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健身腰腹举重动作要领-健身腰腹标准动作***

健身动作 11个月前 (04-20) 56

接下来为大家讲解健身腰腹举重动作要领，以及健身腰腹标准动作***涉及的相关信息，愿对你有所帮助。

文章信息一览：

不要弯腰。然后把杠铃放在你的肩膀上。如图所示，这个动作主要是锻炼肩部肌肉力量，所以当我们想要移动时不需要帮助。我们用肩膀的力量把杠铃往上推。

划船：单臂划船与宽握杠铃划船侧重于背的内部；坐姿划船与T型把划船侧重于背的外部。在往上，中间是被背阔肌与斜方肌覆盖的三块肌肉：大圆肌，冈下肌，菱形肌。他们与背阔肌有着相似的功效，在训练背阔肌的同时便涉及到他们。

（图片来源网络，侵删）

杠铃划船想要让后背的宽度和厚度增加，就需要提高自己的核心能力，而杠铃划船就是一个很好的选择。想要做这个动作首先就要知道它的规范：双腿分离使其之间的距离与肩膀同宽，挺直腰背，握紧杠铃。

俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

进行仰卧起坐锻炼可以有效的***腹股沟，通过锻炼***腹股沟的血管，促进腹部血液循环，从而达到治疗和缓解妇科病的效果。同时配合一定呼吸的仰卧起坐可以有效的减少腹部脂肪，对腹部的整个肌群都有一定锻炼作用。

（图片来源网络，侵删）

腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。平衡训练单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。

现在很多小区都有健身的地方，踩在器材上就可以转腰，而且很轻松，但是需要你长期坚持，不然也是没有什么效果的。

核心肌群指的是腰腹周围的肌肉，例如：腹横肌，腰方肌，腹内斜方肌等深层肌肉，通过以下简单动作，为以后的高级训练打下基础。

1、骑单车。单车可以很综合性的进行全身锻炼，骑单车过程中，教练也会针对性进行腰、腹、腿部的指导训练。坐姿哑铃推举。这个动作既可以锻炼到上肢，同时对腰腹很有帮助。器械扭腰。塑造腹部体型，减小腰围。

2、药球棒式撑体与伏地挺身结合：以棒式撑体姿势为基础，将手撑在药球上，增加核心肌群的挑战。进行伏地挺身时，确保双手出力均匀，同时收紧核心以保持稳定。

3、练习提示：练习时利用深呼吸调整状态，每组尽力坚持30～60秒，组间休息1～2分钟。

4、负重体旋转（Weighted Twist）也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，健身房一般都有相应的器械能做类似体旋转动作，如果没有简单的杠铃就能完成。动作要领：站立，将杠铃放在肩上，双手扶住杠铃保持平衡。

5、俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

6、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。屈腿运动：仰卧位。

关于健身腰腹举重动作要领，以及健身腰腹标准动作***的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。