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双手抛球健身动作教程-双手抛接球篮球教学

健身教程 8个月前 (03-07) 30

本篇文章给大家分享双手抛球健身动作***教程，以及双手抛接球篮球教学***对应的知识点，希望对各位有所帮助。

文章信息一览：

为了提升这些关键因素，可以***取多种辅助练习。例如，双手成内八字推墙练习和击掌俯卧撑，有助于提高出手速度。后脚蹬地配合腰腹力量转换练习，则能够增强出手高度。持球轻力量抛出并注意观察出手角度，是另一种有效的练习方法。

掌握动作要领和提高力量训练可提高原地双手头上掷实心球的成绩。动作要领握球和持球。握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，（男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米），两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。

（图片来源网络，侵删）

预摆：预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。

一是练习投掷实心球时，可以在你前面3-5米处放置一个高度2-5高的障碍物，练习投掷时，投过这个阻碍物；或是距主席台（1-5米高）一定距离（以刚好能投上去为准）练习，练习时有意提高出手角度；二是提高腰腹肌力量（核心力量）练习，如仰卧起坐、悬垂、两头起、俯卧背弓等。

投掷时，将实心球由头后经头顶至体前，预摆1-2次，当第二次预摆开始时，由肩带动上肢蹬地和前臂，摆速加快，利用下肢蹬地和腰腹的力量，快速将实心球摆到大约上肢与身体成45°夹角方向时，用力将球抛离双手同时下肢及两*换位置。，提高实心球成绩是体育教师亟待解决的问题。

（图片来源网络，侵删）

双手搓球：双手掌心相对，把球夹在掌心，进行单一方向的搓球练习；还可以双手五指相交，用掌心相互挤压球体。要求：双手上下用力搓球，先顺时针搓、后逆时针搓，反之也可以。次数和时间不限。双球旋转：用单手托双球于手掌里，手指用力拨动球体，让双球在手掌心顺时针或逆时针转动。

健身球的基本使用方法坐姿平衡练习：坐于健身球上，双脚踩地，双手放在身体后方以维持平衡，通过调整重心前后移动身体。背部与腹部训练：躺平后双脚接触地面，将健身球置于腹部下方并用手轻轻扶住，通过呼吸及轻微收缩动作训练核心肌群。

首先我们可以将大健身球放在自己的后背下，利用好腹部，固定好臀部。保持膝盖呈90度弯曲，将小健身实心球垂直上举。然后向后放下手臂，同时将右腿向前伸直。手脚回原，换另一边腿重复。交换腿做10-16次，坚持进行锻炼，这样就可以起到养生锻炼的效果了。

贴墙坐椅式动作：健身球靠近墙身，上背贴着球的边缘。利用球作滑轮，呼气后缓慢地屈曲双膝，直到下降至大腿与地面成平行状。完成后，保持姿势15秒。吸气，慢慢提升大腿，还原起点动作。重复动作3至5次。动作：借着深蹲的动作，锻炼大腿四头肌，增强腿部的耐力和下肢的稳定性。

正面双手头上掷实心球的动作技术动作要领：面对投掷方向，两脚前后或左右开立，身体重心落在后面那只脚上或两脚之间，两膝微屈，双手举球至头的后上方，然后利用支撑脚蹬地，收腹，挥臂的力量将球用力由头后向前上（斜上方45度角）方掷出。

双脚与肩同宽，身体挺直，双手握住实心球。球应该恰好贴在你的脸上，在你的头顶上方。屈膝并蹲下，使球在你的身体后面，并将球拉向你的胸部，直到你的手臂被球压住。这个准备动作应该像抱紧一样。用腿部肌肉和手臂力量，将球从你的胸部快速掷出，将球投向你面前的指定目标。

握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，（男生两食指接触，女生两食指中间距离为1-2厘米），两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。

双手头上前掷实心球的动作要领主要包括：持球准备、预摆动作、发力投掷以及跟随动作。首先，持球准备是投掷实心球的基础。运动员应双手五指自然分开，两手的食指、中指和无名指夹持在球的两侧，两大拇指紧扣在球的后上方，形成八字形，以保持球的稳定。

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