站立健身拉伸动作***教程-站立健身小动作

接下来为大家讲解站立健身拉伸动作***教程，以及站立健身小动作涉及的相关信息，愿对你有所帮助。

文章信息一览：

• 1、什么是拉伸运动
• 2、健身部位不同,拉伸动作是不是也不一样?
• 3、慢跑后怎么拉伸运动?要做多久?
• 4、什么是静态拉伸?哪些静态拉伸法能避免腿粗和抽筋?
• 5、运动后应该怎样进行身体拉伸?小白应该怎么做?

什么是拉伸运动

拉伸运动是一种健身方法，主要是为了舒展肌肉，提高肌肉柔韧性，减少运动损伤的风险。拉伸运动包括主动拉伸和被动拉伸两种方式：主动拉伸是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。

拉伸运动是一种健身方法，拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。包括主动拉伸和被动拉伸。所谓的主动拉伸是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。

拉伸是一种运动方式。拉伸是一种物理性的身体运动，主要目的是放松肌肉，增加关节活动范围，减少肌肉紧张和疼痛。以下是关于拉伸的详细解释：拉伸的基本定义 拉伸通常涉及缓慢而温和地移动身体部位，以伸展肌肉和结缔组织。这种运动可以帮助增加肌肉的松弛度，改善肌肉弹性，从而减少受伤的风险。

拉伸是一种运动方式。拉伸运动是一种通过特定的动作和姿势来放松和延长肌肉的运动方式。以下是关于拉伸的详细解释： 拉伸的基本定义。拉伸通常指的是一种缓慢而温和的肌肉伸展动作，旨在增加肌肉的柔韧性和范围。通过拉伸，人们可以有效地缓解肌肉紧张和僵硬，增强关节的灵活性。 拉伸的作用和好处。

拉伸是一种运动和健身中的常见活动，旨在放松肌肉和增加关节灵活性。拉伸主要分为两个层面进行解释。首先是运动后的拉伸，这是为了放松肌肉和缓解肌肉紧张。运动过程中，肌肉会产生紧张和收缩，通过拉伸可以帮助肌肉恢复到放松的状态，减少肌肉疲劳和损伤的风险。

健身部位不同,拉伸动作是不是也不一样?

这是必须的。健身部位不同拉伸的动作肯定也不一样，因为不同的拉伸动作，作用的身体部位不一样。我们都知道健身后要拉伸。而且健身后的拉伸必须针对之前的健身部位进行拉伸，才能起到拉伸的效果。就像感冒了要吃感冒药，胃疼要吃胃药。眼睛有问题要看眼科，骨头有问题要看骨科一样的道理。

运动后不拉伸可能会对身体造成一些影响，其中主要的后果包括：肌肉酸痛：运动后不拉伸容易导致肌肉酸痛，这是由于运动时产生的乳酸等废物在肌肉组织中积累所致。身体僵硬：如果不拉伸就突然停止运动，身体的肌肉和关节可能会变得比较僵硬，不容易恢复到平时的状态。

腿部肌肉拉伸有腿前侧，后侧，外侧与内侧，以及小腿后侧。不同的部位拉伸动作也大不相同。上肢的拉伸一般包括腹部，下背部，臂部的肱三，肩部。这几个部位自我拉伸就可到位，而背肌与胸肌在训练完后，如果自己很难拉伸到位可让教练或者同伴帮忙拉伸。此外经常性的借助泡沫轴对身体肌肉进行放松，好处较多。

慢跑后怎么拉伸运动?要做多久?

总而言之，慢跑后的拉伸运动时间应在跑后5-10分钟内进行。正确的拉伸姿势和持续性拉伸运动将有助于保持身体的健康和灵活性。

慢跑结束后，同样不能忽视拉伸环节。在完成5到10分钟的慢跑后，进行静态拉伸，每个动作保持在舒适的15至30秒，特别关注大腿、小腿、臀部和腰部等主要运动肌群。例如，可以选择踩踏伸展和深蹲伸展，这些动作有助于肌肉的恢复，让身体回到常态。

跑步运动后适合做2-3分钟的拉伸运动。拉伸方法：小腿拉伸 跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。

以下动作每个做15-20秒。3-5分钟即可拉伸完毕。双手置于身后，掌心向上十指交握，再将掌心朝下，肩部向后推，感受肩部三角肌的活动和胸大肌的拉伸。弯曲左臂置于头后，右手掌扶住左手手肘，微微用力，尽可能将左手肘向右拉，感受左手臂后侧肱三头肌的拉伸。

要做小腿***拉伸，拉伸时间为20-30分钟左右最佳。重复热身中的拉伸动作，并多做身体***，尤其小腿。以腿部***为例，从脚踝向大腿根***，双手合成圈，圈住小腿将小腿肌肉向上提升。在膝盖窝处用力按压7下，大腿前侧中线上从膝盖一直按压至大腿根；在腹股沟处用手掌外侧稍用力按压即可。

慢跑完后怎样拉伸运动随时随地都可以做的，这种也比较好，拉伸完后就算你长时间第一次跑步完后都不会感到酸痛。

什么是静态拉伸?哪些静态拉伸法能避免腿粗和抽筋?

静态拉伸是运动者将运动关节运动到最大限度的位置，并且保持顶峰收缩30秒时间，感觉到此处的肌肉有很大的拉伸感就达到要求了。我们经常接触到的拉伸有小腿拉伸、背部拉伸、胸部拉伸、大腿拉伸、脚踝拉伸、双臂拉伸、腹部拉伸以及臀部拉伸等，下面请和小编一起了解静态拉伸，感受它带给健友们的肌肉放松和快乐。

静态拉伸法和动态拉伸法均可用来测定弹性模量，但其区别在于加载速率的不同。静态拉伸法***用缓慢加载方式，使材料在弹性变形区域内产生线性应变，可以获得准确的弹性模量数值；动态拉伸法则***用高速加载方式，材料在加载过程中还会发生塑性变形，所得到的弹性模量数值会偏低。

静力性拉伸，也称为静态拉伸，这种方法涉及将肌肉拉伸到其极限并保持该姿势一段时间，通常在10到30秒之间。 静力性拉伸的特点是动作相对温和，安全系数较高，且易于掌握。 动力性拉伸与静力性拉伸不同，它包括弹振拉伸和动态拉伸，主要用于训练前的热身。

静态拉伸是一种将肌肉拉伸至极点后，静止不动并保持15秒~2分钟的持续拉伸法。由于静态拉伸简单易行，不会引起牵张反射，只要用力适当，发生肌肉损伤的概率是很低的。因此，静态拉伸是首选的柔韧性提高方法。拉伸形式主要有主动拉伸及被动拉伸。

静态拉伸法指的是在恒定速度下进行的拉伸试验，而动态拉伸法则涉及变化的加载速率。静态拉伸法能够更好地保持材料在弹性变形区域内，从而得到更准确的弹性模量值。动态拉伸法则可能导致材料进入塑性变形，影响测试结果的准确性。

静力性拉伸 静力性拉伸又叫静态拉伸，是指将肌肉拉伸到极限，然后保持住这个姿势，持续一段时间，一般是10-30秒。 特点： 静态拉伸的动作比较缓和，安全系数更高，上手简单。 不过，有研究显示，在训练前拉伸会对肌肉起到放松作用 动力性拉伸 动力性拉伸又分为弹振拉伸和动态拉伸，多用于训练前的热身环节。

运动后应该怎样进行身体拉伸?小白应该怎么做?

步骤：让身体挺直的站立，头往上抬，同时眼睛看着天花板，仿佛要把下巴抬高指向天。放松肩膀，不要耸肩，双臂方松的垂放在身体两侧。注意事项：做这个动作时，嘴巴最好不要张开。平肩式拉伸（肩膀拉伸）步骤：身体笔直站立，让一只手臂横过胸前，并且与地面保持平行，然后把另一只手肘往另一侧的肩膀拉近。

锻炼者可以选择利用跑步机慢走5分钟进行简单热身，也可以通过一些弓步向前走，或者高抬腿的动态动作让身体热起来。如果一开始锻炼就使用大负重或者大强度训练模式，肌肉完全没有适应的情况下很容易拉伤。 运动后静态拉伸 静态拉伸是缓解肌肉僵硬的必备项。

第三个方式是利用一些app，跟随着进行一些放松训练，做一些放松操训练等等。总之，在跑步过后，我们要及时进行放松***或者训练，让紧张的肌肉恢复到放松状态，从而缓解运动后带来的疼胀感。至于哪种放松训练更有效，就看你的个人体质和选择了。

热身训练：进行10-15分钟的跑步机快走、开合跳、高抬腿等热身运动，帮助身体预热并活动开。无氧训练：进行30-50分钟的高位下拉、坐姿腿内收、俯身腿后摆、卷腹、平板支撑、深蹲等无氧运动，重点锻炼大肌肉群，如胸、背、腿等。

不蹲坐休息 跑步后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理活动，如慢行，舒腿等。不在大汗淋漓时洗冷水浴（或游泳）运动后大汗淋漓时，体表毛细血管扩张，体内热量大量散发。

关于站立健身拉伸动作***教程，以及站立健身小动作的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。