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文章信息一览：

• 1、拉韧带(强力训练的利器)
• 2、怎样拉韧带?
• 3、腰部的韧带怎么拉?
• 4、健身房拉伸运动

拉韧带(强力训练的利器)

韧带拉伤的部位会出现肿胀和淤血，韧带拉伤的治疗办法是在拉伤之后马上做到以下几点： 休息、马上停止运动，不要让受伤的关节再负重 冷敷。冰块或者其它冷敷可以帮助减少疼痛和肿胀，因为降低温度可以减少血液循环。每次冷敷15到20分钟，每天三到四次。 压迫。用绷带或其他办法压迫受伤局部可以减少出血、淤血。

提高身体的训练程度。身体训练程度是完成各种技术动作的基础，对投篮命中率有明显的影响。如身体训练较差的队员，运动量增大时，命中率就明显下降。因此，应把投篮与身体训练结合起来，在一定强度下限时限数投篮训练，以便在紧张激烈的比赛中，有足够的体力保证投篮命中率的稳定和提高。 选择良好的投篮时机、果断出手。

这四种方法训练起来需要下功夫，欧美职业高手一般***用集束高爆的摔炮来进行极限传球训练，训练要求在一个四周堆满汽油桶和液化钢瓶的仓库内，***用各种传球方法（除击地）来传一个球型的集束摔炮，要求连续快速传两百次不能落地，然后逐步增加摔炮的数量，最后达到能够五人同时传六个集束摔炮的能力。

选择适合自己的拉韧带：拉韧带有不同的强度等级，我们应根据自己的身体状况和训练目标选择合适的拉韧带。通常，颜色越浅的拉韧带强度越小，颜色越深的拉韧带强度越大。热身准备：在进行拉韧带训练之前，我们需要进行适当的热身准备，包括拉伸、活动关节和做一些简单的热身运动，以减少受伤的风险。

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怎样拉韧带?

1、压胯。（姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。）膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。

2、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

3、这样可以的，你还可以把脚架起来弯腰用双手去碰脚尖。多拉韧带有助于增高的作用。对身体也好。韧带好运动起来也不容易伤。

腰部的韧带怎么拉?

1、起身运动 上半身如图示位置，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松。单膝牵伸 牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作。中腰段牵伸 胸部朝地面，尽可能的前伸上体。后伸运动 手置于后背，使上半身离开床面，同时保持下巴收紧。

2、每天练习，基本功很重要。韧带不是一天两天就拉开的，但是你也不要怕痛，不然永远也拉不开。要注意练习前准备活动要做好，小心拉伤韧带。练武术的话，踢过头顶貌似并不太正确，踢腿时要收胯的，踢腿要往眉心踢才对啊。我们教练说的，哈哈。

3、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。（这个我同意，因为以前学校就是这么来的，慢跑后拉韧带韧带更容易松）就是拉韧带了。又分几步进行。先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。

4、想要拉开韧带需要保持身体挺立，一条腿后撤半步，腰部紧绷，身体前倾直至手指能够接触到地面。还可以将双脚间距保持在30～60厘米或60～70厘米，让身体向一侧卷曲或将手臂水平向后甩，并重复以上动作便能达到拉开韧带的效果。拉开韧带的方法 方法一 想要拉开韧带，可以将双脚并拢，身体保持直立的状态。

5、将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。 先拉后压，由近及远 初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。

6、减少坐着的时间，无论在家或是工作中。久坐会使腰部肌肉渐渐衰退，每次坐着的时间不要超过30分钟。在电脑或手机上设置提醒，起来四处走走。研究表明一天坐着的时间长达或超过八个小时的人寿命较短，试着每天坐着少于八小时，如果做不到，确保周末坐着的时间不超过五六个小时。

健身房拉伸运动

在健身房跑完步后可以做以下6个拉伸动作。腿后拉伸。左腿和右腿的腿后拉伸动作，可以双手靠墙或者不靠墙，弯起其中一条腿，另一条腿用力往下压，规范动作是不要让脚离地，一组20秒，左侧和右侧。腿前拉伸。左腿和右腿的腿前拉伸，你可以扶墙或者是扶椅子都行。

拉伸运动是一种健身方法，包括主动拉伸和被动拉伸。所谓的主动拉伸就是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，所以，主动拉伸又叫做静立-主动拉伸。主动拉伸的好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。

拉伸可以理解为一个纵向长度的放松动作，将肌肉进行长度的拉伸，*就是有多方式对肌肉进行放松，如敲打，揉捏，为横向多维度的深度放松动作。*就会能更全面的对肌肉进行放松。拉伸运动是一种健身方法，包括主动拉伸和被动拉伸。

游泳后的肩膀伸展 - 一只手臂向上伸展，另一只手臂放在背后。用后手抓住前手肘，轻轻拉向另一侧，同时保持直立。保持20-30秒钟，并在两个方向交替。 健身房之类的运动后的背部伸展 - 躺在地上，将手臂向两侧伸展，并将膝盖弯曲。将膝盖向一侧旋转，同时转头向另一侧，直到感觉到舒适的拉伸。

运动后拉伸放松可以有效避免形成肌肉腿，勾脚压腿这个动作主要拉伸腿部后侧肌肉，包括腓肠肌和腘绳肌，也对跟腱和膝盖具有放松作用。运动完之后，双腿拉开大概两个肩膀宽的距离，下蹲一条腿绷直，另一条腿弯曲，如此来回。有一个要点，就是腿伸直的一侧一定要全脚掌不离地，这样才会出效果。

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