在“腿举架”的靠背上，两腿斜上举起，屈膝，两脚掌朝斜上蹬在阻力板上。- 动作过程：吸气，两腿用力向斜上蹬阻力板，直至两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌群，稍定3~4秒钟。

（图片来源网络，侵删）

颈后杠铃深蹲。这是练腿的黄金动作，也是健身三大项之一。3组，间隙休息时间不宜过长。重量要控制好，不能过重或过轻。做到7次或8次的时候有力竭的感觉。哈克深蹲或腿举这是一个仅次于杠铃深蹲的练腿动作，能够很有效的强化大腿以及臀部肌肉。

健身练腿肌肉的有效方法主要包括进行深蹲练习。以下是具体的步骤和注意事项：基本姿势：将杠铃置于颈后肩上，两手紧握横杠，确保全身直立，挺胸收腹，同时腰背肌肉保持紧张状态。下蹲动作：屈膝下蹲至两膝全屈，下蹲过程中注意控制速度，避免过快或过猛。下蹲到底部时稍停，感受腿部肌肉的拉伸感。

箭步蹲。静态训练后，可使用史密斯深蹲架进行深蹲训练。建议***用箭步蹲的方式，既锻炼大腿肌肉，又增强身体平衡性。先将腿部弓字步打开，两腿中间保持一只脚长度的距离。双腿弯曲，另一条腿向下压，直至大小腿成90度，膝盖接近地面但不接触。俯卧腿弯举。

如何在缺少大负荷的条件下锻炼腿部肌肉呢？只需一个哑铃一个高效实用的腿部训练动作—箭步蹲就可以在家练。

1、跪姿俯卧撑：建议进行3组，每组8-12次。注意事项：- 双手撑地，与肩同宽，身体侧面看保持耳、肩、髋一线；- 向下时，手肘弯曲至胸部贴近地面，但不接触；- 向上时，手臂伸直，胸部充分发力；- 保持核心收紧，避免弯腰弓背、耸肩。卷腹摸膝：建议3组，每组20-25次。

2、徒手健身5大黄金动作介绍如下：跪姿俯卧撑建议：3组，每组8-12次注意事项：双手撑地，略大于肩宽，身体从侧面看，耳、肩、髋在同一条直线；向下时，手肘自然弯曲至胸部贴近地面，却不与地面接触；向上时，手臂自然伸直至胸部充分发力；整个过程核心收紧，不能弯腰弓背、耸肩。

3、深蹲：深蹲是力量训练中的重要动作，它能有效强化腿部肌肉，同时提升核心力量。深蹲如同核弹，能够摧毁身体上的每个脂肪细胞，促进肌肉增长。卧推：卧推是上肢训练的关键动作，尤其针对胸部肌肉。它在健身房中备受喜爱，因为能有效增强上肢力量，是众多训练动作中无可比拟的。

4、深蹲：是腿部和臀部的黄金动作，强化肌肉并有助于减脂，无论使用杠铃还是徒手，都能达到理想效果。硬拉：强化背部和核心肌群，对肌肉生长和力量提升至关重要。此外，硬拉还能提升雄激素水平，对整体健身效果有积极影响。卧推：作为健身新手的起点，是上半身力量训练的基石，尤其适合塑造胸肌。

5、俯卧撑没错，就是俯卧撑这一个健身界的黄金动作，对于俯卧撑而言，每个人基本上都会，但是很少人能把他做标准，俯卧撑标准程度就是要看到你的身体是不是笔直的。如果你也是踏着腰或者***抬到老高的话，那样对你的身体也没有任何帮助。

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