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徒手的基础健身动作***-徒手健身训练方法

健身动作 7个月前 (03-21) 22

接下来为大家讲解徒手的基础健身动作***，以及徒手健身训练方法涉及的相关信息，愿对你有所帮助。

文章信息一览：

首先，不论是徒手健身还是健身房的室内健身，开始训练的第一步永远都是热身，因为只有先把自己的身体热开了，肌肉和关节之间的缝隙打开了，关节的粘滞性有所降低时，我们才能更好的去让自己的肌肉发力，更好的让自己的关节活动，从而让我们有一个更好的训练效果。

最后简单说一下臀腿和腹部的锻炼，臀部的话可以选择无负重的臀桥来锻炼，腿部的话则可以选择徒手的深蹲或者深蹲跳，腹部的话则是各种卷腹的动作。仰卧的踩单车也是很好的选择，既锻炼腿部还锻炼到腹部的肌肉。

（图片来源网络，侵删）

俯卧撑是锻炼胸部的一个非常知名的动作。窄掌距俯卧撑更考验三头肌力量，而宽掌距则更依赖胸部力量，适中的掌距则是锻炼胸部的最佳选择。臀腿和腹部的锻炼，可以选择无负重的臀桥、徒手深蹲或深蹲跳来锻炼臀部，腿部，以及各种卷腹动作和仰卧踩单车来锻炼腹部。

第一个动作，开合跳，每组三十次，完成三组，组间休息30秒。第二个动作，旋转支撑，每组十二到十五次，每侧各完成三组，组间休息30秒。第三个动作，箭步蹲，每组蹲二十次，每条腿各十次，完成三组，组间休息30秒。第四个动作，高抬腿，每组连续完成30秒，完成三组，组间休息30秒。

徒手怎么练全身大肌肉群简单的说就是胸肩背腿腹，所以每天给自己制定一个小目标，今天练什么，用那些动作。所以跟我一起剖析徒手健身有多easy，有多方便。胸部训练：最简单的锻炼方法就是俯卧撑，因为胸肌主要是做肩关节的水平内收，那么你对俯卧撑又研究透了没呢。

（图片来源网络，侵删）

首先，为了徒手健身，你需要准备一对可调节重量的哑铃。不同的重量适用于不同的动作，每组动作的最佳数量是8到12个，重量调到能够完成这个数量后感到力竭。每组动作完成后休息时间不超过1分钟，每个动作完成后的休息时间不超过2分钟。

进行徒手健身时，首先要准备动作。将双臂、手腕和手指完全向前伸直，手背朝上。开始动作时，以手腕为支点，手指向上尽量弯曲，然后回到初始位置。过程中需保持手臂完全伸直，不可弯曲。每组练习100到200次，共做3组。练习时尽量加快速度，但务必保持手臂伸直，用口呼吸。接下来，进行另一组手臂训练。

进行徒手健身时，首先需要准备动作，将两臂（包括手臂、手腕、手指）完全向前伸直，手背向上。接下来，以手腕为支点，手指向上尽量弯曲（以手腕为支点向上折），然后原路返回到准备状态。在这个过程中，手臂必须始终保持伸直，不能有丝毫弯曲。

单臂引体向上，顾名思义，一只手臂拉起来。此动作为徒手健身当中手臂力量训练最大的训练动作。手臂所承受的力量，几乎等于整个体重。能做单臂引体向上，双手引体向上几乎能到80%。比如体重200斤的人如果可以单臂引体向上，那他双手引体向上负重加体重能达到360斤。

动作窄间距俯卧撑：相信如果熟悉囚徒健身的朋友对窄间距都不模式了，它是俯卧撑的变式之一，是一个很好的锻炼手臂的方法。双手合并放置胸前，然后开始下压上升完成一次。

徒手肱三头肌锻炼方法有哪些1 方法一：自重悬挂想要锻炼手臂力量，在健身房的话，我们大多数会利用抓、握的方式来*肌肉生长，尤其是手臂的肌肉，恢复也比较快。那么，徒手练习的话，可以***用同样的原理，做自重悬挂。

- 跳跃俯卧撑：标准俯卧撑基础上，加跳跃动作。 - 单手俯卧撑：锻炼单侧力量。 - 军体俯卧撑：手背向后，锻炼核心力量。 - 倒立俯卧撑：用墙壁支撑倒立，做俯卧撑动作。鸭子走：模仿鸭子姿势前进。仰卧起坐：双手抱头或交叉，锻炼腹部肌肉。

1、动作5：开合跳（体能差）/波比跳（体能强）20个体能比较差的小仙女们可以做开合跳，动作比较简单就不描述了。体能强、有一定基础的人可以做20个波比跳。全部动作做完，休息30s，再次从头循环，整个过程循环5次。

2、弯腰登山跑：第一个动作建议弯腰登山跑。首先，我们需要保持弯腰支撑的姿势。在保持这种姿势的同时，我们应该挺直背部，收紧腹部。然后我们应该交替抬起腿来加速登山跑。在确保我们的运动足够标准的情况下，我们可以适当地加快我们的速度，感觉到腹部脂肪的持续燃烧。

3、嘻哈街舞如果想要在家跳舞减肥，那么选嘻哈街舞就一定不会错。因为街舞的幅度大、爆发力强，需要跳舞者有充足的体力，所以在跳的过程中，会消耗掉大量的热量，活动到全身肌肉，对减肥很有帮助。

4、很多人想减肥，但是在减脂期间没有任何条件去到健身房中训练，这样的情况我们只能选择家庭健身，但是如何操作呢？今天我们就给大家带来几个动作，让你足不出户，每天在家锻炼半小时也能瘦下来！动作一：动作要领：双脚搭在凳子上，双手下撑地面座椅个俯卧撑，然后站起来朝上击掌一下重复动作。

最后一个动作还是我们深蹲的一个变式动作，不要认为我们上面所有介绍的动作都是深蹲动作，那么就只能锻炼我们的下肢。在我们上面这些动作的时候，我们都会加上一个手臂的动作，这会帮助我们更好的锻炼全身脂肪。

使用甩脂机的主要动作包括站立、缓冲晃动、手臂摆动和调整运动强度。这种运动是一种通过机器辅助的有氧运动，旨在帮助用户快速减脂。在站立时，用户需要保持稳定以防止摔倒。缓冲晃动是利用身体的自然重量，与机器的节奏同步进行适度运动。同时，摆动双臂有助于提高运动的协调性，从而提升效果。

站立动作在使用甩脂机时，首先需保持站立姿势。双脚分开与肩同宽，稳固地站在甩脂机上。缓冲晃动接着，利用身体的自然力量，跟随甩脂机的节奏，进行适度的晃动。注意避免动作过于剧烈，以免造成身体不适。

关于徒手的基础健身动作***，以及徒手健身训练方法的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。