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健身深蹲后拉伸动作-健身深蹲后拉伸动作***

健身动作 7个月前 (03-20) 26

本篇文章给大家分享健身深蹲后拉伸动作，以及健身深蹲后拉伸动作***对应的知识点，希望对各位有所帮助。

文章信息一览：

1、第一个动作通过抬起并拉伸腿部，能够特别针对大腿和小腿的肌肉进行伸展。第二个动作可以在坐着的时候进行，有助于舒缓长时间坐姿导致的腿部不适。第三个动作通过拉伸大腿后侧的肌肉，能够增强腿部的柔韧性和灵活性。最后一个动作是瑜伽中的常见姿势，能够帮助全面拉伸腿部的肌肉和韧带。

2、弓步拉伸，双腿打开呈现弓步的姿势，前腿向前迈开一步，但是要注意此时后腿是伸直的，这时候让身体平稳的站好。并且保证身体能够慢慢向下压，直到腿部能够更加靠近地面，这个动作主要是对大腿后侧的肌肉进行拉伸。每次动作单只腿完成4个八拍，再更换另一侧腿进行同样的动作。

（图片来源网络，侵删）

3、跨栏压腿可以借助栏杆状物体做辅助。一腿在地面支撑，拉伸腿前抬将脚平搁在辅助物上，膝关节尽量保持伸直。上身前倾靠近腿部，手可以握住膝或踝，也可以拉住栏杆辅助用力。保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾度，直到你当时的最大承受度。支撑腿始终保持伸直。被拉伸大腿后侧应有酸胀感。

4、小腿拉伸方法主要包括以下几种：站立式小腿拉伸：动作描述：一条大腿微曲，另一条腿向前伸直。双手交叠放在伸直的腿的膝盖位置，坚持二十秒。效果：此方法能有效拉伸小腿后侧的肌肉。弓步式小腿拉伸：动作描述：腿成弓步，向前踏出，使小腿与地面垂直。

5、拉伸大腿内部和腹股沟处，又叫“蝴蝶式拉伸”做法：坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方；尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾（要小心不要做过头了），同样保持15-30秒钟。三头肌（上臂外侧肌肉）。

（图片来源网络，侵删）

6、将一腿屈膝，保持膝盖与脚尖对齐，感受小腿肌肉的拉伸。梨状肌深度伸展坐姿梨状肌拉伸是进阶选择，双腿伸直，一腿跨过另一腿，用手臂支撑身体，加压拉伸髂胫束。这十个动作，每个都针对不同的肌肉群，让你的健身旅程更加科学全面，记得在健身前后都加入它们，体验肌肉的舒适与力量的提升。

进行深蹲运动后，拉伸放松肌肉至关重要。深蹲作为高强度运动，会给腰部带来较大压力，容易导致酸痛和紧张。若不及时拉伸放松，不仅酸痛难以缓解，还可能增加受伤风险。完成深蹲后，建议先慢跑以放松腿部肌肉。随后进行静态拉伸，即某个拉伸动作停住并坚持十到十五秒。

做深蹲之后是一定要拉伸的，因为深蹲属于负荷运动，腰部在过度负荷运动之后，会承受很大的压力，非常容易出现酸痛的情况，而拉伸可以起到放松肌肉的作用，就能很好的缓解腰部酸痛，防止受伤。

深蹲后有必要拉伸放松肌肉。深蹲是属于负荷运动，腰部在过度的负荷运动后，承受了较大的压力，非常容易酸痛，这个时候的腰部是处于高度紧张的状态，如果没有拉伸放松肌肉，很容易导致腰部的酸痛无法缓解，从而引起受伤。

第一步是固定我们的肩关节，第二不是收紧肩胛骨，要把肩胛骨尽力的向后合拢。第三步是手臂向上举，使肩胛骨上旋。保持30-45秒。

练完胸肌的拉伸动作练完胸肌的拉伸的动作训练完胸肌的拉伸动作，先面部朝上平躺在木马椅上，让自己的头部、背部、臀部都紧贴在椅子上，然后双手水平张开，手上可以拿两个轻型哑铃，而后将伸直的手臂向内一起合拢，直到两个哑铃碰到一起为止，然后再轻轻放下，如此重复即可。

练完胸肌的拉伸动作，你可以试着这样做哦：肩胛骨合拢拉伸固定肩关节，就像给肩膀按了个“暂停键”。收紧并尽力向后合拢肩胛骨，想象它们正在做一场悄悄的后退比赛。手臂向上举，让肩胛骨来个优雅的旋转舞蹈，保持这个姿势30-45秒，享受这份舒展的感觉。

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