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斜卧式哑铃健身动作-斜卧式哑铃健身动作要领

健身动作 8个月前 (03-15) 43

接下来为大家讲解斜卧式哑铃健身动作，以及斜卧式哑铃健身动作要领涉及的相关信息，愿对你有所帮助。

文章信息一览：

在进行此动作时，首先需将一个可调节的训练凳置于史密斯机下方，调整凳面至30-45度角，确保训练凳位置适宜，使得凳面与杠杆中心线保持一致。同时，要注意在下降阶段，杠杆应准确落在上胸区域，即锁骨以下约5厘米。

起始姿势：仰卧在30o---40o的上斜板上，两脚平放于地，上背部和肩部紧贴长凳，收腹挺胸，掌心向上，宽握距，垂直举于肩上。动作过程：两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。

（图片来源网络，侵删）

杠铃上斜卧推准备工作。最先，需要坐着一把上斜的椅子上，随后把双手外伸来，每支手都拿着一只杠铃，这个时候手是要手心相对性的，将杠铃放到大腿根部上就可以了。两手各持一只杠铃，将其放到大腿根部上，手心相互相对性。

进行上斜史密斯机卧推时，需要注意动作的规范性和负重的均衡。切忌过于快速地将杠铃下降至胸部，紧接着再用爆发力推起。这种不当动作会导致负重不均，过分依赖肩部和手臂肌肉，而非胸肌。

动作要领：仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于低位，使躯干与地面呈15度～20度，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

（图片来源网络，侵删）

上斜卧推的动作要领：准备姿势：仰卧在上斜卧推凳上，头部位于高处，双脚自然分开，踩在地面上。背部紧贴凳面，腰部微微弓起，使脊椎保持自然的生理弯曲。双手握住杠铃或哑铃，握距略宽于肩部，手掌朝向脚部方向。

1、C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌*很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

2、- 可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

3、自然站立，双手握紧哑铃，双脚并拢小腿发力向上提，脚尖支撑身体，保持自然呼吸保持腹部收紧，腰背挺直，向上呼气，向下吸气通过小编的介绍，哑铃健身正确动作要领大家都清楚了吧，如果大家还想了解更多的哑铃知道，请继续关注本网健身运动安全小知识库中的内容吧。

宅男利用哑铃健身哑铃卧推A.重点锻炼部位胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。C.动作过程双臂向两侧张开，手肘慢慢歪曲，哑铃垂直落下，直至最低处时做上推动作。上推时呼气。然后重复动作。

侧躺在运动垫子上，双脚分开保持平衡，手臂微弯，动作过程中不要转动哑铃，注意手和手腕的稳定性。故此动作不适合大重量训练。此动作要完成4组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。提铃耸肩法双手持铃，双脚开立，目视前方，用肩部肌***力拉动哑铃，使它们的垂直位移尽量提高。

在家锻炼胸肌主要依靠徒手和简单的哑铃练习。其中，徒手练习以俯卧撑为主，通过调整双手的距离和姿态可以锻炼胸肌的不同部位。窄距俯卧撑可以增强胸肌中部的力量，而宽距俯卧撑则主要锻炼胸肌外侧。此外，抬高腿部进行俯卧撑可以增加难度，进一步锻炼胸肌。哑铃练习则包括仰卧哑铃卧推、哑铃斜上方卧推和哑铃飞鸟等。

No.1 俯卧撑健胸肌这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

俯卧撑健胸肌。这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。坐姿收腹举腿。

胸部平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。

哑铃位于胸部两侧上方，前臂与上臂呈90度角，哑铃卧推训练动作 1）吸气时胸部肌肉用力，往上推哑铃。 2）两臂伸直后，慢慢放下哑铃，回到起始位置。动作要领与注意事项 1）为安全起见，训练完成后，应先将哑铃放在大腿上，再慢慢起身。

只有哑铃咋练胸肌厚度哑铃卧推飞鸟再配合俯卧撑臂力棒锻炼过程中不断加大力度加大强度四个月肌肉就会成型不要急于求成欲速则不达。我16岁！身高178！想问大家怎么用哑铃练小腿肌肉两只哑铃！一只15斤！问问要怎么练练小腿肌肉。

具体的锻炼方法如下：胸部平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。

将哑铃缓缓降至你的身体两侧，同时呼气。全程保持对哑铃的力量掌控。提示：整个过程中，前臂应当保持始终与地板相垂直。当你呼气时，使用胸部的肌肉力量将哑铃推举起来。当手臂伸直，哑铃被举起在最顶端的时候，挤压你的胸部，停留片刻然后缓慢再次下降。

上斜推举则侧重于锻炼上胸肌。动作要领与平卧推举相同，但你需要将凳面调至30至40度的倾斜角度，斜躺在上面进行练习。平卧飞鸟是一种锻炼胸肌中间沟的动作，有助于塑造更加立体的胸部线条。练习时，你应仰卧在凳上，双手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方。

关于斜卧式哑铃健身动作，以及斜卧式哑铃健身动作要领的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。