首页健身教程正文

健身教程胸肌腹肌动作-健身胸肌教学***

健身教程 5小时前 2

文章阐述了关于健身教程胸肌腹肌动作***，以及健身***胸肌教学***的信息，欢迎批评指正。

文章信息一览：

1、针对锻炼胸肌和腹肌，我有以下几点建议：首先，建议从练习腹肌开始。因为腹部较大，如果一开始就尝试做俯卧撑，可能会给动作带来一定难度。而仰卧起坐则是一种简单且有效的锻炼方法，能够很好地锻炼腹肌。其次，慢跑是锻炼腿部和臀部肌肉的好方式。

2、卧推：卧推是锻炼胸肌的经典动作，可以在健身房使用卧推机或哑铃进行。躺在卧推机上，双手握持杠铃，进行推举动作，重量适中即可。飞鸟运动：使用哑铃或杠铃进行飞鸟运动，双臂张开呈一定角度，再慢慢向身体方向挤压哑铃或杠铃，可有效锻炼胸大肌。

（图片来源网络，侵删）

3、肱二头肌位于上臂前面皮下，主要功能是弯屈肘部、掌心向上放下前臂、使前臂向前弯起至肩部。训练方法包括各种方式的弯举、划船动作。胸锁乳突肌是颈部浅层最显著的肌肉，其功能是使头和颈向侧曲、头和颈部旋转、颈向前或后弯屈。可以通过戴练颈帽动作、摔角的角力桥、助力和自我抗力动作来锻炼。

4、仰卧起坐。仰卧起坐也是大家公认的锻炼腹肌的方法，相信大家基本都会做，数量保持在50个左右就可以了。因为无论是锻炼胸肌还是腹肌，次数并不重要，每天坚持一定数量的练习才是关键。仰卧踩单车。

5、首先，俯卧撑是锻炼胸肌的好选择，尤其是将脚垫高，使身体呈45度角的变式俯卧撑，这样可以更好地锻炼胸大肌。而面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上的臂弯伸动作，也能有效强化胸肌。使用哑铃进行卧推则更进一步，特别是选用重一些的哑铃，或是使用杠铃，都能更有效地***胸肌的生长。

（图片来源网络，侵删）

仰卧起坐。仰卧起坐也是大家公认的锻炼腹肌的方法，相信大家基本都会做，数量保持在50个左右就可以了。因为无论是锻炼胸肌还是腹肌，次数并不重要，每天坚持一定数量的练习才是关键。仰卧踩单车。

做仰卧起坐可以有效锻炼腹肌，建议平躺于床上，用双手轻轻触碰脚尖，缓慢抬起身体，确保动作到位，避免过快产生惯性。俯卧撑或使用哑铃卧推，是锻炼胸肌的有效方式。哑铃或杠铃应选择较重的重量，以增加挑战性，确保动作标准，避免受伤。每次训练时尽量达到极限，但切记不要连续每天进行无氧运动，而是隔日进行。

要想练就发达的胸肌，可以尝试多种方法。俯卧撑是常见的选择之一，可以将脚垫高，让身体呈45度角，这样可以更好地锻炼胸肌。做时动作要慢且到位。如果你觉得普通俯卧撑过于简单，可以选择双手支撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸。

平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。

第一，俯卧撑。俯卧撑基本不受空间限制，可以在房间大多数地方进行练习，做俯卧撑可以锻炼胸肌，背阔肌，肱三头肌，肱二头肌，且能锻炼腹肌。用不同的方式做俯卧撑能起到锻炼不同肌肉的效果。练习者可以根据自身情况进行练习，首先***用分组练习法，一组15--40个，做3到5组。

为了锻炼腹肌、胸肌和臂力，可以尝试双杠臂屈伸。此动作主要锻炼胸肌肱、三头肌和三角肌（前束），同时也能锻炼背阔肌和斜方肌。在执行动作时，应保持身体平衡，避免随意晃动。下放速度要慢，尽量降低。身体不可在前后摆动中完成动作。

平板哑铃飞鸟：针对胸大肌外侧，提升胸肌力量和生长。进行3~5组，每组8~12个。注意保持双肘微弯，下放到背平面，上举时沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时，呼气；动作恢复放松时，吸气。拉力器十字夹胸：锻炼下部胸大肌和中部胸肌。进行4~6组，每组20个。

健身球卷腹动作要领：平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。举腿卷腹动作要领：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。

第一式：平板哑铃飞鸟锻炼部位：胸大肌外侧健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能***胸部肌肉的生长。

胸肌外侧：哑铃飞鸟。哑铃飞鸟对发展胸肌外侧的宽度和厚度非常有效。将哑铃尽量放低以充分拉伸肌肉，每组使用最大重量做6-8次，注意用缓慢的方式完成练习。胸肌下沿：双杠臂屈伸。这个练习主要锻炼胸肌肱、三头肌、三角肌（前束），同时兼顾背阔肌和斜方肌。

双杠臂屈伸此项运动作为胸部的热身动作，主要重点是在于打造下胸部。双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。杠铃平板卧推这项运动可以锻炼整个胸部围度，杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的***也不同。

双杠臂屈伸双杠臂屈伸是作为锻炼胸肌的热身动作，主要是为了打造胸部。动作要点双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。杠铃平板卧推打造整个胸部围度。不同的握距***的重点也不同。

关于健身教程胸肌腹肌动作***，以及健身***胸肌教学***的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。