健身跪姿练臀***教程-健身跪姿练臀***教程全集

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文章信息一览：

• 1、如何练翘臀
• 2、如何练习臀部肌肉?
• 3、怎么高效练臀

如何练翘臀

练习翘臀的方法：- 爬楼梯：通过爬楼梯可以锻炼臀部肌肉，因为爬楼梯时需要用到臀部的力量。这种运动对臀部有拉伸作用，有助于改善臀形。爬楼梯的动作类似于正常走路，但不同之处在于，正常走路是一阶一阶地走，而爬楼梯则是两到三阶一起跨上。- 快步走：快步走不仅锻炼腿部，对臀部也有好处。

旋转练习-非常简单的美臀运动 上身挺直，双脚分开，与臀同宽。膝盖稍微弯曲，向右前方伸展右腿，脚尖点地（臀部不要动）。然后收紧臀部和大腿肌肉，以脚尖为轴，使右腿向身体右侧旋转，直到不能再转为止。注意腰部和肩部不要动，右脚脚跟不要落地。保持姿势5秒钟，然后收腿，换左腿重复动作。

要想看到翘臀的效果，需要持续进行臀部训练，通常至少需要坚持一个月的时间。 每天进行大约半小时的锻炼，大约2到3个月后，臀部形状会有明显的改善。 对于女性来说，进行力量训练，特别是加强臀部的力量训练，对于提升臀部与腿部的比例，塑造优美的身体曲线至关重要。

单脚跪姿向上蹬腿、直腿侧摆腿、后摆腿3—4组，每组10个左右。做箭步蹲3—4组，用双手叉腰向前跨步，然后做箭步蹲姿势，每组10个左右。做3—4组跪式蹲，姿势在半蹲和跪姿之间互相交替练习，每组10个左右。徒手宽距深蹲，双脚间距宽于肩，每组10个左右，做3—4组。

第双手叉腰，右脚往后蹬，换左脚，交替进行。第两只手握拳放在腰部。然后两只手平放前方，同时左脚往后蹬。第两只手握拳放在腰部。然后两只手平放前方，同时右脚往后蹬。第两只手放在胸前，拳头竖直朝上，身体呈半蹲的姿势。左脚抬起，左手左侧伸直。右手在前方伸直。

如何练习臀部肌肉?

1、俯卧直腿上摆：这种练习模仿了反式山羊挺身，通过向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。（02） 站姿直腿上摆：使用拉力器进行腿后拉引的动作，旨在锻炼臀部肌群。（03） 仰卧桥式挺臀：这是一个综合性的练习，主要锻炼臀大肌，同时涉及到大腿腘绳肌（股后肌群）和腹肌。

2、深蹲 锻炼目标：股四头肌和臀部肌肉。作法：将手放在背后，双腿弯曲下蹲至自己可以承受的低度。然后返回直立动作，上下反复。每组10～15次，共三组。注意：下蹲时节奏放慢，上身可前倾或保持直立，目视前方。

3、臀部肌肉锻炼方法： 站立夹臀：并腿站立，挺胸收腹立腰。用力夹紧臀部肌肉，保持一段时间，然后放松。重复20-30次，完成2-3组。 扶墙踢腿：双手扶墙，一条腿支撑，身体保持正直。另一条腿伸直向后踢20-30次。换另一条腿支撑，重复。每组完成后侧踢20-30次，重复2-3组。

4、深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。动作：双手各持哑铃于体侧控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

怎么高效练臀

桥臀 身体平躺于瑜伽垫之上，双臂伸直平摆于身体的两侧，背部紧贴瑜伽垫，双腿弯曲，双脚脚尖抬起脚后跟接触地面支撑身体。臀部肌肉发力，使髋部向上方顶起，一直到身体与大腿大约呈一条直线后，稍微停留片刻，然后控制速度缓慢的还原初始的位置。

想要高效练臀，你可以试试这几个小妙招哦！桥臀 平躺在瑜伽垫上，手臂伸直放在两边，背部贴紧垫子，双腿弯曲，用脚尖和脚后跟支撑。用力顶起你的臀部，直到身体和大腿成一条直线，保持一下，再慢慢放下来。

可以找2张椅子，前面的椅子用双手抓住以保持支撑身体平衡，后面的椅子用一只脚搁在上面，然后单脚站立。让身体重心下降，将整个重心放在支撑腿上，同样保持下蹲腿的膝盖不要超过脚尖。右脚向右后侧退步（45度角）的同时，重心下降，让重心在屈膝腿上，还原起始姿势。

深蹲 注意事项：两脚距离与肩同宽，脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，大腿蹲至约与地面平行。弓步蹲 注意事项：两脚前后站立，距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面，后侧脚尖点地。下蹲时前侧大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，后侧膝盖不要着地。两侧臀都要练习哦。

深蹲是一种有效的锻炼方法，能最大限度地激活臀部肌肉。在进行深蹲时，应尽可能让身体下降，同时保持背部挺直，以确保最佳的锻炼效果。骑马站姿是一种集中锻炼大腿和臀部的动作。此动作需要建立在一定基础之上，初学者可以从保持15~30秒开始，逐渐增加时间，而有一定基础的锻炼者可以坚持5~10分钟。

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