健身实操动作讲解图文-健身操作******播放

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文章信息一览：

• 1、国职健身教练证书考试内容(国职健身教练证书初级考试内容?)
• 2、四肢细瘦,该如何有效增肥
• 3、健身的第一步该怎么做?
• 4、健身到不同阶段该如何进行重量训练?
• 5、四肢细瘦,该如何有效增肥?

国职健身教练证书考试内容(国职健身教练证书初级考试内容?)

1、理论知识是健身教练必备的专业知识，考试内容包括运动营养学，运动解剖学，运动生理学，运动***原理，健康体适能等。♂实践技术实践技术指运动器材的使用，及示范标准的考核，一般以抽签的形式，抽到那个考那个。

2、考取健身教练证书的测评内容有理论测试、实践技能测试、体能测试，这三方面的内容。理论测试理论测试包括判断、单选、多选。♂实践技能测试实践技能测试包括抗阻训练指导、柔韧训练指导、心肺训练指导。♂体能测试体能测试包括座位体前屈、俯卧撑、徒手深蹲、引体向上。

3、健身教练资格证就是敲门砖，那么健身教练资格证的考试内容有哪些了？理论测试理论测试：判断、单选、多选。♂实践技能测试实践技能测试：抗阻训练指导、柔韧训练指导、心肺训练指导。♂体能测试体能测试：座位体前屈、俯卧撑、徒手深蹲、引体向上。

四肢细瘦,该如何有效增肥

1、用五指撑在墙上，一直挺住大概一分钟，休息一下缓口气，然后继续，这样每天锻炼三组。这个算是热身。用塑料盆装一盆钢珠，不要太小，要和玻璃球大小差不多，也可以用玻璃球代替，但是效果不好。用手抓握盆中的钢珠，每次抓一把紧紧握住，一个个挤出来。这样两只手大概抓握二十到三十次。持续三组。

2、．少吃多餐，而不是增加每餐的饭量。要选择具有丰富营养的食物，也就是说，选择富含维他命、矿物质及卡路里的食物。你的体重所以不足，是因为你不能获取身体所需要的所有维他命、矿物质，特别是铁质。

3、其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。 体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。

4、增肥训练营通常是由一群专业的健身教练和营养师组成的团队所主持。他们会提供个性化的饮食和锻炼***，针对个人的身体状况和目标来进行量身定制。此外，训练营还会提供支持和激励，帮助你克服困难，坚持下去。这些都是自我增肥所不能提供的优势和特色。

5、然后就是要多睡觉。多睡觉有利于体内各种激素的正常分泌。我们的精神也会好起来。胃口也就跟着好起来了。东西自然就吃得多了。肠胃也比较容易吸收这些有营养的物质。最后就是要多做运动。偏瘦的女生，多数体质也会偏弱一些。所以平时要多做运动。保持一个强健的体魄。也会改善我们的胃口、增长肌肉。

健身的第一步该怎么做?

热生。热身在刚开始的时候建议用跑步机热身，把身体达到微出汗即可，否则身体太僵硬不利于之后的运动，也能更好的保护身体不受损伤，所以热身很重要，时间五到十分钟即可，速度不宜过快。上肢运动。

热身 为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：能提高身体主要部位的体温；能使更多的血液（氧气）流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动，作好准备轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活。

运动装，运动鞋，毛巾，水杯（上单车必带），带把锁（临时更衣柜自带锁具）。

先热身，再上跑步机 首先第一步 ，无论是初期还是中期 开始的有氧训练是要有的。先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。2，然后可以找一些巡场的教练 然后让他们教你一下固定器械 。

第一步：头部运动，动作幅度一定要大，大！（4圈）第二步：肩部运动，动作幅度也是大越好。（8圈）第三步：腰部运动，注意身体重心要随着手向两侧移动，两臂尽量打开伸展。（8次）第四步：左侧腰部拉伸，注意上身不要转动，保持朝前。（8次）第五步：右侧腰部拉伸。

健身到不同阶段该如何进行重量训练?

1、改变动作：如果你一直在做同样的动作，可能会感到乏味和无聊。试着改变你的训练动作，这样可以***到不同的肌肉群。增加训练的难度：例如，你可以试着做一些复合动作，如深蹲、硬拉等，这些动作可以同时锻炼多个肌肉群。休息和恢复：增加负重并不意味着你需要每天都训练得非常重。

2、第一个动作 平板卧推。6组，8-12RM（增肌的最佳重量），最后一组1-3RM，最好有人辅助。第二个动作 上斜卧推。同上。第三个动作 坐姿推胸或者俯卧撑。同上，俯卧撑可让搭档在背上加杠铃片。第四个动作 哑铃飞鸟或者钢线夹胸。力竭组。

3、如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行***，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

4、健身负重的选择 负重健身时，应该根据自己的身体状况，合理选择负重的重量，新手健身时，应当从小负重开始练起，待身体适应重量后再慢慢增加负重的重量，以便达到最佳的训练目的。负重训练的目的是增肌时，负重的重量在8～12RM左右为佳，这个重量在承受范围内，并且不会对身体造成损伤。

四肢细瘦,该如何有效增肥?

1、用五指撑在墙上，一直挺住大概一分钟，休息一下缓口气，然后继续，这样每天锻炼三组。这个算是热身。用塑料盆装一盆钢珠，不要太小，要和玻璃球大小差不多，也可以用玻璃球代替，但是效果不好。用手抓握盆中的钢珠，每次抓一把紧紧握住，一个个挤出来。这样两只手大概抓握二十到三十次。持续三组。

2、．少吃多餐，而不是增加每餐的饭量。要选择具有丰富营养的食物，也就是说，选择富含维他命、矿物质及卡路里的食物。你的体重所以不足，是因为你不能获取身体所需要的所有维他命、矿物质，特别是铁质。

3、方法三：运动后多吃蜂蜜达到增肥效果 负责研究的美国曼菲斯大***动营养实验室主任理查德.克雷德博士指出，关键是蜂蜜能在训练后两小时内帮助人体维持高标准的血糖水平。身体过痩不吸收很有可能血糖补充不足。所以说，巧吃蜂蜜也能起到增肥的效果。不要错过任何一个有助增肥的细节和产品的使用。

4、“增肥”的真正概念是增加肌肉和体重，并不仅仅是简单的增肥、增胖。因此身体消瘦的人除了以上几点的饮食调整以外，应该积极参加适度的运动，对身形的重塑是大有益处的。

5、首先一定要加强体育锻炼，尤其四肢锻炼，比如做俯卧撑每日最少2次，跑步每天30－60分钟，多吃高蛋白食物如各种动物的瘦肉，鸡蛋，豆制品等，祝你早日胖起来。

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