下肢力量健身动作教学的简单介绍

文章信息一览：

• 1、如何锻炼大腿肌肉?
• 2、高效的臀腿力量训练有哪些呢?
• 3、如何用拉力器锻炼下肢力量
• 4、哪些动作练就超强下肢力量?
• 5、如何科学地锻炼下肢肌肉?
• 6、超火的19个健身动作,哪些动作可以进行全身性训练?

如何锻炼大腿肌肉?

深蹲练习 练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌 动作要领：膝盖应与大脚趾方向一致；头部、颈部与肢体方向一致；重复动作务必保持方向不变，身体稳定。

身体侧卧胳膊弯曲支撑地面，里侧腿弯曲放于身体前，外侧腿伸直做抬落运动做十次两侧交替做。

相扑深蹲：大腿内侧肌肉群最常见的动作时相扑深蹲，这个动作可以有效的拉伸以及锻炼大腿内侧的肌肉，使肌肉紧实，线条美观。将两腿尽可能的分开，蹲下时能感受到大腿内侧的肌肉被拉长，注意膝盖不可内弯。

高效的臀腿力量训练有哪些呢?

1、本次推荐两组臀腿训练一组哑铃全身、一组上肢每一组深蹲含量都比较高，尤其臀腿的两组。

2、平板支撑 做平板支撑动作时双手比肩略宽的撑起来做平板支撑，注意收紧臀部，不要翘也不要塌；下巴微微绷紧，头部与身体呈一条直线，目视地板，注意力要集中。俯卧撑 俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作，但同时也是力量训练的一组非常好的动作。

3、今天为大家整理整理一组非常完美的臀腿的强化训练，可以更好的帮助大家强化臀腿力量 这次的臀腿部训练***有几个动作非常值得大家去参考，例如：动作3和动作7，在于动作的细节，换一个角度或者姿势，就会有不同的感受，可以非常好的帮助大家***目标肌群，让它更多的去受力。

4、很容易发力错误导致练伤，可以从Jo姐、帕梅拉逐步练起，力量练起来了再练安娜。推荐的六个训练为我个人最喜欢的几套，训练时长在30-40min，有热身有拉伸，基本均为各类深蹲+各类驴踢+各类臀桥+各类单腿动作，训练均比较全面，且单动作时长足够，训练充足，适合作为臀腿力量专项。

5、练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳！来试试吧！动作深蹲 注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。

如何用拉力器锻炼下肢力量

利用拉力器锻炼下肢的方式是交错拉，左臂向右肩方向以及有胯方向，之后再进行换向，动作如下图。拉力器，是一种适合于大众健身锻炼的器械。使用拉力器锻炼的好处在于：肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂。在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱三头肌。

一般我们使用拉力器锻炼腹肌很少用加负荷的方法来锻炼，比较常见的是做V字起和各式仰卧起坐。拉力器是靠弹力增加负荷的，拉得越长负荷（阻力）越大。要慢慢加大动作幅度，切快速拉长，以免受伤。此外，练习前要做好准备活动，特别是伸展练习。

提高上肢力量法：手持哑铃做手臂屈伸、扩胸、外展、绕环等练习，做15-30次，可以提高手臂力量。两手对拉力器进行前拉、后拉、脚踩手提拉等练习，每天做2-6次，也可以提高手臂力量。 两手交替快速冲拳或手持重物冲拳，可以提高手臂力量。

能够锻炼手臂力量的器材可以使用哑铃、臂力器、拉力器、杠铃。下面小编就来教大家怎么使用这些器材，帮大家练出孔武有力的臂膀。哑铃哑铃，英文dumbbell，举重和健身练习的一种辅助器材。比杠铃小。轻哑铃的重量有116磅（1磅=0.4536千克）等。重哑铃的重量有130千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。

甩壶铃时，力量从腿部发出，通过腰腹传递到手上，如果身体有任意一个地方松懈，壶铃就甩不起来。举壶铃时，壶铃的重心与手臂并不重叠。手腕、肩部需要侧向发力来稳定壶铃，壶铃比哑铃更能锻炼核心的稳定力。拉 力 器 拉力器分弹簧拉力器和胶带拉力器两种，主要用于锻炼胸部、背部和臂部肌肉。

如使用拉力器、拉橡皮带等，依靠弹性物体变形而产生的阻力发展力量素质。 利用力量训练器械练习。利用力量训练器械，可以使身体处在各种不同的姿势（或坐、或卧、或立）进行练习，可直接发展运动员所需要的肌肉力量，使训练更有针对性。使用力量训练器，还可以减轻运动员的心理负担，避免伤害事故的发生。

哪些动作练就超强下肢力量?

1、桥式运动。仰卧，双手放于体侧，或双手交叉十指相握，胸前上举，下肢屈曲支撑于床面，使臀部抬离床面，尽量抬高，即完成伸髋、屈膝、足平踏于床面的动作。双侧下肢同时完成此动作为双桥运动，单侧下肢完成此动作为单桥运动。建议老人做双桥运动，每次可以坚持6~10秒钟。2，直腿抬高。

2、锻炼下肢力量： 肩背激活：端坐在沙发上，腰背挺直，躯干微微前倾，双臂侧平举。然后双手开始进行“划半圆”运动，从两端运动至后脑勺位置，再恢复至初始位置，重复练习。注意，双手划动时要保持在同一水平面上，这样才能充分拉伸肩关节。活动时，配合好呼吸节奏也能起到很好的健肺效果。做5至8次。

3、动作一：杠铃深蹲 深蹲是最核心的腿部力量训练，也是对于腿部最全面的动作，既能发达股四头肌，也能发达臀肌。注意腰腹的收紧，保持适合的站立宽度，脚尖和膝盖方向一致。10-12次*3组。

4、哑铃起到的作用就是进行一个负重训练，拥有适当的负重我们在训练过程中才会更加有效果，如果在家进行训练时没有长凳那么我们选用的器材更换为沙发也是可行的，这要动作标准能达到效果就行。

5、单脚向前跨，单手撑地，臀部向后，伸展臀部及腿部后侧。 手肘碰触前脚踝，向外慢慢画圆，脸朝向手掌方向尽量向外，打开胸椎，换边重复几次。 单脚跪地，另一只脚向外九十度踏出。

6、跳。跳和蛙跳的性质是完全不同的。蛙跳百分之80是腿部肌肉发力，而跳是百分之五十的腿部力量，百分之五十的小腿肌肉力量。每天向上摸高，你家有天花板吧？摸它，不够高就先摸挂扇什么的，总之就要摸那些让自己不全力跳就摸不到的东西。当然也可以加个沙袋，这样的训练效果也不错。拉韧带。

如何科学地锻炼下肢肌肉?

1、大腿：徒手的蹲起.单腿的蹲起.蹲跳起.减脂：有氧运动是公认减脂的，比如长跑，游泳，爬山啊 球类运动.太极拳也是. 只要是身体有韵律的运动40分钟左右。 相应的腿部减脂，仰卧蹬车这个动作不错。

2、以下是一些科学锻炼小腿肌肉的方法：跳绳：跳绳是一种非常有效的小腿肌肉锻炼方法，可以增强小腿肌肉的爆发力和耐力。爬楼梯：爬楼梯是一种非常好的有氧运动，可以有效地锻炼小腿肌肉。建议每天爬楼梯30分钟以上。跑步：跑步是一种全身性的有氧运动，可以有效地锻炼小腿肌肉。

3、常见方法的有：站立提踵：站立位，两脚与肩同宽，双膝保持伸直或微屈曲姿势，反复缓慢提踵。动作要慢，用力要缓，象在打太极拳。直腿伸膝：准备时人坐在床上或椅子上，双下肢自然伸直，然后大腿用力将膝关节尽量过伸，这时可以看到髋骨随着用力时，向大腿方向运动。

4、动作六：杠铃前蹲 杠铃前蹲主要能够孤立***我们的股四头肌，如果想增加腿部的纬度，让股四头肌外翻的话，这个动作一定要多练。下肢的动作基本就是那么多，我们提倡多做自由动作，没有给大家介绍腿举哈克深蹲等，希望大家结合着做，这样才能练出强有力的下肢。

5、做坐姿提踵运动。这个动作是针对比目鱼肌的。坐在器械上，脚趾部分放在垫木上，脚跟要露出垫木外，你的大腿前部垫在杠杆下，手放在杠杆上防止滑动。用力踮起脚尖把杠杆抬起来，然后慢慢地弯曲踝关节，放下脚跟。抬升时要尽可能地抬高踝关节，收缩你的小腿肌肉，然后保持一会儿再放下。重复至少10到12次。

6、建议LZ***用卧式腿部举重联络。不会对脚产生影响，同时又对腿部肌肉训练。

超火的19个健身动作,哪些动作可以进行全身性训练?

1、那么你就可以在家训练，只要买一套杠哑铃组合器械和一个健身椅就可以在家训练了，因为杠铃，哑铃是健身训练的神器，只要有了这两个神器你几乎可以训练到全身各个肌群了，从上身到下身部位，都可以训练到，前提是你要完全的掌握各种哑铃，杠铃训练动作。

2、尽量选择能让更多肌肉群参与运动的健身方法，深蹲是一个可以发展股四头肌、大腿后部肌肉和臀肌等非常好的健身方法。 佛罗里达州的训练学专家彼得森说，“因为深蹲可以同时让全身大多数的肌肉群参与运动，所以它是一种非常简单有效的健身方法。”不过，彼得森强调动作规范才是重点。

3、侧面支撑上抬动作 侧面支撑上抬动作这个自重训练是可以帮助健身者能够全身性运动的。首先我们需要一个板凳，这个板凳的高度只要合适就没问题。然后开始运动时，我们将腿并拢搭在这个板凳上，之后身体呈侧面支撑状态，然后就可以做上抬动作了。注意在做上抬动作的时候一定要腹部收紧，靠身体运动。

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