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在家健身动作练胸肌-在家健身动作练胸肌好吗

健身动作 14小时前 2

文章阐述了关于在家健身动作练胸肌，以及在家健身动作练胸肌好吗的信息，欢迎批评指正。

文章信息一览：

动作上斜绳索飞鸟做3组，每组10-15次，组间休息1分钟。上胸内侧是整个胸部最为缺乏，也是最容易被遗忘的部位，所以利用好滑轮、绳索的器械，才能更全面练胸。可以用上斜板躺着坐，也可以用站立姿势做。

第一式：平板哑铃飞鸟锻炼部位：胸大肌外侧健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能***胸部肌肉的生长。

（图片来源网络，侵删）

上斜推举第一个动作是哑铃推举，不过我们要***用斜躺的姿势。斜躺的角度能够对上胸肌进行锻炼，更好的***肌肉部位。为了保持身体的平衡，需要将两只脚支撑在地面上，双手先把哑铃放在大腿上，在躺下去后调整好姿势再举起来。整个过程中动作不能太快，控制好速度，让肌肉感受到充分的***感。

开始时***用和上个练习相同的平躺姿态，并且双手各握持一只哑铃，手臂打开从正面看呈W形，感受到胸部肌肉的拉伸之后，胸肌发力带动你的手臂，向中间不断的靠拢，在最高点的时候手肘不要伸直，会对你的肘关节有很大的***，两个哑铃几乎接触时开始下放。

动作一：哑铃仰卧推举这个动作是胸肌训练的基石，是增长胸肌的最佳方法。练习时，身体仰卧在平凳上，双腿平放，双臂弯曲握住哑铃，掌心朝前，哑铃位于***上方1厘米，抵住胸部。收紧核心，胸大肌发力推举哑铃至最高点，肩胛骨下沉，保持稳定。缓慢降下哑铃，重复动作。

（图片来源网络，侵删）

1、另一种方法是平卧哑铃飞鸟，仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

2、购买一套杠铃和哑铃，这样你就可以在家里方便地进行锻炼，这对于训练胸肌和腹肌尤其有效。进行单臂支撑屈臂提铃练习，每组20-30次，重复4-6组，每组之间休息1-3分钟。进行宽握距平卧弊基推举，每组10-15次，重复4-6组，每组之间休息1-3分钟。

3、在家中锻炼胸肌和上肢力量，首先可以进行俯卧撑。俯卧撑是锻炼胸肌、三头肌和肩部肌肉的有效方法。通过改变手的位置和角度，你可以进一步锻炼不同的肌肉群。比如，将手放置在肩部宽度上进行标准俯卧撑，可以锻炼胸大肌；将手放置在更宽的位置进行宽距俯卧撑，则可以更好地锻炼胸侧肌。

4、俯卧撑作为胸肌的锻炼动作是最常见的自重胸肌训练动作，加上弹力带的话既可以增加难度也可以减少难度，主要是看你怎么运用。如果你是男生想增加难度的话，可以把弹力带绕道肩胛骨后面，然后双手抓住来做俯卧撑。

平板杠铃卧推，主要锻炼胸大肌中束及整体面积，协同锻炼肱三头肌和三角肌前束。开始时，坐在平板凳的一端，双脚稳踏地面，身体缓缓躺下，保持骨盆中立，腹部紧绷，背部挺直微挺，肩胛骨收紧，肩带下沉，胸部挺起，双眼正视杠铃。双手拳握杠铃，握距约为肩宽的5倍。

宽距俯卧撑：相对于器材的练习来说，我们需要从最简单的徒手俯卧撑开始做起，即两手平放于地上，双手距离为两手肩宽的5倍，这样不仅可以有效地锻炼我们的胸大肌外则，还有利于背部肌肉的塑形。窄距俯卧撑：相对于宽距俯卧撑来说，窄距俯卧撑更有利于胸大肌内侧肌肉的生长。

俯卧撑。这个动作很常见，不过女生做的时候一般都是双膝着地。如果你有力量，可以按照图示来进行锻炼。重复此动作3组，每组10次。 2）胸前挤压。这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼肩膀和手臂。盘腿坐在地上，双手中间夹一个球（也可以徒手做，即双手紧握互推），注意小臂要与地面平行。

锻炼胸肌的8个较有效健身方法如下：徒手俯卧撑平板哑铃飞鸟蝴蝶机飞鸟上斜杠铃或者哑铃推举杠铃或者哑铃平板卧推窄距卧推下斜俯卧撑龙门架绳索夹胸。

动作一：上斜俯卧撑训练时的要点：双手撑在大约半米高的椅子上，双手间距比肩部宽一些，身体挺直成一条直线，收紧核心，腰背挺直。屈臂俯身到胸部贴在椅子上，之后再伸臂还原，如果无法完成可以撑在更高的物体上。

1、仰卧飞鸟：动作要领：保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。

2、家中练胸肌最好的方法主要包括以下两种：仰卧飞鸟：动作要领：保持双肘微弯，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。上臂与前臂之间的夹角保持在100度～120度，并确保哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。小贴士：动作全过程保证臀部和肩部始终贴在长凳上。

3、女人在家练胸肌最好的方法主要包括以下几种：扩胸式：动作要点：双手手掌作为支撑点，双臂张开与肩同宽或比肩更宽，保持背部、腰部和臀部呈一条直线。通过肘部用力进行屈臂运动。主要锻炼部位：胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

4、史密斯卧推是另一种有效的胸肌锻炼方法。在史密斯机上调整好长凳的位置和角度，平板卧推时保持水平，斜上推约30度，斜下推则一般控制在20度左右。卧推上举时，要确保杠铃轴线落在胸部相应部位。握距应比肩宽，这样可以让胸大肌得到充分的伸展和彻底收缩。

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