胸部健身全部动作***教程-胸部健身全部动作***教程下载
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一组哑铃和一块健身板,该如何快速练胸?
首先可以利用斜板，一侧的手臂和膝盖固定，让另一侧悬空，更安全的同时，也能更有效的***胸部外延。最高点手肘可以和体测贴近，最低点手臂自己下伸即可。
胸部 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 上斜推举：主要练上胸肌。
这个动作的一个关键点就是卧推的时候，一定要保持自己手臂尽量的去张开，并且向下放放哑铃的时候，一定要保持自己胸大肌处于一个最大的一个拉伸状态，然后再利用胸部去画一个弧形，最后在头顶将两个哑铃举到一个合并的位置。
简单可行的方法，锻炼腹肌：做仰卧起坐每次可做6-8组，一组10-12个，间歇2分钟，可根据自身体质来定量！锻炼胸肌：买哑铃做仰卧飞鸟，躺下展开双臂拿着哑铃再合拢，循环去做。可做6组，一组10-15个。
热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
怎样进行锻炼,才能打造出好看的胸部和手臂?
胸部 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 上斜推举：主要练上胸肌。
首先稳定肩胛骨向后旋，身体下沉的时候大臂接近平行于地面，然后把身体推回起始位。
小编给大家分享一组胸肌结合肱三头肌训练动作，可以帮助大家增强胸肌和手臂的力量，把肱三头肌和胸肌在一个训练日完成效果更好而且节省训练时间，有很多人都是把每个部位分开训练一个训练日练一个肌群，其实结合训练才是更科学的，可以均衡发展各部位的肌肉。
练胸最有效的八个动作
屈臂向前环绕肩部 屈臂向后环绕肩部 正式组胸部训练 上斜俯卧撑 跪姿俯卧撑 平躺小哑铃卧推 弹力带高位飞鸟 弹力带十字飞鸟 平躺小哑铃飞鸟 练后放松上肢 头顶胸部伸展 胸背拉伸 如有侵权，请联系删除。
第一式：平板哑铃飞鸟锻炼部位：胸大肌外侧健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能***胸部肌肉的生长。
动作1哑铃仰卧推举（整个胸肌）这个动作是练习胸肌的基础动作，被称为胸肌增长的最佳训练方法。身体仰躺在平板凳上，双腿屈膝全脚掌着地，双肘弯屈双手握住哑铃，手掌心朝前，哑铃处于***上方1厘米，抵住胸部。收紧核心，胸大肌发力使双手向上推举哑铃，肩胛骨下沉身体保持稳定。
平板哑铃卧推：这项动作能有效锻炼胸大肌，增加肌肉厚度和围度。进行这个动作时，你需要一个平坦的凳子，以便躺下，同时确保双脚平放在地面上。双手握住哑铃，肘部略微弯曲，手掌朝向胸部，哑铃位于胸部肌肉中间位置。 上斜哑铃卧推：这个动作专注于胸大肌的锻炼。
健身练胸肌最好的动作1 双杠屈臂撑（15次*4组） 屈臂撑它有两个好处，其实健身房里面都会练屈臂撑。 第一个好处就是，它对胸肌的形态影响最大，你的胸肌线条、轮廓，这些东西，屈臂撑效果最好。 因为它比较针对胸肌下沿和外延，看上去你的胸肌会沉甸甸的。
胸肌锻炼动作技巧如何练好健身动作之胸肌动作
1、第一个动作：坐姿推胸，这是一个练习胸大肌的一个基础动作，也是有健身基础的健身者的推胸热身动作。动作要领：根据个人的身高将器械的座椅调到适当的高度。一般情况下是手把的位置与胸部上沿的高度平行，然后调整重量，一般情况按照自己做坐姿推胸最大力量的百分之六十到七十的力量。
2、动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。
3、仰卧飞鸟。保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。
4、最有效的丰胸运动俯卧撑 运动要领：双膝并拢跪于地上，双脚向后抬起，俯身向前，以双手着地与肩同宽。保持背部挺直并且收紧臀部，慢慢屈臂至胸部接触地面，再慢慢以手肘的力量将身体向上推，回到原位。胸部下垂阻击式 跪坐在地面上，臀部和大腿压在小腿上，双手自然放松，搁在大腿上。
新手练胸,必须学会哪些动作?
仰卧飞鸟⑴保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。⑵上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。
平板杠铃卧推（每组6次×4组）接下来健身圈公认的“练胸之王”—杠铃平板卧推，能全面强烈地***胸肌各区域，促进其茁壮增长，并帮新手建立起扎实的肌肉力量基础。练习时，同样需维持肩胛收拢、双肩稳定的姿态，以免引发肩关节不适。
动作器械夹胸 做3组，每组10-15次，组间休息1分钟。胸内部肌肉是最难练的，最好借助器械来进行夹胸训练，还能学会正确的控制身体动作的流程。整个人完全坐在座椅上，臀部和背部与座椅的底座、靠背完全贴紧。新手选用初级重量，先学习正确动作。
动作3双杠臂屈伸（胸肌下沿）这个动作主要锻炼胸肌，在用这个动作练胸时，要保证身体向前倾斜，这样会使胸部朝向地面，让胸肌的发力更加强烈，达到自己的锻炼效果。双手分别握住双杠，双臂伸直支撑在杠上，保持身体挺胸头正，躯干和上肢垂直双杠，双腿屈膝使小腿交叉在踝关节处。
哑铃飞鸟，是锻炼胸大肌的孤立动作，很少有其他肌群的参与运动，动作中，意念集中关注胸部的发力过程，整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制，练习时负重不宜过大。
说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。
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