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腿部健身划船教程全集-腿部健身划船教程全集下载

健身教程 3个月前 (06-15) 17

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文章信息一览：

1、锻炼肱二头肌：肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形，起到屈肩、屈肘、使前臂旋后的作用。在使用划船器时，每划动一次也是能***到肱二头肌，使肱二头肌得到锻炼。

2、有效果的，持之以恒，坚持下去，就一定能看到效果。腹肌和身体上别的肌肉不一样，腹肌需要每天坚持锻炼***，而身体其他肌肉需要在一次充分充血后休展72小时后再练习。划船机是一种全身性锻炼，可以说是塑形利器，经常用划船机锻炼能让身体更匀称，也更有活力，肯定也是能锻炼腹部的。

（图片来源网络，侵删）

3、背部背部要支撑上半身和支持下半身，在划船时背部需要发力。臀部臀部位于接近上下半身之间，在之间受到两边的运动影响，从而得到锻炼。腿部用力蹬腿，使腿部伸直。当腿部完全伸直后，身体向后倾斜以达到最佳效果，但是不要太过倾斜，这样容易导致背部肌肉拉伤。

上面介绍的杠铃深蹲适合在健身房里锻炼，如果没有办法去健身房那该怎么办，没关系小编教你一种方法，用这种方法不用去健身房，在家即可锻炼。方法四：弹力带侧抬腿这种方法锻炼的是大腿内侧的肌肉。要练习这个动作首先需要一根弹力带。

动作一：杠铃深蹲千年不变的腿部训练之王深蹲，我们就不必多说了，深蹲的重要性太多的网络文章都描述过了，我相信懂的人自然不用再重复。而需要再强调的就是深蹲一定要量力而行，不能以一个直观感受觉得自己能够蹲多少就贸然尝试，一定要一步一步的向上加，科学的训练才是最安全的。

（图片来源网络，侵删）

负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。2）箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。3）拉伸动作。

游泳游泳是一项非常好的运动项目，不仅可以强身健体，还可以达到健身的效果，做身的效果，减肥的效果，游泳对锻炼腿部肌肉也非常有效果。锻炼腿部的肌肉，增加腿部的力量，让我们变得更加健康，就可以选用游泳这种运动。

. 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。

背部紧贴靠板，保持躯干稳定，双脚屈膝，让器械起落。此动作可以高强度的***大腿肌肉，让腿部力量可以很短时间内得到大量提高，尤其是那些几乎从没锻炼过腿的新手。想要提高力量，这动作可以多做哦。

1、划船器，或者叫划桨器，划船机是用于训练目的以模拟划水运动的机器。室内划船已经成为职业比赛。室内划船机通常也称为测力计（在国外通常称为Ergo或ERGO），用于测量运动员在运动中消耗的能量。划船机对腿部，腰部，上肢，胸部和背部的肌肉增强效果更好。

2、使用坐姿划船能锻炼上背肌肉和二头肌，锻炼时要注意呼吸方法，避免身体前后摇晃，动作要连贯。划船机使用常见错误有太多肩胛骨抬高、太多的髋关节参与和腰椎超伸，要注意避免。下面一起来学习划船器的正确动作。

3、练习划船时，要注意动作的连贯性，每一个蹬伸动作不要出现停顿，一定要做到位。如果幅度过小，则参与运动的肌肉将得不到充分伸展或收缩。模拟划船的自然动作，适用于健身房和家庭运动，锻炼手腿腰等部位肌肉组织，有效地的锻炼伸展肌群，对腰背的锻炼尤为明显，能缓解背部酸痛症状。

以下是使用划船机的正确方法：坐在划船机上，双脚固定于踏板，向前弯曲身体，抓住手柄，弯曲膝盖，身体前倾，保持良好坐姿。拉桨：脚部发力，伸直双腿。出水：将手柄拉向腹部，身体稍向后倾。回桨：身体前倾，伸直手臂，弯曲膝盖。在拉桨过程中，您的发力顺序应该是：腿---核心---手臂。

重复动作：根据自己的体能和训练目标，重复进行划船动作。一般来说，每组动作可以进行8-12次，每次训练可以进行3-5组。注意呼吸：在划船过程中，要保持呼吸的规律。向身体拉近手柄时吸气，推出手柄时呼气。正确的呼吸方式可以帮助你更好地控制力量和节奏。

划船机是一个还原水上赛艇的运动器械，适合热爱运动的人在家里或者健身房里使用，可以高效地燃烧脂肪，提高心肺功能，是一件非常适合全家人使用且不占地方的居家运动帮手。坐在划船机上时，应时刻保持背部挺直，核心收紧，让身体在放松的同时也要有力度维持脊椎始终位于中立位。

模拟划船的自然动作，适用于健身房和家庭运动，锻炼手腿腰等部位肌肉组织，有效地的锻炼伸展肌群，对腰背的锻炼尤为明显，能缓解背部酸痛症状。4 能以较低的心跳率、较高的摄氧量与产生较高的能量消耗，并能促进体适能，更能运用全身的肌肉达到塑身的效果。

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