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大腿向前小腿向后健身动作-大腿向前小腿向后健身动作图解

健身动作 2个月前 (07-12) 12

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现在开始动作讲解，下面的五个锻炼动作，可以帮助你塑造出有型的大长腿。第一个动作：空中踏步空中踏步是空中脚踏车的升级版，但是效果却不是那么的好，这时候就需要这个进阶版的。这个动作可以修饰小腿及减低大腿后侧的肌肉，达到放松肌肉的效果哦。

动作要领：坐在坐式或站立式提踵机上，脚跟踏板、膝盖顶牢重物，前脚掌尽量下放（伸展）。抬起脚趾（踝关节收缩），使小腿前部肌肉达到顶峰状态状态，稍停，控制性还原。注意，足背屈伸时，躯干勿后仰借力。

（图片来源网络，侵删）

附加：这个动作也可以作原地剪蹲，左、右***替练。三，腿弯举（可以借助哑铃）1，重点锻炼部位：它是单独锻炼股二头肌最好的方法；2，开始位置：俯卧在床上，使膝盖正好抵住床边缘，两腿伸直用两脚夹住哑铃；3，动作过程：集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起向股二头肌彻方向收紧，。

骑自行车：骑自行车也是一种有氧运动，可以减少大腿部位的脂肪，同时锻炼腿部肌肉。每周进行2-3次，每次30分钟以上。登山机：登山机可以模拟爬山的感觉，对瘦腿很有效。每周进行3-4次，每次20-30分钟。深蹲：深蹲可以锻炼大腿和臀部肌肉，减少脂肪。每周进行2-3次，每次10-15分钟。

腿部运动，弹着空蹬腿，抬腿，侧身抬腿，趴着抬腿，每次10秒，20个为一组，多跑步快走也可以瘦腿。腿上包裹保鲜膜走路也有效，过敏者慎用，坚持才呢过瘦腿。

（图片来源网络，侵删）

如果是脂肪堆积型的话，可以做自行车运动。如果是肌肉类型的话，建议进行瑜伽之类非肌肉锻炼的运动。促进肌肉拉伸。

1、个拉伸动作腿越练越细直弓步小腿拉伸双脚微微分开站立拉伸小腿，向前迈出一条腿，后侧腿伸直。重心前移，保持后侧脚跟不要离地，感受小腿后侧拉伸小腿的牵拉，每个动作拉伸在20秒左右，在一侧完成之后换另一侧。学会这8个拉伸动作，高效瘦身不粗腿。

2、双腿轮流向上抬起，腹部一定要全程收紧，抬起时可以伸直腿，下放时可以微弯膝盖，尤其腿下放靠近床面时，伸得过直后腰可能会悬空，这样很容易误伤后腰。锻炼大腿内侧左右轮流每组15个共做4组。

3、脚掌抵墙拉伸，面对墙约一步的距离站立将右脚脚掌抵墙身体靠近墙壁让小腿后侧有温和的拉伸感保持20-30秒，换另一侧。前屈推墙抬脚掌拉伸，面对墙站立，躯干向前双手推墙双脚分开与髋同宽慢慢的抬起脚掌向上保持20-30秒。

4、简易舞者式先用左脚站稳，将右脚往后抬起，右侧手轻轻把住脚踝，缓慢地将小腿夹近大腿，接近臀部，保持10秒后换左脚放松。这个动作的过程中需要上半身保持直立，下肢轻而缓慢地弯曲，以避免膝盖太激烈伸展。该方法是针对大腿部位肌肉进行放松，同时能锻炼平衡感。

运动大腿推蹬机这可说是女生上健身房最喜爱的运动器材！要注意的是，发力的是「大腿与***」，若做的过程发现「膝盖会痛」，那就代表用错力或姿势错误，须立即调整，才能避免受伤并达到真正的瘦腿喔。PS.使用健身器材时，建议请专业的人在旁协助与指导。

睡觉之前躺在床上的时候可以稍微进行一下腿部的锻炼，例如将双腿放在墙上倒立二十分钟左右，又或者是坚持十分钟的空中蹬腿运动，总之每天坚持的锻炼一下腿部就可以起到很好的瘦腿效果，不过要注意的是瘦腿运动的效果不是立竿见影的，一定要长期坚持。

快速瘦身瘦腿方法有哪些1 直立下蹲具体方法如下，面对着墙壁直立，腿应该是并拢的。然后开始下蹲，下蹲时以膝盖轻抵墙面的距离为最佳的姿态，注意下蹲时要尽量让上身保持直立。起身时最好低头，起来的时候一定要慢，起来的阶段才是最有效果的时候。

蹲马步在瘦腿的运动方法当中是一个非常常见的方法。我们先找到一面墙，首先我们两个腿半蹲着，不要蹲过于低。贴着在蹲的过程中感觉到自己的大腿酸痛就是一个非常适合的角度。因为如果太低的话，我们的重心容易不稳，但是如果太高的话，我们肌肉的受力又达不到消耗的要求。

关于大腿向前小腿向后健身动作，以及大腿向前小腿向后健身动作图解的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。