胳膊健身动作无器材***-胳膊健身动作无器材***大全
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徒手训练,怎样才能练出一身肌肉?
徒手训练 1胸：俯卧撑要分组做 6X20，动作不要单一，比如窄距 宽距 夹臂 上斜 下斜。这样做才有效，如果感觉非常轻松了，那就要增加重量来***胸部。比如背书包俯卧撑。2腹：腹肌的话不建议做仰卧起坐，伤背。你可以在网上跟着腹肌撕裂者教程做，要比单纯的仰卧起坐或卷腹强很多。
首先说说徒手的练习动作。俯卧撑是我们最常见的徒手的发展上肢肌肉和胸肌的训练方式，动作也比较简单，对于刚刚入门的小白来说也是个不错的选择。俯卧撑的标准动作大家可以自行了解一下，这里就不多讲了，只有做的是规范正确的动作才能够真正练习到我们需要练习的肌肉。
肌肉需要休息 肌肉的增长和体型的变化，离不开肌肉的细微损伤和恢复，这也是常说的超量恢复，训练只是给了肌肉一个轻微损伤的***，但真正的增长过程是在恢复中。除了每次刻苦的训练，每次练后尽量保证充足的睡眠和肌肉的休息，同一个部位48小时候再能锻炼。
深蹲不仅可以很好的促进下肢力量的增长，对于核心力量也有明显的训练效果，并且能促进分泌大量的睾酮素，对于其他地方的肌肉生长也是有非常大的帮助。 扎马步是民间非常流行的训练方式，这个动作主要是利用肌肉的等长收缩来达到训练目的，就像平板支撑一样，虽然关节没有做运动收缩肌肉，但是肌肉仍然保持着持续发力的效果。
如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性***效果。哑铃弯举哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能***用尽可能大的训练重量。哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。
卷腹 卷腹是公认的练腹部肌肉的王牌动作，如果我们经常练卷腹，我们就可以打造完美的腹部线条，让自己的八块腹肌越来越明显。首先我们找一个瑜伽垫。
再不借助任和器械下,做什么运动可以锻炼胸大肌
又是长篇大论的。。我说我自己的经验，很简单，根本不会累的、 胸肌，一般来说想要在家锻炼，无非是两种，一个是俯卧撑、一个是玩哑铃。 当然啦，你应该是要最简单的，够好看的就行对吧、、 我教你哦。
胸肌就***用俯卧撑吧，还可以顺便锻炼三头 上腰，仰卧起坐，下腰：垂悬举腿，两头起之类的 斜方：提重物耸肩 背阔：用宽握距引体向上，还有一种不借助器材的方便的方法，就是你找一根杆子，架在比如两个凳子上，面朝上躺在地上，跟做俯卧撑一样。
尽管并不是练不到。推荐使用可调剂高度的牵拉式运动器械，调节其对正胸口位（事实上是分成三部分训练的 和推胸一样），挺胸（最大限度调动胸部肌群） 直臂（稍曲 不借助肱二头肌）沉肩（防止背阔参与） 内拉过中线，保持绷紧，再缓慢释放。可达到不错的训练效果。祝 训练有成。
仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 肩部 推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
不借助器材的胸肌运动最好的还是俯卧撑。做俯卧撑时双手的距离大，锻炼得更多的肌群就是胸肌，双手距离小，锻炼的是前臂肌肉。做的时候注意感觉，用胸部力量把身体推起来 为什么仰卧起坐不可能每天做呢？如果这样的话，也不可能练出好的胸肌来的。
~ 具体：哑铃卧推 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。
大臂塑形的动作
1、动作一：12-20次 注意腰背挺直，划船动作到顶点后收缩肩胛骨，向后臂屈伸动作时大臂固定不动。动作二：12-20次 身体保持直立，哑铃举至与肩同高，手肘微屈，下放动作缓慢，主动控制。动作三：12-20次 腰背挺直，手臂伸直，但手肘不要锁死，动作缓慢，下放时主动控制。
2、B. 屈膝，下压肩部，让大臂和身体平行，小臂支撑身体，腿部伸直。C. 抬起左腿向上伸展，脚面伸直，维持体式30秒。
3、大臂塑形的动作1 训练动作1 坐到卧推凳上行，双手各抓握一只哑铃在身体两侧自然下垂，双手掌心相对，大臂夹紧身体保持不动，然后让小臂屈臂向上抬高哑铃。动作过程中保持手臂的稳定，不要左右摆动。这个动作与下面的动作一起组成超级组训练，训练12次。
4、手臂塑形 告别拜拜肉 徒手版哑铃版 有的人一种不算重但为什么会有“拜拜肉”呢？ 其实我们的拜拜肉，是因为手臂后方的肱三头肌长期得不到充分锻炼造成的肌肉萎缩和脂肪堆积。 所以可以通过做力量训练，***肱三头肌，从而紧实手臂。
5、动作一：超模纤臂法 站立，微屈膝，双脚分开与髋等宽，保持腹部收紧，脊柱伸展，屈肘，手肘向后向上抬至更高位置。注意：膝盖不要超过脚尖。手臂向后伸直。大臂向外转，打开肩膀。手掌回勾，向上抬，完成8个8拍*3组，感受大臂外侧肱三头肌位置收紧发力，有酸困感。
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