健身后各部位拉伸动作-健身后肌肉拉伸动动作有哪些

接下来为大家讲解健身后各部位拉伸动作，以及健身后肌肉拉伸动动作有哪些涉及的相关信息，愿对你有所帮助。

文章信息一览：

• 1、拉伸动作都要重复多少组?看网络教程分享很多都说每个动作保持15~30秒...
• 2、假期健身干货运动后如何正确拉伸
• 3、健身后应该做哪些拉伸动作?
• 4、4个健身后必做的拉伸动作,放松肌肉缓解酸痛,运动效果会更佳!
• 5、健身完后该怎样拉伸?
• 6、在健身房跑完步怎么做拉伸?

拉伸动作都要重复多少组?看网络教程分享很多都说每个动作保持15~30秒...

要点：站立，身体向右侧弯，重复左边的练习。13 单腿前屈式 涉及肌肉：腘绳肌。要点：站立，一只脚在前，背部挺直。 双手放在髋部，从髋部开始向前折叠，另一条腿重复。14 蝴蝶式 涉及肌肉：内收肌。要点：屈膝坐下来，脚底相对，背部平直，轻轻地将双手放在膝盖上，将臀部和膝盖向下靠近地面。

一般做一组就可以了。肌肉拉伸主要是促进被拉伸部位血液流动，使得该部位肌肉不致僵硬。促进血液循环，使得营养物质更好的输入至该部位，可以让肌肉得到更好的恢复。可以每天都拉伸一组，也可以得空了就拉伸拉伸。不用一次做两组以上。

坐姿前屈：***取坐姿，双脚平放地面，双手放在膝盖上。缓缓向前弯腰，感受腰部伸展，保持15-30秒，然后慢慢回到初始位置，重复3-5次。 坐姿侧弯拉伸：坐直，双脚平放地面，双手放在椅子两侧。慢慢向左弯腰，直至右侧腰部感到拉伸，保持15-30秒，然后回到原位。重复动作，再向右弯腰。

跑完步拉伸动作1 小腿后方肌肉 两臂分开，按在墙上，两腿分开，一个在前一个在后，前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前，后脚跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。髋部前方肌肉 在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

动作要领：盘腿坐姿，双腿弯曲，腿部贴近地面，脚掌相对，轻轻将膝关节下压。双手握紧脚掌保持动作不变形。将双膝向下振动，膝盖压下去时坚持5秒再重复。

大腿内侧拉伸我们做弓步姿势，前脚屈膝屈髋，后脚的膝盖接触地面，注意挺胸收腹，左手扶在前脚膝盖位置。慢慢拉伸我们大腿内侧的肌肉，你会感受大腿内侧的紧张感，注意要慢慢拉伸哦。每次保持做20秒到30秒，做3组到5组，拉伸的时候注意不要憋气。

假期健身干货运动后如何正确拉伸

1、持平衡。前移髋部，朝左脚踝前方推左膝，背屈左脚 踝。对另一条腿重复此拉伸。 06站姿趾伸肌拉伸 站立，以一面墙或物体作为支撑来保持平衡。将右脚 伸向身后，脚趾背部触地。将脚背放在枕头或毛巾 上，会使此拉伸更舒适。保持脚背压在地面上，将身 体重量放在右腿上，朝地面下压脚跟底部。对另一条 腿重复此拉伸。

2、俯卧，前额贴地，两臂在体侧，掌心向下。双脚双腿并拢。双手放胸前地面，手指相对。收缩臀部和大腿。彻底地呼气，吸气时慢慢地抬起头、胸，脊柱一节节地抬起。先借助背部的力量而不是臂力做抬起的动作，然后才双手下压继续抬高，但只抬到舒适的高度，肘关节可稍弯。肚脐尽量接近地面。

3、后斜侧步划桨式 这种热身方式主要为了活动全身各个关节肌肉，让整个身体呈现轻松感。慢摇踢臀 这种热身方法重要侧重于大腿后侧肌肉的舒展，对跑长距离的跑这来说，这个动作是非常必要的，持续的跑动，会不断抻拉大腿后侧肌肉，所以跑长距离之前，这个动作必不可少。

健身后应该做哪些拉伸动作?

1、在健身房跑完步后可以做以下6个拉伸动作。腿后拉伸。左腿和右腿的腿后拉伸动作，可以双手靠墙或者不靠墙，弯起其中一条腿，另一条腿用力往下压，规范动作是不要让脚离地，一组20秒，左侧和右侧。腿前拉伸。左腿和右腿的腿前拉伸，你可以扶墙或者是扶椅子都行。

2、拉腿向后 单腿站立姿势，另一腿大小腿折叠同侧手握住脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向后下方。另一手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧肌肉应有拉长与酸胀感。保持30秒以上，两腿交换进行。跨栏压腿 可以借助栏杆状物体做辅助。

3、俯身大腿后侧静态拉伸：一腿屈膝，另一腿伸直前伸，脚尖处于自然状态。左右脚各1*20s 大腿前侧拉伸：自然站立，勾起一脚，同侧的手握住勾起脚的脚踝，发力上拉，直至大腿前侧有牵拉感，保持住。

4个健身后必做的拉伸动作,放松肌肉缓解酸痛,运动效果会更佳!

做30—60个不同姿势的跳跃，双脚用力蹬地。 可选择练习，但一开始就要按规定数量做，逐渐加大运动量。 每节操做完后应稍事休息一下，使呼吸平稳，四肢放松。 整套操做完后，平躺在地板上，绷紧背部和臀部肌肉，微微挺腰。 每周不少于三次练习，每次35—45分钟。 坚持下去必有收获。

有些人健身后感到酸痛，便开始沉浸在“无痛则无肌”的理论里沾沾自喜。其实这时候更需要关注的问题是：如何缓解这种酸痛，以避免其影响日常生活。

【导读】：我们一般做完运动前后，都会做一些拉伸动作来放松身体的肌肉想，下面一起来看看运动后拉伸的好处是什么？运动后需要拉伸多久？运动后拉伸的好处 运动后拉伸的好处是可以缓解肌肉紧张或酸痛、提高身体的协调性、降低运动中肌肉受伤率、保持身体柔韧度和促进肌肉增长。

通过泡澡来缓解运动后的疲劳效果是非常好的，和*的效果差不多，而且护理成本还比较低。针对酸痛部位，做些伸展运动，可以放松该部位的肌肉。保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，这样重复进行，每天做几次这种伸展运动有助缓解肌肉痉挛和酸痛。

首先，训练之前进行拉伸是为了让目标肌肉，筋膜，关节等身体部位提前做好准备，这样可以有效减缓在健身过程中受伤的可能性。其次，在训练之后，我们身体的肌肉肯定都处于紧张状态，拉伸有助于我们的肌肉放松，还能减缓剧烈运动之后的肌肉酸痛。如果不做拉伸活动，会产生很大危害。

提示：热敷虽然也能增加血液回圈，但热敷只能增肌面板和肌肉浅层的血液回圈，对肌肉深部影响很小。全程的肌肉缓式运动排酸训练能够 *** 肌肉深部效果更佳。 训练后肌肉酸痛位置由于训练方式的不同而不同，所以不同肌肉酸痛的排酸训练方法也不一样。现以初次爬山后第二天常出现的大腿肌肉酸痛为例讲一个实操案例。

健身完后该怎样拉伸?

运动健身高手在锻炼后进行拉伸是非常重要的，因为这有助于放松肌肉，减少肌肉疼痛和僵硬，以及预防受伤。以下是一些建议：热身：在开始拉伸之前，先进行5-10分钟的热身活动，如慢跑、跳绳或动态伸展。这有助于提高心率，增加血流，为拉伸做好准备。

健身后应该做以下拉伸动作：大腿前侧伸展：站立，将一只脚向前迈出一步，弯曲前腿，用手抓住脚踝或脚踝附近的物品，保持该姿势15-30秒，然后换另一只脚。大腿后侧伸展：站立，将一只脚向后迈出一步，弯曲后腿，用手抓住脚踝或脚踝附近的物品，保持该姿势15-30秒，然后换另一只脚。

比如上肢向各个方向的伸展运动、扩胸运动、腰部的左右扭转运动，腿部可以通过弓步等方式压腿、通过敲击放松，这些动作都有利于肌肉从疲劳中恢复过来。大强度的运动对人体肌肉会产生影响，运动后肌肉酸软甚至酸痛，这说明运动给了肌肉足够强度的*，有助于运动能力的提高。

全身放松，上肢放松活动：站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热止。下肢放松运动：仰卧、举腿、拍打、*，颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。低位拉伸，拉伸臀屈肌，首先，跪在垫子上面，然后左脚向前一步，膝盖弯曲90度，将手放在垫子上左脚的两侧。

在健身房跑完步怎么做拉伸?

跑完步拉伸动作有哪些1 第一个拉伸动作、俯身摸脚 这个动作比较常见，也比较容易，我简单说一下动作要领，就是我们首先需要直立，然后双腿伸直，双手伸直俯身向下摸脚，我们在向下摸的过程中，我们的腰部不能弯曲，这样才可以很好的拉伸到我们的腓肠肌和大腿小腿后侧的肌肉。

跑完步左腿和右腿的腿后拉伸动作，可以双手靠墙或者不靠墙，弯起其中一条腿，另一条腿用力往下压，规范动作是不要让脚离地，如果实在做不了，可以翘起脚尖，感受到整条腿后面的拉扯。

跑步一段时间后，本来想腿部线条更好，结果腿部肌肉变得硬硬的，很可能是跑后没有拉伸或拉伸不到位。 拉伸有哪些好处呢？ 消除酸胀和疲劳：跑步后血液和代谢产物堆积在小腿，会出现酸胀感，拉伸有助于血液流通和加速乳酸分解。

两脚与肩部同宽站立，弯腰，膝盖伸直；试着用手触摸到地面，尽量让上半身贴向双腿；此动作也可以双腿交叉并拢做，保持30-40秒后换腿做。

关于健身后各部位拉伸动作和健身后肌肉拉伸动动作有哪些的介绍到此就结束了，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于健身后肌肉拉伸动动作有哪些、健身后各部位拉伸动作的信息别忘了在本站搜索。