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单杠卷腹健身教程-单杠卷腹技巧教程

健身教程 8个月前 (03-06) 31

今天给大家分享单杠卷腹健身***教程，其中也会对单杠卷腹技巧***教程的内容是什么进行解释。

文章信息一览：

第一个方法、直臂悬挂到力竭对于握力比较差，力量比较弱的人，你可以先从直臂悬挂开始。建议每次悬挂到力竭，每次重复4-5组，2天训练一次即可，这种训练非常适合体能比较差的女生。刚开始你可能只能悬挂20秒、30秒，但是坚持一段时间，你就可以慢慢突破1分钟了，这个时候你就获得了一定的进步。

先上杠，接着将腰部及腿部放松，这时候你会感觉你的腰被下半身向下拉，非常的舒服，这个动作能确保你的腰部是放松的，之后才能够一股作气的使出腰力。将小腿微微向前踢，这个时候腰部仍是放松的，慢慢的摆动小腿，你会发现身体只会呈现微微的摆荡。

（图片来源网络，侵删）

如果单杠练不上去的话，那肯定是需要平常多练习，而且加强自己的臂力肌肉。当你的手臂有了爆发力后，试着直接向上拉。如果还是不能成功，可以用举哑铃的方式增加手臂肌肉，然后做单杠就比较容易了。方法如下：引体向上。

开始时，双脚并拢，身体直立，面对单杠，双臂伸直。轻轻跳起，双手抓住单杠，尽量保持身体垂直。如果感觉吃力，可以使用爆发力跳跃，尽量保持身体悬空一段时间。当你感觉手臂有了一定的爆发力，尝试直接向上拉起身体。如果仍然困难，可以通过举哑铃来增强手臂肌肉，然后再次尝试。

1、手抓杠，身体就这么吊在杠上，两臂打直就好，两脚伸直，静止动作，或者说起始动作就是这样。然后就是举腿了，上身尽量静止，膝盖绷直，利用腹肌的力量，卷腹以使腿部抬起，尽量使腿和上身呈90度的一个角度，维持1秒，慢慢放下。这就是一个完整的过程。

（图片来源网络，侵删）

2、首先，抓住单杠，尝试做腹部收束的动作。初始阶段，不妨从屈腿的举腿运动开始，这样更容易集中力量，逐步适应后再逐渐过渡到直腿上举，挑战你的核心稳定性。关键在于，感受腹部的主动收缩，而非单纯依赖惯性。每一下上升，都要确保是肌肉在发力，而非身体的惯性。

3、动作技术过程由悬垂摆动开始，前摆接近垂直部位时，稍屈髋，含胸压杠，展髋，拉开肩角，前摆近极点时，迅速屈髋、举腿、翻臀，接着左腿顺势从两臂间穿过，右腿举至杠前。

4、抬头挺胸伸直臂成正撑。下杠时，上体后倒、微收腹屈臂两腿向前自然送出、顺势伸直臂跳下。动作分解：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。放下时，含胸收腹，重心前移，缓慢下落成直臂悬垂。

户外运动单杠技巧主要包括正确的姿势、基础动作练习与进阶动作挑战，以及安全注意事项。首先，要掌握正确的单杠运动姿势。在拉单杠时，应双脚并拢，膝盖微屈，身体保持挺直，双手握杆，手臂自然弯曲。注意力集中在背部肌肉上，用背部肌肉发力，避免含胸、过度弯曲膝盖和手臂。

悬吊在单杠上时，最省力的手臂姿势是保持手臂伸直。 ***用正手握杠的姿势，这种方法是锻炼前臂肌肉的经典方式。单杠是户外健身中极为有效的器材，其标志性动作不是引体向上，而是简单的悬吊，这项运动几乎适合所有人参与。只要体重不过重，且身体健康，任何人都可以进行悬吊训练。

跳跃引体向上：站在单杆下，甚至双手也无法轻易达到的高度较佳，然后轻轻跳起，然后将头拉高到单杠上。尝试尽可能缓慢地降低身体。每组做8-10次，以完成2组。松紧带辅助上拉：首先，将弹力带的一端打成一个圈，绕着拉杆并套好，时请确保拉动时弹力带牢固。

吊单杠的正确方法进行吊单杠运动前，应进行适当的热身，以避免运动损伤。正确的起始姿势是双手握紧单杠，双脚离地，全身保持垂直悬挂。初学者可以先进行简单的悬垂练习，逐渐增加难度。倒悬锻炼需要较高的技巧和安全意识，不建议初学者尝试。

最重要的一点是：大拇指必须指向你移动的方向。否则回环时很容易因抓不牢单杠而落地。例如，前回环时应正握，拇指指向前；后回环时应反握，拇指指向后。单杠的下法同样是最精彩的部分之一。很多运动员可以腾空至近四米的高度，同时做一些令人眼花缭乱的空翻、转体等，最后稳稳地落地。

关于单杠卷腹健身***教程，以及单杠卷腹技巧***教程的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。