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运动健身教程练习-运动健身方法

健身运动 8个月前 (03-07) 38

接下来为大家讲解运动健身教程练习，以及运动健身方法涉及的相关信息，愿对你有所帮助。

文章信息一览：

这一练习还可以做成两拳眼向前，在起立时，两臂直臂侧平举。这两种练习主要发展三角肌的力量，同时对腿部肌群力量的发展也有帮助。开始时，每组可以做15次左右，做3～4组。以后可以考虑增加哑铃的重量。每当起立和臂部用力时，股四头肌和三角肌应尽量紧张。起立和下蹲时，上体应始终正直，不能拱背。

有鉴于此，本人给出的训练***是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

（图片来源网络，侵删）

首先，我们推荐每周进行两次有氧训练，每次持续20到30分钟，建议跑步距离在3到5公里之间。通过这样的有氧运动，可以有效提升心肺功能。力量训练方面，***分为七天，涵盖全身主要肌肉群。第一天，重点是腿部训练，包括深蹲、直腿硬拉和剪蹲，每次进行三组，每组10到15次。

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组窄距俯卧撑4组哑铃颈后臂屈伸 4组背部：宽、窄距引体向上各4组（尽量做10个以上）哑铃划船 4组肩部：推举 4组前平举 4组侧平举 4组腹肌：仰卧举腿 4组腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。

只要有一对哑铃，加上系统的练习***，并且坚持不懈才能成功。

（图片来源网络，侵删）

第二天背部引体向上 8-12个*3组哑铃划船 8-12个*3组直腿硬拉（杠铃更为适合）8-10个*3组肱二头肌主要以弯举为主，可以自己找3-4个不同的动作，每组8-15个进行训练。

首先，尝试哑铃深蹲。这个动作简单却能激活全身肌肉，关键在于确保膝盖在脚趾前方以保持正确姿势。其次，哑铃卧推是锻炼胸肌、肩部和肱三头肌的好方法。进行时，手肘保持微微向外打开。哑铃划船着重锻炼背部和手臂，增强力量和柔韧度。练习时，背部要挺直，避免驼背。

平卧推举：躺在凳子上，让哑铃乖乖地躺在你的肩膀上，手掌心朝上哦。然后，用力把哑铃推上去，直到你的手臂像小树苗一样直直的。推上去后，再慢慢地、弧线式地把哑铃放下来，别太急，让胸大肌好好感受这份力量。肩部背部圆润操：双手握住哑铃的两端，就像抓住两个小宝贝一样。

在练习前进行5分钟左右的拉伸运动，尤其要根据练习的部位和目的，进行重点拉伸。在哑铃练习过程中，每完成一组动作，也要及时对相关的肌肉进行拉伸。拉伸运动之后还要进行适当的适应性运动。

1、第一个八拍：2左臂经右侧向上绕至左侧斜上举，同时左脚侧出一步成开立。4右臂经左侧向上绕至右侧斜上举，抬头、挺胸。6两臂经侧下摆至腹前直臂交叉，手心向内，低头。8两臂经侧摆至斜上举，手心相对。第二个八拍：2左臂前斜上举，右臂屈肘，右手搭在左臂肘关节处，台头。

2、中老年人健身操教程如下：伸展颈部森林式方法：直立，头部轻柔地倾斜向右侧，将右耳轻放于右肩上，用鼻均匀深呼吸；一分钟后，换另一侧练习。放松，调匀呼吸，配合冥想，把意念的画面由眼前单调的办公室切换到绿树清风的湖边，想象自己就是那个头戴花环、沐浴着海风的女神，效果自然更佳。

3、手部运动坐在椅子前3分之一处，两臂弯曲放在胸前，两手握拳，拳心向上，然后张开双手，重复多遍。肩部运动两手放在肩膀，先顺时针扭动，再逆时针扭动，重复多遍，需注意的是，保持身体放松，上身挺直。

关于运动健身教程练习，以及运动健身方法的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。