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哑铃划船器械健身动作-哑铃划船器健身效果如何

健身动作 4小时前 3

本篇文章给大家分享哑铃划船器械健身动作，以及哑铃划船器健身效果如何对应的知识点，希望对各位有所帮助。

文章信息一览：

1、双臂俯身哑铃划船动作要领：- 双脚与肩同宽站立，膝盖微曲，身体前倾约45度，双手握哑铃自然下垂。- 背部肌肉发力，缓慢将哑铃上臂拉起至肘关节超过背部，再慢慢降低至初始位置。动作注意要点：- 身体前倾时，注意保持腰背挺直，避免腰部受伤。

2、俯身哑铃划船动作要领：双脚开立与肩同宽，膝盖微微弯曲且上身前倾，双手持哑铃自然地慢慢下垂。后背发力，将上臂拉起使肘关节缓缓超过后背，然后慢慢的返回。俯身哑铃划船注意事项：上身前倾角度不宜过大。上拉哑铃时，上臂要紧贴着身体。缓慢返回，继续***着背部的肌肉。

（图片来源网络，侵删）

3、哑铃俯身划船动作要领：练习目的：孤立锻炼上背部的每一侧。用哑铃也可以有强度，并让你的背部得到很好的锻炼。使用哑铃，你就迫使身体的每一侧都以其最大的能力工作，而不会出现较强一侧协助另一侧的情况。对任何上背部不匀称的人来说，这都是个很好的针对弱点的练习动作。

4、俯身双臂划船这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃（掌心相对或向上），垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，（挺胸，两肩往后扩张）稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

5、哑铃划船的正确姿势：站姿、握法。站姿，身体距离哑铃架一大步，两脚间距与肩同宽。俯身，保持腰背挺直，臀部和大腿后侧收紧，一个手臂伸直托住哑铃架支撑身体。握法，握法推荐***用全握，这样更容易抓住哑铃。如果是半握的话，大重量划船中，半握容易滑脱哑铃。

（图片来源网络，侵删）

1、姿势和动作不正确：正确的哑铃划船动作需要保持背部挺直，手臂和腿保持微弯曲，这样可以减少肘和膝关节的压力。如果在练习时耸肩、弓背或者肘部外扩，可能会使得背部肌肉无法充分收缩，从而导致背部没有感觉。

2、做单臂哑铃划船的时候，没了杠铃杆的约束，运动幅度变得更大，所以对背阔肌***强度也明显增大。尤其是腰部有伤的同学，使用单臂哑铃划船，肯定是要比杠铃划船好很多的，因为单臂哑铃划船有多个支撑点，腰部的压力比较小一点。

3、哑铃划船背部的划船拉练动作有单手交替拉练，也有双手同时拉练。新手建议双手同时发力，仍然是保持掌心相对，双手持哑铃，身体姿势与T动作要求一致，肘关节保持弯曲状态。然后大臂部向后拉，感受胸肌拉伸背肌收缩的感觉。这个动作可与哑铃飞鸟交替锻炼，效果会更好。

4、直腿硬拉，这是练腰的动作，这个动作主要练下背，臀大肌，和股二头肌，双手各持哑铃垂于提前，两脚自然开立，与肩同宽，腿伸直，腰背挺直，擡头，直到上体约与地面平行。为保持张力，身体前倾时哑铃不要触及地面，且动作不宜太快。

5、练习肱三头肌还有一个与练习背部肌肉类似的划船动作，但是这个动作大臂不动，动作要领：身体前倾单手扶住长凳，令一只手拿起哑铃保持大臂不动，将小臂向后侧举起，举至与大臂一条线上即可。

6、背阔肌不是用哑铃，哑铃是肱二头肌肱三头肌。

1、此项训炼假如稍不留神，非常容易伤到腰部和下背部，因此在全部提拉紧致姿势中一直要维持背部紧绷，对哑铃保持稳定的控制，尽量不必猛提哑铃或陡然下铃。

2、- 身体前倾时，注意保持腰背挺直，避免腰部受伤。- 在上拉过程中，上臂应紧贴身体，避免向两侧打开，以免三角肌参与运动。- 在上臂拉至最高点时，要紧缩背部的肌肉，并稍作停顿。单臂俯身哑铃划船动作要领：- 一只手屈体正握哑铃，另一只手扶在凳子或其他支撑物上。

3、二，快起慢放，集中注意力我们在做动作的时候，如果想要让自己的背部肌肉受到更好的肌肉***，那么除了需要做到让背部肌肉更好发力，我们最好还需要做到快起慢放，集中注意力。

4、注意事项：注意千万不要（耸肩）用上斜方肌做肩胛骨上提（ScapulaElevation）开始动作，所以会提肘把哑铃拉起前肩膀首先缩了起来，这是普遍的毛病，原因是都市人经常过度无意地使用太多上斜方肌（每天对电脑太久及头向前倾），令身体在无意识下做所有事情都先找它帮手，令它负担越来越沉重。

关于哑铃划船器械健身动作，以及哑铃划船器健身效果如何的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。