站立健身动作哑铃***大全-站立式哑铃
接下来为大家讲解站立健身动作哑铃***大全，以及站立式哑铃涉及的相关信息，愿对你有所帮助。
文章信息一览：
哑铃体育健身快速锻炼全身肌肉的动作都有哪些?
下背部：与杠铃相比，用哑铃做直腿硬拉练习能减少脊柱压力，也更舒适。此外，哑铃直腿硬拉还能有效发达股二头肌。 小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上，进行单腿或双腿坐式提踵练习。
哑铃俯卧撑。这个动作可以锻炼胸部，使用哑铃可以增加活动范围。除了对胸部有足够的*外，它还在三角肌发挥一定的作用。弯腰，手臂直接放在肩膀下方，双手握两个哑铃，用脚支撑身体，使身体从头到脚呈直线。手肘向下弯曲，直到你的胸部几乎接近地面，然后将哑铃滑向两侧。
哑铃划船：双脚分开与肩同宽，弯腰身体前倾，手臂伸直握住哑铃，然后将哑铃向上拉至胸部，保持姿势数秒后放下。这个动作可以有效地锻炼背部肌肉和肱二头肌。 哑铃直立划船：双脚分开与肩同宽，手臂伸直握住哑铃，然后将哑铃向上拉至下巴附近，保持姿势数秒后放下。
锻炼手臂肌肉：直接选择双手抓哑铃杆，手成弯曲伸张两个动作，就可以锻炼手部的肌肉。臀部肌肉：坐姿双臂弯举、坐姿交替弯举或者直立双臂弯举，然后后臂屈伸就可以锻炼臀部肌肉了。肩部肌肉：双手直立拿着哑铃，直立后提肘拉伸。腹部肌肉：呈坐姿状态，身子直立收腹，哑铃向两边做伸拉运动。
俯身划船+转体哑铃上举 第一个动作我们来做一个组合动作，这个动作需要我们利用哑铃这个健身工具去做，我们在做这个动作之前，首先需要找到适合的哑铃重量，要保证我们的身体肌肉可以去承受你所选择的哑铃重量，在最适合的状态下去完成这些动作，效果将会变得更好。
哑铃健身注意事项
1、在进行哑铃锻炼时，应选择通风良好的环境，避免在空气混浊、气温过冷或过热的环境中锻炼。运动前应做好充分的热身活动，运动后做好放松运动。运动一定要适量 有些人过度追求运动量，导致过度运动。应注意合理调整和休息。此外，对于因身体不适而不适合进行重量训练的人，应避免训练。
2、在做这两个动作的时候，还有一个共同的注意事项：哑铃下落的高度，不管是飞鸟还是卧推，手肘都不应该低于肩部的水平延伸线，否则肩部会借更多的力量，胸部的锻炼就达不到预期的强度了。
3、健身爱好者多以健美为目标，使用哑铃锻炼时需注意选择合适重量的哑铃，一般为最大重量的65%到85%，每次举6到8组，每组重复8到12次，动作不宜过快。哑铃不仅能锻炼上肢，还可以锻炼腰腹、背部、肩部、胸部乃至下肢肌肉。
4、选择的哑铃重量过轻达不到拉动内需的效果，打破不了身体的动态平衡；选择哑铃的重量过重，身体动态平衡遭到严重破坏，很难恢复，往往也达不到理想的效果。如果练习的目的是为了增肌，可以选择65%-85%负荷的哑铃。如果练习目的是为了减脂：可以选择稍微轻型的哑铃，比如3~5千克左右。
5、热身一定不可少 进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动；运动结束后一定要做好放松运动。
利用哑铃健身,如何做到增肌又能抗衰老呢?
练习哑铃前要选好合适的重量。练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为5公斤—5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。
熟悉动作要领并充分热身以后再开始训练，不要一上来就直接模仿，在训练过程中，做到保证每一次动作质量，让每一次动作都有效，每个动作15-20次，单边动作换边完成，每次3-4组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止不动。
练习哑铃前要选好合适的重量。练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。
利用哑铃健身方法：开始健身的的时候，要先热身，就是活动各个关节，手腕脚腕脖子肩膀膝盖髋部腰部背部。如果是为了减脂的话，建议练习应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都不会太好。
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