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健身抗阻力徒手训练动作-健身抗阻力徒手训练动作有哪些

健身动作 6天前 5

今天给大家分享健身抗阻力徒手训练动作，其中也会对健身抗阻力徒手训练动作有哪些的内容是什么进行解释。

文章信息一览：

多点等长训练则是在整个关节活动范围内，每隔20～30分钟做一组等长练习。短促最大练习是先进行抗阻力等张收缩，随后维持最大等长收缩5～10秒，然后放松，重复5次，每次增加负荷0.5千克。等速训练是一种保持恒定运动速度的肌力抗阻训练方法。

平卧推举：此动作主要针对胸大肌的厚度和胸沟进行锻炼。正确做法是，双手握住哑铃，仰卧于凳上，将哑铃置于肩部，掌心朝上。上推哑铃至手臂伸直，稍作停顿，然后缓慢地降低哑铃至初始位置。注意事项：上推和下降的过程中应该呈现出弧线动作，这样可以确保胸大肌得到充分的收缩和完全的伸展。

（图片来源网络，侵删）

④短促最大练习：抗阻力等张收缩后维持最大等长收缩5～10秒，然后放松，重复5次，每次增加负荷0．5千克。（3）等速练习：由专用仪器如等速运动仪预先设定和控制运动速度，使肌肉自始至终在适宜的速度下进行训练。利用等速运动设备进行抗阻训练是大肌群肌力训练的最佳方式。

传统的抗阻力训练有俯卧撑、哑铃、杠铃、仰卧推举、坐式肩部推举等项目。抗阻力训练又称阻力训练，是一种对抗阻力的运动，主要目的是训练人体的肌肉，同时平衡练习和力量训练可以改善身体的不平衡。仰卧推举确定目标肌肉：胸大肌、三角肌、肱三头肌确定阻力的方向：水平面垂直向下确定身体的位置：仰卧。

平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。

（图片来源网络，侵删）

在健身世界中，抗阻力训练犹如一座多元化的宝塔，矗立着三个独特的领域：健美、力量举和举重，它们各有侧重，为不同目标的锻炼者提供了丰富的选择。健美，以其形体雕塑的精细艺术而闻名，动作繁多且易于上手，无论是初学者还是健身爱好者，都能在其中找到适合自己的路径。

杠铃弯举：主要锻炼手臂的二头肌，通过握住杠铃并从肩部开始弯曲手臂来完成动作。直立提拉：这个动作能全面锻炼腿部和背部肌肉。站立时，将杠铃或哑铃从地面抬起至肩部。躬身提拉：此动作对腹部和背部肌***有显著的锻炼效果。身体前倾，保持背部挺直，同时提拉杠铃或哑铃。

其次，坐式肩部推举主要锻炼三角肌前束和中束，以及肱三头肌。选择适当配重，身体靠在座椅上，肩部手柄略高于肩部，注意肘关节不过度伸展或屈曲。腰部贴靠靠背，肩带保持后收，腹部收紧，肘关节不超过背部平面。向心收缩时肩部外展，离心收缩时肩部内收，呼吸控制在动作中也非常重要。

方法可以每天坚持给自己找一些有一定分量的东西提一下，比如每天陪老婆去商场或超市购物买菜，帮她提东西！也可以自己买一对哑铃，自己做一些运动。别以为这些跟腕力没有什么关系，要知道，提高自己的握力才能锻炼出更大的腕力！指卧撑。

专家认为，由于大脑支配手的区域，要比支配脚或者其他关节的要大很多倍，所以，日常生活中，加强手指的灵活性锻炼，也可以增强握力。（一）可以学木偶舞。让五指使劲张开、具有动作的韵律感，同时以一种有趣的方式训练了手力（二）可以学拉丁舞等舞蹈，或者正确地练习太极拳。这些运动都要求力到手指。

双手成拳，抱于身侧。伸出左拳变成五指，抓扣住石笋尖部，向上平直提与肩平，稍停，至手抓扣不住时即放下。如此，左右手反复练习。练至抓扣石笋轻松提起拈牢，停30分钟时，可变空中接抓。按上述方法将石笋提与肩平时，手指松放开，石笋会速急下坠，此刻立即用手把石笋抓扣住，使之不能落于地。

手指操：具体内容在此省略 2 可以玩一些劲乐团之类的网络游戏，训练左右手的“协调性”。5 关于手指的“抓力”和“握力”训练方法： 1 哑铃一只，左右手轮流抓住，松手，抓住。重复进行 2 握力圈一个 6 关于手指的“反应性”训练方法：乒乓球一只，手掌拍击，重复之，左右手轮流。

目标肌群：前臂肌群这一练习主要是锻炼伸腕肌、伸指肌，同时锻炼肱桡肌、肱肌，对肱二头肌也有轻度锻炼作用。进行前臂肌群的锻炼，可以确保投篮动作的稳定性，哑铃、杠铃来锻炼，绝大部分动作基本上哑铃杠铃都可以用，但是哑铃做起动作来更为灵活，而且个别动作只有哑铃才能完成。

用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。单杠悬垂时间越长握力越大。卷“千斤腕”这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。

1、力量训练器械训练：女性可以使用哑铃、杠铃等器械进行力量训练，如深蹲、卧推、硬拉等基本动作，以增强肌肉力量和耐力。自重训练：利用自身重量进行训练，如俯卧撑、深蹲跳、平板支撑等，都是有效的抗阻力训练方式。

2、力量训练：- 器械训练：使用哑铃、杠铃等器械进行基础动作训练，例如深蹲、卧推和硬拉，旨在提升肌肉力量和耐力。- 自重训练：利用自身体重进行练习，例如俯卧撑、深蹲跳和平板支撑，这些都是有效的抗阻力训练方法。

3、女生抗阻力训练有很多种方式。主要包括以下几种训练方式：深蹲、俯卧撑、哑铃训练、弹力绳训练等。这些训练方式可以帮助女生增强肌肉力量，塑造身材线条，提高身体代谢水平。深蹲是一种非常有效的抗阻力训练方式。

关于健身抗阻力徒手训练动作，以及健身抗阻力徒手训练动作有哪些的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。