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居家健身必备动作大全-居家锻炼身体的健身

健身动作 7个月前 (03-19) 26

本篇文章给大家分享居家健身必备动作***大全，以及居家锻炼身体的健身***对应的知识点，希望对各位有所帮助。

文章信息一览：

跑步机运动：这种室内运动模拟户外跑步，能有效提高心肺功能和新陈代谢。通过调整速度和坡度，可满足不同锻炼需求。跑步机运动是有氧运动的典型形式。室内健身操：伴随音乐进行，包含舞蹈动作和伸展运动，能增强身体柔韧性和力量。这种运动对心肺功能有很好的锻炼效果，属于有氧运动。

踢毽子是一种有趣的有氧运动，它不仅能帮助你减肥，还能增强体质。对于长时间坐在办公室的白领来说，利用业余时间踢毽子是一个很好的锻炼方式。跳绳跳绳是一项高强度的有氧运动，每小时能消耗525大卡的热量。通过跳绳，你可以有效地燃烧卡路里，从而达到减肥的目的。

（图片来源网络，侵删）

室内有氧运动种类丰富，瑜伽便是其中之一。这项运动不仅易于进行，还能塑形减肥，受到许多人的喜爱。跑步机是室内有氧运动的好选择。它对减肥有显著效果，同时增强体质，有益身心健康。室内空间允许的话，可以尝试竞走。这项运动有助于保持室内空间，并需持之以恒。

爬楼梯运动：进行爬楼梯的有氧运动时，可以选择每爬6至12个阶梯为一轮，每完成一轮后休息2至3分钟，并重复此过程。想要加强腿部锻炼的话，可以尝试每次跳过一个阶梯，这样可以增加运动强度，促进减肥效果。俯卧撑练习：俯卧撑是一种很好的锻炼胸部肌肉的运动。

方法一：抓住哑铃坐在平凳上，把哑铃放在大腿上。当处在仰卧的时候，把哑铃放在胸部以上位置，并保持双臂轻微弯曲。让肘部指向两侧。方法二：握住两个哑铃，将哑铃凳调低成斜下面。保持手臂稍微弯曲，肘部指向两侧做哑铃飞鸟动作。不要让哑铃相碰撞。下斜的哑铃飞鸟，能让发力更容易集中在胸部下沿轮廓位置。

（图片来源网络，侵删）

坐在凳子上，背部挺直，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前，推起哑铃，在最高点停留做顶峰收缩，感受肩部的收缩，然后慢慢还原反复。卧推是练习胸大肌的最佳动作。在自由式卧推中，哑铃式卧推具有无单杠限制、能充分伸展和*胸大肌的优点。

哑铃正确锻炼方法一：锻炼臂力方式想要通过哑铃来得到臂力的加强，可以做向上推举的运动，和向外伸展的运动，向外推举就是先直立站好，然后双手各握一个哑铃，向上提拉哑铃到自己腰部的位置，然后向上屈胳膊，当哑铃的位置和肩膀同高的时候，再向上推，一直推到头部的正上方。

在锻炼前请仔细阅读有关锻炼动作的技术要点和掌握每个准确动作的技术细节。具体可以参考{家庭哑铃锻炼方法图解——***演示（完整版）} 在锻炼中必须结合准确运用肌肉锻炼的原则。可以参考这篇文章《肌肉男是怎样练成的》每周锻炼三次，隔天练习一次，每个部位每周锻炼一次，每次锻炼哑铃30-45分钟。

所以接下来就分享大家四个利用哑铃进行的复合动作，在训练中可以让全身大多数肌肉参与进来。动作一：站姿哑铃推举推举训练中将大重量的杠铃换成小重量的哑铃，虽然训练强度下降但是取而代之的是身体的灵活性，灵活对训练重量进行调整。

1、No.1 俯卧撑健胸肌这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

2、俯卧撑增强胸肌这个动作主要是锻炼男人的胸大肌。在家里的客厅或者用餐区，找两个单人凳子，一边一个，双手撑着，弯腰趴在床上。一组12个凳子，你要做三组。记住做俯卧撑的时候要收腹，尽量拉伸胸部，让胸肌饱满有型。此外，这个动作还可以矫正驼背。收腹翘腿坐着。

1、在家里锻炼时如果有哑铃，可以双手握着哑铃进行训练，这可以有效提升我们的锻炼效果。锻炼4组，每组10~15次。第二组动作让自己身体站直，然后进行上下的摆动，双手和双脚同时进行，在锻炼时节奏可以快一点，让自己的锻炼强度提升起来，这样才可以让锻炼效果变得更好。锻炼4组，每组10~15次。

2、双手放在脑后，进行深蹲，保持背部挺直。如果家中备有哑铃，可以握着哑铃进行锻炼，以提高锻炼效果。每组10~15次，共4组。身体站直，进行上下摆动，双手和双脚同时进行。锻炼时可适当加快节奏，以提高锻炼强度。每组10~15次，共4组。

3、高抬腿运动身体先进行热身运动，让双腿先活动下筋骨。收腹挺胸，双脚往上抬起，与腹部平胸，双手放在膝盖处，动作保持在15分钟左右。瑜伽抬腿身体平躺在瑜伽垫上，身体放轻松。瘦腿并拢往上抬起90°，臀部保持紧绷的状态，让腿部的力量受力。

4、下面我就教给大家6组动作，它们可以让你在家中就进行高效的减肥训练。第一组动作我们需要使用一个小重量的哑铃，然后伸直举起，身体开始原地跑动。控制好跑动的节奏，可以稍微快起来。双手握着的哑铃不要乱动。锻炼4组，每组20~30秒，我们可以使用手机在旁边计时。

5、交替踏步可以锻炼大腿变瘦，直体仰卧，两腿交替踏动做40次，速度逐渐加快，次数可增至150次。两腿交叉运动主要是使大腿变细，直体仰卧，两腿向上抬起与上体成直角，两膝略弯，先左腿压右腿，后右腿压左腿，交叉运动15次左右。

关于居家健身必备动作***大全，以及居家锻炼身体的健身***的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。