哑铃健身背部动作男生图片-哑铃练背动作大全动态图
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文章信息一览：
不去健身房怎么取得比较好的健身效果?
1、去不了健身房，也可以自己在家里训练。可以在家里练深蹲，深蹲这个动作是比较基础的动作，也是需要练腿和练习核心比较重要的动作，新手可以就直接练习，有一定基础的就可以添加一些重量练习。
2、俯卧撑：俯卧撑是一种可以有效锻炼胸肌、三头肌和三角肌的运动。根据您的身体状况和健身目标，可以调整俯卧撑的难度，例如通过增加或减少重复次数。 仰卧起坐：仰卧起坐可以锻炼腹肌和背部肌肉，同时也能增强核心力量。尝试每次做2组，每组15个，并根据您的能力逐渐增加重复次数。
3、快步走效果不佳，最有效的是进行高强度间歇训练（HIIT），例如跳操，这类训练以高强度、短时间（通常少于1分钟）的运动为主，每组后通常休息20秒左右。 HIIT训练***网络上有许多，或者可以下载KEEP等健身应用，从零基础适应性训练开始，逐渐增加难度。
4、除了饮食和睡眠，新的肌肉更多的铜。 健身第一选择。 为了实现更好和更有效的肌肉*，运动基本上是缓慢和恒定的，并且非常锻炼肌肉耐力。总结：健身房，专业健身首选。能练出大块肌肉。耐力强，力量型英雄。
如何健身才能达到彭于晏的水平?
动作要领：同样是腹部的训练，双手放在我们的臀部下面准备，人呈仰卧状，在动作开始的时候，双腿并拢朝上踢出，然后再慢慢降落朝前踢出，和上一个动作一样，也能够对腹肌进行锻炼。
彭于晏在拍摄电影的前期就基本以水煮鸡胸肉和蛋白充饥，油盐基本不能进，水也不能喝多，否则身体会看起来浮肿，每天的平均训练时长也在2小时以上。健美和健体运动员在赛季期间的脱脂也是异常辛苦，比赛结束后就体脂就会尽快回升。
以我个人为例，如果想要达到彭于晏的身材，需要继续减脂，将体脂率从10%降低至6%左右，主要***用中低强度有氧和高强度有氧为主，配合力量训练，特别是高次数高组数的锻炼，以增强肌肉耐力。此外，选择哑铃而非杠铃，可以产生更大的动作幅度，更全面地*胸肌。
速度 在健身训练时，一般***用慢速动作，适合大多数的健身训练。当然不排除某些健身方法，通过提高动作速度来获得效果。健身频率 通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。
掌握练肌肉方法 打造彭于晏式肌肉线条 椅子划船 锻炼目标：臀肌、腿肌、背肌、腹肌。A．并立两脚，两手各握着一个哑铃（重量最好是介于2～5磅），然后下蹲，一直到大腿几乎和地面平行（初学者不用深蹲）。背部保持平直，注意要目视身前60厘米的位置。手掌旋转，让手心向上，手臂注意勿触及到膝部。
到了拍摄《激战》时，彭于晏肌肉训练的角度与《翻滚吧！阿信》不同。彭于晏练肌肉也属于速成，从基础开始，用三个月时间就收到满意效果，“每天早上七点起床开始练功一直练到中午，然后洗洗澡吃完午饭补个觉，下午又开始一样的练习，每天都湿透好几件衣服。每天健身两三个小时，练拳四五个小时。
在健身房如何有效的练背?
1、首先，坐姿划船时务必保持核心中立，避免前倾或后仰，以免误入硬拉的误区。在离心阶段，缓缓拉伸背阔肌，感受那股被拉扯的微妙感觉，记住，要控制这个过程，让肌肉得到充分的伸展。收缩阶段则要快速且有力，到达顶峰时，肌肉要紧紧收缩，这样能更好地*背部中部的生长。
2、猫狗式，在猫狗式当中，先用四肢支撑身体，拱起背部低头，完成猫式，在缓缓地将脊背凹陷，头往上仰，完成整个动作，这个动作能增强背部的柔韧性，减轻背部疼痛，每个动作保持至少五秒。
3、哑铃单臂划船 要求前腿微曲，肩膀自然下沉，腰背保持正直，划起时背部不要旋转。哑铃仰卧夹背 要求肩膀自然下沉，靠背部力量夹紧身体，肘部自然放于身体两侧，双腿弯曲与肩同宽。哑铃屈腿硬拉 要求背部挺直，双腿微曲，身体前屈至90度，靠背部力量拉住身体，肩膀自然下沉。
4、猫式拉伸：***取四足跪地的姿势，双手前置，掌心向下。慢慢拱起背部，模仿猫伸懒腰的动作。若颈部有伤，请避免低头，保持颈部和脊椎在同一直线上。若背部拱起有难度，可请他人帮助，将手掌放在肩胛骨处，轻轻推动脊柱向这个方向蜷缩。 英雄式拉伸：双腿弯曲，脚掌向上，坐在脚跟上。
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