哑铃在家健身动作姿势-哑铃家庭锻炼10种方法

今天给大家分享哑铃在家健身动作姿势，其中也会对哑铃家庭锻炼10种方法的内容是什么进行解释。

文章信息一览：

• 1、如何使用哑铃进行健身锻炼?
• 2、用哑铃如何完成有效的肌肉锻炼?
• 3、19个哑铃健身动作
• 4、怎样正确使用哑铃健身?
• 5、哑铃的正确锻炼方法

如何使用哑铃进行健身锻炼?

1、俯身划船+转体哑铃上举 第一个动作我们来做一个组合动作，这个动作需要我们利用哑铃这个健身工具去做，我们在做这个动作之前，首先需要找到适合的哑铃重量，要保证我们的身体肌肉可以去承受你所选择的哑铃重量，在最适合的状态下去完成这些动作，效果将会变得更好。

2、发展大腿部肌肉：持铃深蹲、持铃箭步蹲、坐姿屈膝、俯卧腿弯举、俯卧剪腿。通过上述的介绍，我们知道了哑铃如何锻炼肌肉，只要有一个哑铃，我们就可以随时随地进行身体肌肉的锻炼，只是在进行锻炼的时候我们要使用正确的方法，另外也要注意进行一定的热身，这对于我们有效的保护身体免受损伤是有作用的。

3、练习哑铃前要选好合适的重量。练习目的是为了增肌，最好选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为5公斤-5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5-8组，每组动作6-12次，动作速度不宜过快，每组间隔2-3分钟。

4、通过上提肩胛骨和锁骨上提哑铃，哑铃下降。重复上述动作。避免强力运动，尤其是避免下背部拱起，缓慢地进行可控制运动。耸肩时保持脊柱居中，不要使颈部弯曲。挺胸。力量相反的一组肌群，像斜方肌上部和下部，在斜方肌下部不发达的情况下继续锻炼斜方肌上部，会使两块肌肉的力量悬殊更大。上提哑铃时吸气。

5、用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体 科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。

用哑铃如何完成有效的肌肉锻炼?

仰卧臂屈伸：动作过程中上臂尽量保持不动，垂直于身体，通过屈伸肘关节，运用肱三头肌的力量将小臂挺直。仰卧屈臂上拉：上臂也是参与运动的，并不要求垂直位置不动，主要依靠胸大肌、和背阔肌力量完成动作。

两臂伸直后，慢慢放下哑铃，回到起始位置。 动作要领与注意事项 1）为安全起见，训练完成后，应先将哑铃放在大腿上，再慢慢起身。 2）开始时，哑铃的轴线应该位于***上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。

箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。俯卧腿弯举：主要练股二头肌。动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。

用一对哑铃，也可以有效的进行全身的健身。具体的锻炼方法如下： 胸部 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 上斜推举：主要练上胸肌。

练的时候建议大家试试站姿单侧哑铃提拉，关键锻炼部位是侧腹部，可以让腹部侧面的肌肉得到有效***，让腰腹曲线变得更美观。要分开站立两脚，宽度要和肩部保持一致，单手将哑铃握住，放到身体侧面或前面，另一只手要叉腰上（抬头挺胸收腹）。

19个哑铃健身动作

平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

哑铃健身方法包括哑铃卧推、哑铃深蹲、哑铃硬拉、哑铃俯身飞鸟、哑铃侧平举等。哑铃卧推（Chest Press）：双脚平放在地面上，躺在平板或有倾斜度的卧推凳上。握住两个哑铃，手掌朝前，与肩膀同宽，臂伸直。慢慢将哑铃推起，直到手臂伸直但不锁定肘关节。

即将迎来长达三个月的假期，我们该做些什么？ 我们可以用这三个月，为自己打造一个好的身材，那该如何打造？学会哑铃训练很重要！ 动作一： 哑铃深蹲推举及动作要领（4组16次） 两脚距离与肩同宽。脚尖朝前，收紧核心。双手持哑铃放于肩前。吸气向下蹲。呼气向上做推举。

平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。

怎样正确使用哑铃健身?

1、用哑铃健身时注意：运动前要充分热身 哑铃是一种练习力量的辅助器材，无论是练力量，还是塑身形，都能起到很好的作用。

2、像抱木桶那样慢慢抬起双臂，使哑铃在胸部正上方轻轻相撞，同时呼气；然后原路收回，同时吸气，手臂不要放回床上。做动作时肘部要稍微弯曲，这样能保护肘关节。坚持练习可以锻炼胸肌。 俯身张臂 坐在椅子上，双腿并拢，上身前倾，使胸部压在膝关节上，两手持哑铃自然下垂。

3、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。

哑铃的正确锻炼方法

哑铃正确锻炼方法一：锻炼臂力方式 想要通过哑铃来得到臂力的加强，可以做向上推举的运动，和向外伸展的运动，向外推举就是先直立站好，然后双手各握一个哑铃，向上提拉哑铃到自己腰部的位置，然后向上屈胳膊，当哑铃的位置和肩膀同高的时候，再向上推，一直推到头部的正上方。

初级哑铃锻炼方法：渐进超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。中级哑铃锻炼方法：优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。

交替屈臂 交替屈臂锻炼要领：交替屈臂就是两臂交替着前后弯曲，一边两臂得到均匀锻炼。双脚分开站立，平踩在地上。两只手握着哑铃，分别垂在身旁，掌心朝内。右手前臂弯曲至胸前，使哑铃举至与肩同高，手肘应朝上。放下右臂的同时举起左臂，做相同的动作，身体不要向后仰来帮助举起哑铃。

交替哑铃上举：双手分别握住哑铃，手臂自然下垂，上臂保持静止。利用小臂力量交替将哑铃举至肩部高度。放下哑铃时动作要缓慢，避免肌肉拉伤。哑铃肩部锻炼：无论是站立还是坐着，双手各握一个哑铃。从下方开始，将哑铃举起至与耳朵平齐，保持手肘呈90度角。

伸展活动，坐在垫子上面，并且让自己的腿部伸长，伸展，一定要伸直，不能弯曲，把哑铃举起来，做来回滑动的动作，这样可以锻炼手臂上的肌肉。举哑铃，两只手分别抓一个哑铃，慢慢的把哑铃举起来，超过头顶。在上举的过程中，脚后跟抬起，落下，这样可以锻炼小腿。

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