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飞鸟健身坐姿哑铃教程-飞鸟健身坐姿哑铃教程下载

健身教程 1周前 (03-21) 6

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文章信息一览：

斜板哑铃弯举/： 45度斜板，增加挑战，强化手臂侧边肌肉。传教士弯举/：调整椅背45度，坐直大腿，手肘靠椅背，感受二头肌的集中锻炼。二头肌集中弯举/：坐于椅边，手肘贴近大腿，避免多余晃动，锻炼肌肉精确性。哑铃过头伸展/：一手持哑铃，一手支撑，挑战手臂和肩部的协调性。

- **哑铃单手划船**：站在长椅侧边，手握住哑铃，保持背部稳定，曲肘将哑铃提举至腰际。- **哑铃俯身屈体划船**：趴下，双手伸直握住哑铃，举至胸腔高度。斜方肌训练 - **站姿哑铃划船**：站直，提哑铃至下巴高度，维持两秒后放下。

（图片来源网络，侵删）

——胸部训练：哑铃卧推、哑铃上斜卧推、哑铃飞鸟、哑铃上斜飞鸟。——肩膀训练：坐姿哑铃肩推、哑铃侧平举、哑铃反向飞鸟、哑铃前举。——背部训练：哑铃硬举、哑铃单手划船、哑铃俯身屈体划船。——斜方肌训练：站姿哑铃划船、哑铃耸肩。

根据身体部位，哑铃提供了多种有效的动作。例如，胸部训练有哑铃卧推（保持正确姿势避免伸直手臂）、哑铃上斜卧推和飞鸟，可选择平板凳的斜角以调整难度。哑铃肩膀训练包括坐姿哑铃肩推、哑铃侧平举和反向飞鸟，针对肩部力量提升。

一：甩壶铃用单或者双手握住铃壶在体前用臀部的力量将其甩起（不脱手），然后自然地让铃壶党到胯***后，左右手各30个，各做3组。如果觉得轻松，可以加重量。注意：和任何负重锻炼一样，下背部要保持挺直和适度的紧张，这样可以锻炼下背的耐力，反之则会造成劳损。

（图片来源网络，侵删）

练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。

直腿硬拉主要练下背、臀大肌和股二头肌。俯身双臂划船主要练背部外侧和下背。坐姿哑铃推举主要练三角肌和肱三头肌。

俯卧凳上，四肢下垂，单手握哑铃，另一手扶凳腿，让握铃的上臂贴靠身侧，屈肘，让前臂自然下垂。（2）上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。（3）呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

哑铃锻炼方法初级哑铃锻炼方法包括渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。中级哑铃锻炼方法包含优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。

1、星期一：胸。完成3组的上斜哑铃飞鸟，做三组的上斜杠铃卧推，完成3组的单手哑铃卧推，做三组的杠铃卧推，完成3组的哑铃拉举，做三组8-10次的下斜卧推。星期二：背。

2、以下是瘦子增肌哑铃健身详细***：（1）选择适量的哑铃。对于初学者而言，建议选择适当重量的哑铃，循序渐进地增加训练强度，避免因训练过度而导致肌肉疲劳。（2）不同部位的训练。

3、星期一：持哑铃做双胳膊轮换屈臂运动。星期二，持哑铃做双臂上举运动。星期三，持哑铃做双臂侧平举练习。星期四，持哑铃做双臂胸前画孤运动。星期五，持哑铃做侧体双臂上啦运动。

下蹲推举：首先我们需要身体站直，然后两只手抓住哑铃弯曲向上的方式往上举，举起的高度尽量高一些这样可以更好的让我们的手臂锻炼彻底。这个动作主要是练我们的腿部肌肉和三角肌，每做10次后开始换腿站立。这样重复换边的举让脚能坚持的时间更久一些，每天做3-5组就可以了。

第一个动作我们来做一个组合动作，这个动作需要我们利用哑铃这个健身工具去做，我们在做这个动作之前，首先需要找到适合的哑铃重量，要保证我们的身体肌肉可以去承受你所选择的哑铃重量，在最适合的状态下去完成这些动作，效果将会变得更好。

哑铃弯举是锻炼上肢力量和增加肌肉体积的有效方法。进行弯举时，双脚与肩同宽站立，双臂自然下垂，手掌心朝前持哑铃。轮流或同时将哑铃弯举至胸前，肱二头肌紧绷，手腕转向大拇指方向。稍作停顿，再用肱二头肌的力量控制哑铃，慢慢放下。弯起时吸气，放下时呼气，集中意念于肱二头肌。

1、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上，进行单腿或双腿坐式提踵练习。背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂对下背部更安全）能使背部肌肉增长得更快。

2、宅男利用哑铃健身哑铃卧推A.重点锻炼部位胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。C.动作过程双臂向两侧张开，手肘慢慢歪曲，哑铃垂直落下，直至最低处时做上推动作。上推时呼气。然后重复动作。

3、小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂对下背部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。

4、具体的锻炼方法如下：胸部平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。

5、颈部锻炼：站立，十指交叉抱于头后，头向前下方压，颈部施力阻止头部下压。保持8-10秒，然后放松。挺胸收腹，避免弓腰驼背。换方向练习，右手置于头右侧，头向左侧压，颈部施力阻止头部向左。上身保持正直，不得歪向一侧。

关于飞鸟健身坐姿哑铃***教程，以及飞鸟健身坐姿哑铃***教程下载的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。