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健身教程腹肌胸肌图片***-健身腹肌训练教程

健身教程 14小时前 3

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文章信息一览：

可能国内大部分女生喜欢腹肌，但作为一个爱健身的我来说，我认为胸肌比腹肌更有魅力（咳咳，可能我自己没有腹肌的原因）。不过胸肌比腹肌会更难练。一般体脂低的人，腹肌的线条会更明显，大部分力量训练者的分化训练，是胸背臂肩腿五部位，很少有腹部训练。这个怎么说呢，我个人是偏力量型的健身者，从没练过腹肌。

胸部徒手锻炼法俯卧撑对发达胸大肌很有效，对发达肱三头肌也有一定作用。俯卧撑可在地上或凳上来做。两手分开与肩同宽，撑在地上或凳上，两臂伸直，肩部略靠前，其垂直线超过手掌支撑点，身体挺直，双腿并拢，用两臂和两脚脚趾支持全身重量。

（图片来源网络，侵删）

第三名：NBA球星韦德韦德是美国著名篮球巨星，与此同时，他还是一位世界级型男。韦德巅峰时期经常会拍摄一些***照片，大多是健康杂志封面照之类。韦德的身材虽然不是特别健壮，但整体轮廓堪称完美。

人体的肌肉结构中，腹肌和胸肌各有其独特的构造。具体来说，腹肌包括8块，而胸肌则大致分为两大块。在锻炼胸肌时，通常遵循从上至下的顺序，即从外侧到内侧，其中内侧的肌肉较为难以激活。日常生活中，我们主要使用外侧和中侧肌肉，而内侧肌肉则较少被利用，因此在锻炼时特别需要注意激活这部分肌肉。

继续加油把，再过几个月就会好很多了，建议长出腹肌要主意饮食。

（图片来源网络，侵删）

1、要练出腹肌，可以***取以下锻炼方法：仰卧起坐初学者：每天早上进行两组仰卧起坐，每组15个，每组间隔1到2分钟。体质较好者：每组可增加至20个。长期坚持者：半年后可根据情况增加至每天早上三组。

2、坐姿屈膝这个动作可以让你的腹部下侧承受更重的压力，增强对腹肌的锻炼程度，如果你选择徒手锻炼，那么你需要往多个不同的目标奋进，这样会让你的锻炼出现显著的效果。在做这个动作的时候要让你的膝盖贴住胸部，不要让驼背，以防你的腰部变得很疲劳。

3、进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。制定及遵循锻炼***。

4、坐姿屈膝练习能有效加强对腹部下侧的***，提升腹肌训练效果。若选择徒手进行，需针对多个训练目标反复练习，以期获得显著的进步。在进行此动作时，应确保膝盖靠近胸部，避免背部弯曲，以免腰部过度劳累。同时，保持膝关节在一个固定弧度上运动，避免动作中的摆动。

5、想要锻炼腹直肌时可以***用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

6、如何练出健美腹肌：腹部是身体中央部位，容易引人注目。从健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和明显的腹肌构成。因此，不要忽视腹部的健美锻炼。侧身弯腰运动：直立，双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。

呼吸：接近地面时吸气，撑起时呼气上斜俯卧撑——锻炼胸肌下部（3组X12-20次）61 要点1：双手直臂撑身体与平板训练凳上，双腿伸直并拢，挺直背部 61 要点2：曲臂下降身体重心，至胸部快触碰平板为止，停留片刻。

练腹肌的有效方法包括仰卧起坐，建议每次做100-200个，分为20-30个一组，至少完成5组。根据个人情况，可以增加难度，例如手拿哑铃或铁饼增加负重。俯卧撑也能锻炼腹肌。健身时应避免连续做到筋疲力尽，而是要分组进行，每次大约100个，分成至少5组，具体组数视个人情况而定。

翘腿仰卧起坐：仰卧，右腿屈膝抬起，小腿平行地面。左脚搭在右膝盖上，手轻轻托头。收缩腹肌起身，同时臀部上举。还原时保持肩部不触地。斜卧起坐：仰卧，两腿屈膝并拢侧放，放腿一侧的手平伸。起坐时躯干不旋转，双腿不动。腹外斜肌完全收紧，还原时避免肩部触地。

胸部平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。

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