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健身支撑的动作要领-健身支撑的动作要领讲解

健身动作 8个月前 (03-07) 36

本篇文章给大家分享健身支撑的动作要领***，以及健身支撑的动作要领***讲解对应的知识点，希望对各位有所帮助。

文章信息一览：

手脚触碰练习。保持传统的平板支撑的姿势，但是用双手支撑而不是肘部支撑，（因为这是为了更加进行接下来的动作）然后弓起背部，让自己的手去触碰自己脚踝，记住是交叉对应的手和脚（右手+左脚、左手+右脚），换边进行，训练15秒，差不多15-20一组，三组练习。双脚集中练习。

这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。平板支撑能够减少背部的受伤，因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉，这样就不会给脊柱和背部太大的压力，另外还可以给背部强有力的支持，特别是上背部区域。

（图片来源网络，侵删）

要慢起慢落，才有最好的效果。组数：此动作30-50个一组，一天两三组就足够。注意：盆骨前倾的同学可以不练这个动作，深蹲会加重盆骨前倾。如何判断盆骨前倾？站直靠墙，如果臀部以上腰的部位能够放进一拳说明是盆骨前倾。平板支撑作用：充分锻炼你的核心部位的力量，可以在收小腹和侧腰有奇效。

须知的第三点内容：动作需要正规，正确的标准动作能够锻炼出优美的肌肉，一旦你动作不标准，用力不均匀，造成肌肉块的扭曲不成形，久而久之，就会影响腹肌的美观了。总之，腹肌不是男人的专属，女人一样可以健美的肌肉，瘦而有力的腰部线条。

1、这个动作叫做“屈体直臂支撑”。屈体——是指上体与腿成90度的动作。直臂支撑——两臂伸直手撑地。

（图片来源网络，侵删）

2、吊立是一种体育运动和健身方式，是指以头部或肩部向下悬挂，双手或脚悬空支撑身体进行练习的动作。吊立的目的是增加运动员的上肢及核心肌群的力量和稳定性，同时也有助于促进血液循环和肌肉柔韧性的提高。此外，吊立因为可以消耗较多的能量、锻炼心肺耐力，所以也是很多人喜欢的健身方式之一。

3、控腿就是腿悬空，保持静止状态！两臂平伸，维持平衡，一腿直立，另外一条腿平伸呈90度，脚尖内勾。两臂平伸，维持平衡，一腿直立，另外一腿上举至胸面部，脚尖内勾。两臂平伸，维持平衡，一腿直立，另外一腿呈侧踹状态，高于胸部齐平。

4、肩倒立：整个身体倒立在空中，肩部发力以保持平衡，肩部不离地。肩倒立要求较高的肩部和核心肌群力量。头倒立：练习者将头部置于地上，身体呈悬空状态，头部支撑整个身体的重量。头倒立是一种难度较高的瑜伽和体操姿势。手倒立：完全以手臂力量支撑身体，实现倒立。

5、肩倒立是一种需要肩部发力的倒立姿势。练习者将整个身体倒立在空中，肩部不离地，这种姿势对于肩部和背部的力量要求较高。头倒立是一种比较高级的倒立姿势。练习者需要将头部置于地面，使整个身体悬空，头部成为支撑点。这种姿势对于平衡和核心稳定性的要求很高。

6、这个可能是视觉效果最帅的动作了，看起来就像一个飘逸的旗子在杆子上飞舞一样。但是这个高大上炫酷的动作实在是太难了，它需要用双手支撑整个身体在侧面悬空在地面之上。不但需要大量的手臂力量还要我们拥有极高的平衡性和灵活性才能操作这个动作。一般的新手最好不要尝试，肯定会直接掉下来摔到自己的。

1、为了避免这种情况，需要注意以下几点：首先，保持脊柱的中立状态，不要将背部和臀部弯曲或拱起。其次，不要过度扩张肩膀或向前倾身，这会增加压力。最后，要保持足够的核心力量，这样可以减轻腰部的负担。建议在进行平板支撑前，先学习正确的技巧和姿势，并逐渐增加难度和时间，以避免对腰部造成伤害。

2、做平板支撑要注意以下几点：第做热身，在做平板支撑之前，一定要进行足够的热身，这样才能使肌肉在活动前得到足够的放松，有效的避免腰部肌肉的受伤。第量不要过大，要根据自己的情况来制定平板支撑的数量以及强度，因人而异才可能对腰部不产生影响。

3、首先，双臂和脚尖支撑身体，保持双脚与双臂同宽，双臂伸直，间距略大于肩宽。身体保持平直，背部挺直，避免弓背。确保双肩下沉，挺胸，同时收紧腹肌、前锯肌和斜方肌，肚脐内收，这样可以维持稳定。进入俯卧姿势后，用腰腹和前臂支撑身体，手臂微弯，放置于肩膀下方。

5、平板支撑的正确方法保持身体挺直首先需要取俯卧位，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一水平，腹部用力收紧，盆底肌收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

关于健身支撑的动作要领***，以及健身支撑的动作要领***讲解的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。