男生健身动作怎么收肋骨-男生健身怎么瘦胸

文章信息一览：

• 1、仰卧起坐的正确做法
• 2、怎么在家练腹肌
• 3、练腹肌有哪些黄金动作,可以练出搓衣板般的腹部?
• 4、健美训练呼吸方法
• 5、俯卧撑练胸肌方法

仰卧起坐的正确做法

1、身体放松，平躺在平面上，这里的平面可以是地上，也可以是床上，或者是某个平地的平面。把双腿抬在高处，在床上可以架在被褥上，平地的话可以架在椅子上，我们要使膝关节、髋关节约呈直角样，这样的话我们可以避免我们的大腿、大腿根部肌肉参与仰卧起坐活动发力。

2、首先将身体平躺在地上，双腿卷起来，双手放在耳朵旁，用腰部发力因为仰卧起坐本身就是个练腰部的动作，所以要避免其他动作参与进去。接着让上半身离开地面，向膝盖处靠拢，再往后恢复平躺状态。做仰卧起坐得时候要让颈椎要保持正立位，不要弯卷，不然会对颈椎影响很大。

3、起始姿势：平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。动作过程：在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。呼吸方法 ：向前卷缩时吸气，回落时呼气。注意要点： 向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

4、仰卧起座的正确做法：大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。重量控制在自己最多一组可以做10-12个仰卧起坐。做3-4组，每组间隔休息1-2分钟。接着做屈腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。

5、仰卧起坐的正确方法有哪些身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌（flexors）便会加入工作，反而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加生了背部的负担，容易对背部造成损害。

怎么在家练腹肌

1、登山跑 登山跑是锻炼腹肌最有效果的一项运动，这项运动需要上肢跟下肢的同时协调配合，能够锻炼我们的腹肌，背肌以及腿部肌肉，而且在家只需要一个瑜伽垫就可以开展。

2、仰卧举腿。这个动作也锻炼腹直肌，不过腹直肌下部感觉会更为明显。双腿完全伸直难度较大，屈膝则难度变小。要点是，一抬腿过程中下背不要离开地面，二是放下腿时，不要将腿完全放到地面上，同样是为了避免休息，以保持对腹肌的***。俄罗斯转体。这个动作可以练到腹斜肌。

3、动作一：仰卧交替抬腿 动作要领：我们需要仰卧瑜伽垫或者是平地上，然后掌心朝下撑在身体的两侧，目光平视天花板，然后我们的臀部略微抬起，要离开地面才可以，双脚脚尖着地，交替进行屈膝上抬的动作，这个动作能够通过我们抬起的时候，让我们的下腹部得到收缩，从而***到目标肌群，得到锻炼。

4、动作一：仰卧卷腹。动作要点：双腿分开，自然屈伸，双手轻抱头，或点在耳旁，不需要用力，此动作主要是锻炼腹肌上半部，和胸部下束，若手臂用力，会让二头肌发力，而腰腹在偷懒哦。动作组数：3-5组，每组20-30次，组间休息1-3分钟。动作二：交替摆腿。

5、如果条件允许的话可以准备一块瑜伽垫，在锻炼过程中能更好的保护自己。在刚开始练习的时候先做一些正常的，标准的仰卧起坐。不用做一些难度大的。但是动作一定要标 在坚持一段时间后可以增加数量，并且在仰卧起坐的基础上起身考下后把双脚高抬起，向上申，尽量向上申，落下时绷紧腹部。

练腹肌有哪些黄金动作,可以练出搓衣板般的腹部?

一般来说，仰卧起坐及有氧运动是锻炼腹肌的有效运动。首先，对于微胖型锻炼者，仅仅依靠仰卧起坐锻炼是不够的，需要先进行适度的有氧运动，使的摄入能力小于消耗能量，有力的消耗了赘肉。锻炼腹肌首先要做到减脂。这样锻炼的腹肌充分展现出来，不会被赘肉掩盖住。

一，摸膝 对于刚刚接触腹肌的人来说，摸膝应该是最为简单并且实用的一个动作了，最重要的是不累！其动77作要领就是平躺，腿部弓起脚放在地上，双手摸至膝盖处。一组可以做16-20次，做三组就可以保持良好的腹部状态，也算是腹肌的热身动作。

可以进行各种核心训练，如平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑等。做针对性的腹肌训练：有很多专门针对腹部肌肉的锻炼方法，如俄罗斯转体、卷腹等。这些动作可以有效地锻炼腹部肌肉，使其更加紧实。坚持锻炼：要想练成搓衣板般的腹肌，需要长时间的坚持。每周至少进行3-5次腹肌训练，每次训练时间不少于30分钟。

双手撑在两侧，上半身始终贴合于地面，动作开始时双腿抬起朝上踢出，这个动作主要训练我们的下腹部，下腹部是一个不容易训练到的地方，如果我们只会用仰卧起坐练，对我们下腹部的***并不是很大。

健美训练呼吸方法

1、极限或大重量时***用二次呼吸方法。动作未开始前，先进行三次深呼吸。运动开始时吸气，一直到“顶峰收缩”或动作到位时，即先作极短的呼气，紧接着连续地作短促的吸气，直到动作接近回复前一段或还原时呼气。

2、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时***用这种呼吸方式。比如，做“颈后宽推”“仰卧推举”、“腿举”等动作时***用。胸部练习时，为达到尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气，如“仰卧飞鸟”，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。

3、自由调节式呼吸法 这种呼吸法主要在进行小强度训练时***用。总之，健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸起到调整 *** 和协助完成动作的重要作用。此外，冬季长跑时，正确的呼吸方法是让呼吸频率与步子速度协调起来。可以用口鼻共同呼吸，但冬天长跑时，张口不宜过大，以减少呼吸道和肺的***。

4、第一种是同步式呼吸法，即在完成动作的同时进行呼吸。具体操作是，在肌肉收缩时短暂闭气后快速呼气，而在肌肉伸展时则缓慢吸气。这种方法适用于重量较重或仰卧位的练习，以及需要固定肩带和胸腹部的运动。此外，对于胸部练习，可以在深吸气后快速呼气，以达到挺胸沉肩的效果，但闭气时间必须短暂。

5、在进行健美增肌训练时，正确的呼吸方法至关重要。一般来说，在肌肉用力时吸气，在还原时呼气。这样做的原因是，肌肉在运动过程中需要充足的氧气供应，而呼气和憋气都可能影响到肌肉的正常工作。具体操作时，可以将注意力集中在腹部和胸部，确保每一次呼气和吸气都与动作的节奏相匹配。

6、锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。这里向健美爱好者介绍几种正确的呼吸方式。同步式呼吸法：每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。

俯卧撑练胸肌方法

1、第俯卧撑最基本的动作就是两脚并拢着地，两手与肩膀同宽，然后身体保持平直。第如果你基本动作做好了，就可以增加难度，比如说拳头撑地，拳头撑地的俯卧撑可以更加有效的增加胸肌训练。

2、宽距俯卧撑：手臂宽于肩部，以增加对胸肌的负担。 窄距俯卧撑：手臂较接近身体，着重锻炼胸肌内侧。 倒立俯卧撑：手臂放在高处支撑身体进行俯卧撑，加强胸肌的稳定性和力量。请记住，在任何锻炼之前，你需要进行适当的热身运动，并根据自己的体能水平选择合适的重量和次数。

3、想要让俯卧撑真正***到我们的胸肌，我们需要把手肘夹紧身体两侧，这时候才会更加精准的针对我们的胸肌。说到手肘夹紧身体两侧的时候，我害怕有些健身老手出来反驳，因为卧推是不需要手肘夹紧身体两侧，但是俯卧撑并不等于卧推，虽然这两个都是练胸肌的动作。

关于男生健身动作怎么收肋骨，以及男生健身怎么瘦胸的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。