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瑜伽欧美健身教程全集-瑜伽欧美健身教程全集免费

健身教程 1年前(06-22) 69

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瑜伽通过梳理人体中的气流来达到调节心绪的目的，使人心情区域平静，驱走烦躁，久而久之能够提升个人的观察力和判断力，能够让女性变得更加睿智聪慧，自信心更强。

以下是瑜伽***教程初级的全套动作：山式（5分钟）：调整呼吸，保持姿势，增强身体稳定性。站立前屈式（5分钟）：放松腰部和背部，拉伸大腿后侧，增强柔韧性。猫式和牛式（各5次）：放松背部，拉伸脊柱，增强柔韧性。下犬式（5分钟）：拉伸全身，增强上肢和腿部力量，提高身体稳定性。

（图片来源网络，侵删）

瑜伽入门基本动作树式树式能锻炼人的平衡力，并且有助于拉伸手臂大腿和上半身的肌肉，防止上半身脂肪堆积。1自然站立，双手垂放身侧，放松肩膀。2右脚膝盖弯曲并抬起，用手将右脚掌放在左大腿二分之一处或膝盖处，双手向天空伸展并合十，保持呼吸。3保持腿部动作，双手下降至胸前，同时呼气。

初学者就要先打好基础，比如上面的这个瑜伽山式，简单而又重要对于初学者的提示前几次练习时，可以侧身站在镜前以便查看*。练习时，想象你的身体好像一座高大雄伟的山脉。双脚均匀下压，头顶好似直入云霄般地上提，这样可为站姿打下一个坚实的基础。

瑜伽初学者的教程有：简易坐、山式、站立前屈、下犬式、新月式等。简易坐坐立，双腿自然前后交叠双手放在大腿上，吸气，延展脊柱呼气，双肩下沉，闭上眼睛，冥想5-10分钟。山式山式，双脚打开与髋同宽，骨盆中立位，身体一条直线垂直地面，吸气，延展脊柱，呼气，双脚向下踩，保持20-30秒。

（图片来源网络，侵删）

打坐冥想式，两腿交叠而坐，两手放于膝盖之上，两肩放松，眼睛微闭，什么也不想，万虑皆空，瑜伽不仅能够健身，而且能够静心，这种体式难度不大，也是入门]者非常容易做到的。在保持腿部交叠状态的同时，两手臂可以向上伸直，向左向右摆动，这对于腰部的柔韧性锻炼特别好，而且下盘非常稳当。

艾扬格瑜伽入门教程的步骤以下：坐姿冥想：找一个安静的地方，坐下来，双手放在膝盖上，闭上眼睛，深呼吸，集中注意力，缓解压力和焦虑。背部拉伸：仰卧在地上，双腿弯曲，双手放在膝盖上，深呼吸，慢慢将膝盖向胸部拉近，保持10秒钟。

仰躺于瑜伽垫上。右膝弯曲抬起，将其靠近腹部，双手环抱膝盖，吸气预备，吐气时双手略施压力，将膝盖往下压向腹部，停留中保持深吸深吐。也可以直接练习双膝弯曲版。试着在每一次的吐气时，让膝盖更靠近腹部，或停留动作可以拉长一点，藉由膝盖下压的压力，促进腹腔内的肠胃蠕动，预防便秘。

瑜伽的基本动作教程如下：倒箭式：仰卧，两臂放于身体两侧。吸气，抬起双腿至垂直于地面。呼气，双手稍向地面用力，使背部臀部离开地面，同时两肘支撑于地面，双手放在两髋处。两腿向上伸直，保持自然呼吸。回复时放低两腿，再慢慢放回到地面上，把身体有控制地放下，回到仰卧的姿势。

瑜伽入门教程1 姿势一：祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢。合掌双手胸前。放松全身。呼吸调匀。好处：建立宁静、集中的状态，为练习做准备。姿势二：展臂式（双臂向上举）做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸：双臂上举时吸气。

1、蝴蝶式运动保持腰部挺直，轻轻抖动双脚，每次5-10分钟。这个动作有助于*收缩，促进恶露排出，对产后恢复非常有益哦！♀腰部恢复操侧卧时身体保持直线，腿上抬时吸气，放下时呼气，每边做五次。

2、瑜伽健身操的手法瑜伽健身操手法与动作要领 1：起式动作要领：挺胸、立腰、提臀、并腿 2：头部运动动作要领：双腿分立至肩宽，头部由中向左至右转动，做两遍后，加上用手扶头部转动，做两遍。动作一：吸气站好，双脚并拢，脊椎伸直，收紧小腹，夹起臀部，双手自然垂放与两侧。

3、瑜伽健身操对每天久坐工作的办公室工作人员真的很有用。久坐不动，所以感觉越来越僵硬。下面边将介绍一套塑料瑜伽，帮助你伸展四肢，放松肌肉和骨骼，减肥和塑造。踮脚蹲马步自然站立，双脚分开，腹式呼吸3次，让心情逐渐平静下来。

4、不要空腹做瑜珈。别为身材害羞。不必追求极致。不需要袜子和手套。调整呼吸。婴儿式是初学者的好伙伴。在练习瑜伽后至少15分钟再沐浴。做上体往下倒立的姿势时，高血压、低血压患者、头部受过伤害的人，晕眩病人、心衰的人不要做，经期妇女也不要做，以免头部充血而发生危险。

5、简单减肥瑜伽动作 1鹰式坐上椅子上或者任何能做的地方，收腹挺胸，双腿并拢，双臂交叉并在胸前呈90，右臂在左臂上方。使双臂紧紧地锁在一起，双手合十并且指尖向上，用力向上提，然后交换手臂重复。功效：这个动作能有效的预防腕隧道症候群，因为它能加强肩膀、背部肌肉和三头肌。

比基尼瑜伽******教程 - **胡卜瑜伽中级训练*** **健身球收腹 - 姿势：起始为俯卧撑姿势，双腿并拢，小腿放在健身球上。- 要领：保持从头到臀的一条直线，慢慢收腹并屈膝，让膝盖靠近胸部，维持5秒钟。随后，伸直双腿，同时尽量挺直背部。

比基尼柔术瑜伽的特色：注重身体线条塑造：比基尼柔术瑜伽以塑造优美的身体线条为核心，通过一系列的动作和姿势，针对性地锻炼腹部、腰部、臀部和大腿等部位，达到瘦身、塑形的效果。融合瑜伽和柔术：比基尼柔术瑜伽结合了瑜伽和柔术的特点，既有瑜伽的呼吸和冥想练习，又有柔术的翻滚和支撑动作。

比基尼瑜伽******教程瑜伽中级训练*** 健身球收腹姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。

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