健身拉伸动作标准图片***-健身拉伸课***

文章信息一览：

• 1、运动后应该怎样进行身体拉伸?小白应该怎么做?
• 2、健身完怎么拉伸
• 3、健身必懂的拉伸动作,“青蛙趴”每天5分钟,深度锻炼盆底肌
• 4、健身,腿拉筋的正确方法是什么?
• 5、斜方肌拉伸方法图解,拉伸斜方肌要注意什么

运动后应该怎样进行身体拉伸?小白应该怎么做?

1、跑步前热身其实这几个步骤也不过是跑步运动中的基本知识，也比较容易记住，只要能够坚持下去，渐渐的就会成为跑步高手。

2、练习瑜伽可以帮助打开身体并增加柔韧性。以下是一些建议，帮助您在练习瑜伽时打开身体： 热身：在开始瑜伽练习之前，进行适当的热身活动是很重要的。您可以进行简单的有氧运动，如快走或跳绳，以增加身体的温度和血液循环。

3、后背肌群是身体的大肌群，因而训练不可以太经常，每一次训练后必须歇息3，才可以开展下一轮训练。练背以前要多方面的热身运动，合理激话背肌，随后再打开宣布训练，你才可以提高练背的觉得。

4、这是因为你在做这些运动的同时必须要有意识地坚持改掉你不良的习惯，比如你的站姿坐姿还有你走路的姿势。而且还要去结合一定的肌力力量的训练，加强腿部肩部的力量，在矫正我们的骨骼之后需要这些肌肉的力量去把它们hold住在正确的位置。

健身完怎么拉伸

阔背肌伸展：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。胸大肌伸展：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

肩屈肌拉伸：面朝门口或墙角站立；双脚与肩同宽，一只脚比另一 只稍微靠前；伸直双臂，将双臂抬升到与肩等高，将 手掌放在墙上或门框上，拇指朝上；让整个身体前倾。02肩伸肌、内收肌和缩肌拉伸 面朝门柱站立，让右肩与门柱在一条线上。双脚与肩 同宽，脚尖朝前，将左臂穿过身体伸向右肩。

在健身房跑完步后可以做以下6个拉伸动作。腿后拉伸。左腿和右腿的腿后拉伸动作，可以双手靠墙或者不靠墙，弯起其中一条腿，另一条腿用力往下压，规范动作是不要让脚离地，一组20秒，左侧和右侧。腿前拉伸。左腿和右腿的腿前拉伸，你可以扶墙或者是扶椅子都行。

健身必懂的拉伸动作,“青蛙趴”每天5分钟,深度锻炼盆底肌

作用：可以缓解腹部胀气，提高消化吸收能力。强健腹部，臀屈肌和脊椎。有助于减轻胃部疾患。同时可以消除腰部脂肪，增强肾脏。睡前练习这个青蛙趴，不仅能美化形体，还能能收到很好的健身效果。通过对身体的放松，情绪的调节，有助于改善睡眠。

优点：在操作正确的前提下，坚持做青蛙趴有助改善身材，锻炼腿部肌肉，同时也可以改善O型腿和X型腿，增加腿部力量，增强体质，减少腿部疾病的发生几率。

青蛙趴是公认的开髋神器，舞蹈学院，跆拳道等都会用这个体式来开髋，能够灵活髋关节和打开髋关节的外展能力和拉伸大腿内侧增加双腿内侧的柔韧性。但是有些人反应青蛙趴总是下不去，或者说趴了很长的时间，依旧看不到效果。

脚掌心抵着墙壁，臀部向前发力，使盆底肌收紧，手掌撑地，慢慢收回腿。青蛙趴是公认的开髋神器，能够灵活髋关节和打开髋关节的外展能力和拉伸大腿内侧增加双腿内侧的柔韧性。

拉伸的动作可以***用弓箭步的方式，类似我们体育课的热身，上身必须要保持直立，身体的重心放在前腿，尽量将后侧的大腿向地面方向伸展。婴儿式拉伸 这个跟我们平时锻炼后需要拉伸的动作一样，类似于一个相当虔诚的跪拜的动作。我们的臀部坐在脚踝处，双手尽量往前够，整个背部拱起行为一个平滑的曲线。

健身,腿拉筋的正确方法是什么?

1、在压筋的几种方法里，正压腿是最基础练习，练习正压腿时，可以将腿放置肋木上，脚尖勾起，裸关节屈紧，两手扶在左膝盖上，两腿伸直挺腰向下振压腿，反复进行练习。 后压腿，右腿后伸放置较高的固定物上，脚尖向后，左腿支撑，用力蹬直，身体直立身体向后倾，反复练习。

2、在进行压腿拉筋之前，较好先活动一下，使体温增加；在拉筋时，动作要慢一点，缓和一点，切忌猛压急压，以免拉伤筋骨，得不偿失。

3、正确的腿部拉筋方法有什么？对横竖下腿都不行的人，可以尝试将一条腿放在腰部高度的桌面或者栏杆上，身体向下压，不要为了将身体贴在腿上而低头够腿，记住是用将整个身体贴在腿上。常见的错误“送胯”即胯骨不正就压腿。

4、以下是正确的腰腿拉筋方法： 热身：在进行任何伸展运动之前，先进行5-10分钟的热身运动，如快走或跳绳，以增加身体的温度和血液循环。 找到合适的位置：选择一个平坦的地方，如地板或瑜伽垫，以便进行拉筋。 腰部伸展：站立直立，双脚与肩同宽。将左手举过头顶，右手放在右腰侧。

5、首先，轻轻站在拉筋板上，双脚并拢站立，大脚趾相触。双脚可以稍分开，再把脚趾头张开，体重在脚上，前后左右均匀的分布，并轻轻压住板面。双腿向上伸展，膝盖向前。需要注意的是，收腹肌尾骨要稍微向前送，塌后腰，但是不能过度弯曲。肩膀向后下方转移，双臂双手轻柔地向下延伸。

斜方肌拉伸方法图解,拉伸斜方肌要注意什么

动作1：拉伸背阔肌，1分钟/侧，共4组，一只手在头后，另一只手，拉住手肘，往同侧倒，使其手臂，肩部，背部有牵拉感，保持顺畅呼吸。动作2：启动上回旋，1分钟，共4组，双手向上举起，肩膀尽量向上耸，脖子挺立，吸气打开肋骨，吐气降低肋骨，让肋骨膨胀和收缩的幅度达到极致，全程保持肩胛骨往上耸立。

要领：双臂后伸，尽可能地向上抬起，抓住椅子扶手或椅背。吸气不动，呼气时身体前倾，挺胸抬头，肩部打开，想象胸部向前延伸，肩部向后，注意沉肩。保持动作5～15秒，均匀呼吸。呼气时身体还原。拉伸动作七 部位：斜方肌和肩胛部肌肉群。目标：减轻肩、颈部疼痛。要领：双臂自然下垂于身体两侧。

方法一：转头运动 要想让斜方肌变得不发达，首先就要让斜方肌不再产生。而简单的转头运动就能够有效防止斜方肌的产生，而且转头运动还能减少斜方肌的厚度。首先将头缓慢地转向右边，转到底后再从右边转到左边即可。注意，在转头的时候要轻柔，速度要慢。

要改善圆肩驼背，力量练习和控制体脂（少吃，少吃，少吃）固然重要，但练后与平时的拉伸也必不可少。每天花个几分钟，一起来拉伸肩膀，放松肩颈吧～斜方肌拉伸 背部反扣 侧三角肌拉伸 胸腔扩展 一套做下来10分钟都不需要，超级放松的。单独只做中间某个动作也可以。

同样的身体自然站直，手持杠铃放在腿前。两边肩膀同时向上耸起，肩膀的肩峰向耳朵触及，肩膀向后转两圈双臂缓慢下垂到原位。整个过程给人一种像是在提裤子的感觉。而在肩部的到达最高点时可以保持一会，再放下。整个过程中需要训练者做到不能曲肘。

练斜方肌要注意什么详解2 锻炼斜方肌的十大方法 背后耸肩 也称之为哈尼耸肩，因八届奥 林匹亚先生李·哈尼而得名。将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部（尽管大部分压力仍在斜方肌上部）。

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