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哑铃健身标准动作图-哑铃健身标准动作图片

健身动作 6小时前 2

接下来为大家讲解哑铃健身标准动作图，以及哑铃健身标准动作图片涉及的相关信息，愿对你有所帮助。

文章信息一览：

1、直腿硬拉主要练下背、臀大肌和股二头肌。俯身双臂划船主要练背部外侧和下背。坐姿哑铃推举主要练三角肌和肱三头肌。

2、手臂肌肉训练动作图解：坐姿哑铃交替弯举、坐姿哑铃弯举、坐姿俯身单臂哑铃弯举、坐姿后仰哑铃弯举、直立哑铃单臂颈后臂屈伸、坐姿哑铃颈后臂屈伸、直立哑铃交替弯举、俯撑哑铃单臂臂屈伸、仰卧哑铃弯举。腿部肌肉训练动作图解：哑铃负重深蹲、哑铃负重箭步蹲。

（图片来源网络，侵删）

3、接下来展示一套哑铃锻炼方法，这套方法图解涵盖胸、肩、背、手臂、腿、腹部六个部位。

4、哑铃深蹲：锻炼四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌。- 起始动作：双手紧握哑铃，两脚分立，脚间距离比肩稍宽。- 动作：膝盖开始弯曲，臀部后顶，缓慢下蹲至大腿与地面平行，挺胸收腹，背部挺直，然后慢慢回复到起始动作。哑铃提踵：锻炼腓肠肌和比目鱼肌。

5、方法/步骤仰卧平躺哑铃推胸主要锻炼整个胸大肌。怎样用哑铃练胸肌（收藏版）仰卧上斜哑铃推胸主要锻炼胸大肌上沿。怎样用哑铃练胸肌（收藏版）仰卧下斜哑铃推胸主要锻炼胸大肌下沿。怎样用哑铃练胸肌（收藏版）仰卧平躺哑铃飞鸟主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。

（图片来源网络，侵删）

1、哑铃仰卧推举：身体仰卧，手臂弯曲呈直角，向上推举哑铃。主要锻炼胸大肌和肱二头肌、肱三头肌。哑铃仰卧屈臂上身：身体仰卧，双手同持一个哑铃，手臂伸直放在脑后方，平举拉伸到胸前。主要锻炼大胸肌，以及前锯肌，同时扩展胸腔。直立曲臂提举：身体直立，左右手交替自下而上，举拉哑铃。

2、在进行哑铃训练之前，选择合适的重量是非常重要的。如果训练的目的是增加肌肉，那么应该选择能够让人在一次最多能举65%-85%的重量。例如，如果某人最多能举起10公斤的负荷，那么应该选择5公斤到5公斤的哑铃进行锻炼。每天练习时，应该进行5-8组动作，每组6-12次。

3、交替哑铃上举：双手分别握住哑铃，手臂自然下垂，上臂保持静止。利用小臂力量交替将哑铃举至肩部高度。放下哑铃时动作要缓慢，避免肌肉拉伤。哑铃肩部锻炼：无论是站立还是坐着，双手各握一个哑铃。从下方开始，将哑铃举起至与耳朵平齐，保持手肘呈90度角。

4、哑铃卧推是一种高效的胸部锻炼方法，重点锻炼胸大肌三角区及三角肌前束和肱三头肌。进行这项练习时，首先需要仰卧在平卧推凳上，双脚平踏地面。接着，双手向上伸直握住哑铃，保持掌心向上。在动作过程中，应确保两臂伸直向两侧张开，随后缓慢弯曲双肘，使哑铃垂直下降。

5、弯举哑铃：坐在椅子上，左手握住哑铃，右手搭在右腿膝盖上，向上弯曲抬起哑铃至最高点，复位后换手重复。握哑铃的手臂应紧靠对应腿部内侧。每组8次，共4组。平举哑铃：平躺在哑铃凳上，双脚支撑，双手各握一个哑铃至胸前，推举至最高点后复位。肩部和腿部保持在凳子上。

1、通过上提肩胛骨和锁骨上提哑铃，哑铃下降。重复上述动作。避免强力运动，尤其是避免下背部拱起，缓慢地进行可控制运动。耸肩时保持脊柱居中，不要使颈部弯曲。挺胸。力量相反的一组肌群，像斜方肌上部和下部，在斜方肌下部不发达的情况下继续锻炼斜方肌上部，会使两块肌肉的力量悬殊更大。上提哑铃时吸气。

2、首先，介绍轮流推举，动作如下：坐在椅子上，双脚分开，背部挺直，双手握住哑铃，上臂与肩部保持平行，小臂竖直向上，拳眼相对。然后左臂向上推举，回到起始位置；接着右臂做相同动作。这个动作有助于肩关节的灵活度。

3、哑铃深蹲：站立，双脚与肩同宽，手持哑铃放在身体两侧。慢慢下蹲，直到膝盖弯曲成90度，然后恢复站立姿势。哑铃卧推：仰卧在地板上，手持哑铃，手臂伸直，哑铃放在胸前。慢慢降低哑铃，直到它们触及胸部，然后恢复起始位置。哑铃弯举：坐在地板上，手持哑铃，手臂伸直，哑铃放在身体两侧。

4、双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。哑铃练腹肌要注意什么饮食准则饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿，如果你不断往体内灌“垃圾”，就别想改变体形。

5、俯立臂屈伸：单手向前持哑铃，上臂贴紧身体体侧，持铃向后上方举起至臂伸直，稍停，再慢慢放回原位。

6、所以接下来就分享大家四个利用哑铃进行的复合动作，在训练中可以让全身大多数肌肉参与进来。动作一：站姿哑铃推举推举训练中将大重量的杠铃换成小重量的哑铃，虽然训练强度下降但是取而代之的是身体的灵活性，灵活对训练重量进行调整。

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