健身动作姿势教学图片-健身动作训练图解

文章信息一览：

• 1、【街头健身】俄挺冲肩详细教学,最细节的莫过于此
• 2、健身房练手臂的动作图解
• 3、深蹲的正确姿势
• 4、正确的俯卧撑姿势(要图片)
• 5、铃铃铃～你有一组完美肌肉训练图谱,请注意查收!
• 6、蹲马步的标准姿势图是怎样的?

【街头健身】俄挺冲肩详细教学,最细节的莫过于此

1、全身参与：顶肩动作让三角肌全面发力，尤其是肩部的前束。核心稳定：收腹夹臀的动作强化躯干稳定性，助力肩部和手臂力量提升。肩部锻炼：通过调整前倾角度，肩部肌肉得到充分***，促进生长。模拟俄挺：冲肩是俄挺的简易版，帮助训练者逐渐适应高难度动作的发力方式。

2、我个人认为，在这五大神技中，俄挺的难度最高。它不仅考验练习者的身体协调性和力量，还要求极高的稳定性与控制力。俄挺的动作要求练习者在保持身体平衡的同时，还要控制好呼吸与肌肉的紧张度，这无疑增加了动作的难度。

健身房练手臂的动作图解

锻炼臂力量主要是练手臂肱二头肌和肱三头肌。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

双手哑铃臂屈伸 这个动作是训练肱三头肌的动作。双手持握哑铃放在脑后，大臂保持不动，小臂做上下的移动，在下放过程中要慢，感受肌肉的拉长与重力的对抗，下放至小臂与大臂的夹角为90度即可，然后发力推起哑铃至最高点，手肘不锁死。

健身房练手臂的动作图解2 坐姿哑铃垂直弯举 选择好自己的训练重量之后，我们就开始来介绍这些动作，第一个动作先给大家推荐的是坐姿哑铃垂直弯举。

首先坐在牧师凳上面，将手肘搁置在牧师凳凳面上，双手反握住拉杆，将体前的部分顶住牧师凳，然后向上拉动拉杆，肘部固定不动，让二头得到充分的收缩，然后控制力量慢慢减小，手臂逐渐的伸直，再多做几次以上的练习。想要加强锻炼的强度，可以在下放时依然绷紧二头，不用放平就再次弯举。

深蹲的正确姿势

1、警校体检中进行深蹲时，正确的姿势应如下： 站立直立，双脚与肩同宽，脚尖稍微外展。 上半身保持挺直，肩膀放松，目视前方。 双手可自由抬起，置于胸前交叠或置于头顶。 向下弯曲膝盖，臀部慢慢向后下压，保持身体平衡。

2、在深蹲时应注意两脚的脚尖应稍稍向外，不能指向前方，两脚的距离不能多于肩宽，否则可导致腿部受伤，蹲起时动作宜缓慢，不能过快。

3、一般深蹲的正确姿势：- 准备姿势：两脚平放，与肩同宽，背部呈轻微弓形。- 下蹲：慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，臀部应低于膝盖位置。- 站起：用脚跟发力站起，重心后倾，注意脚尖稍向外，蹲起时动作宜缓慢。

4、以下是深蹲的正确姿势：双脚与肩同宽，微微外展（不超过30°）。髋关节与膝关节充分伸展，身体保持中立位。

正确的俯卧撑姿势(要图片)

俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。

当双手手掌撑地之后，需要调整为“与肩同宽”的双手间距，双手的大拇指刚好对应肩部内侧，其余手指的指尖朝前。如果双手间距太宽，容易增加肩部压力，训练后会产生肩部酸痛感；如果双手间距太窄，手臂肌肉手臂会更多，会直接影响屈肘下压的幅度。

俯卧撑的正确姿势如下： 手掌位置： 在开始俯卧撑之前，需要将手掌放在与肩膀水平的位置，或稍微宽于肩膀。这可以确保在下降时胸肌得到充分的拉伸和锻炼。 头部和颈部： 头部应该保持中立，并与脊椎保持一条直线。在下降阶段，颈部应该稍微向前弯曲，以防止颈部过度伸展。

腹部收紧，保持核心稳定。背部挺直，避免拱背或塌腰。头部保持自然姿势，不要抬头过高或低头。动作过程：吸气，然后慢慢弯曲手肘，使胸部贴近地面。吐气，同时手臂慢慢伸直，将身体推回到起始位置。记住，正确的姿势是安全有效锻炼的关键。初学者可以从膝盖俯卧撑开始练习，逐渐过渡到标准的俯卧撑姿势。

铃铃铃～你有一组完美肌肉训练图谱,请注意查收!

绳索划船：双手间距的调整可以分别强化背肌内侧（窄间距）和背阔肌（宽间距）。 腿举：腿距变化让大腿内侧（宽距）和外侧（窄距）肌肉受益。 绳索飞鸟：高处和低处固定绳索，分别强化胸肌上侧和下侧。 俯卧撑：双手间距宽于肩、窄于肩和各种角度的变化，分别针对胸部、三头肌和上/下胸肌。

上身力量的多维度塑造 卧推与哑铃***，双手间距的调整，不仅提升胸肌的力量，还能锻炼到三头肌的细微差别。躺椅推举的角度变化，如同雕塑家手中的刻刀，精细雕琢上身的每一寸肌肉。 小细节，大不同 提踵运动通过站姿调整，内外小腿肌肉都能得到充分的锻炼。

俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

举杠铃练什么肌肉 举杠铃可以锻炼胸大肌肱二肱三三角肌背阔肌腹肌腿部 上肢：肩部（三角肌前、中、后束）；肱二头肌、肱三头肌；胸肌；背阔肌；斜方肌；腹肌 三角肌后束：颈后杠铃推举 三角肌前束：杠铃前平局或者杠铃上提 三角肌中束：这块地方你去买个哑铃侧平举吧。。

蹲马步的标准姿势图是怎样的?

1、蹲马步的标准姿势图：蹲马步的标准姿势是头顶悬，含胸拔背，尽量放松。两脚开3脚宽，平行，下蹲，大腿与地面水平（稍高亦可不要过高拉），两臂可胸前环抱状，可两掌前推状，可叉腰，可抚膝盖上（不建议，容易使力）。蹲马步的步骤 第一步：双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下。

2、如何蹲马步：两脚自然分开，与肩同宽或略宽于肩，脚尖自然向前；上体自然竖直，抬头挺胸，收腹翘臀；腿部下蹲姿势，大腿和小腿的夹角可以根据自身能力调整，注意膝盖的垂直点不要超过脚尖。同时身心放松，进行腹式呼吸。

3、马步姿势：两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。同时胯向前内收，臀部勿突出。这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆。两手可环抱胸前，如抱球状。

4、标准动作是：两腿分自己一个脚长的三倍那么开，小腿和大腿呈九十度左右，***向前用力不要翘。一般保持在与大腿平行。挺胸，抬头，直腰，收腹，身体对称。需要注意手不能扶任何东西，一般是向前伸直。

5、上体竖直，抬头挺胸，收腹翘臀。腿部下蹲，大腿和小腿夹角可调整，注意膝盖垂直点不要超过脚尖。保持两脚尖平行，距离为脚长三倍左右。大腿微平，膝关节微扣，双手抱拳在腰间或平伸推掌姿势。\n 胯部向前内收，臀部不突出，裆部成圆弧形。\n以上就是蹲马步的正确姿势图解，希望对您有帮助。

6、初学者蹲马步的正确图解如下：准备姿势 站立姿势：首先，站立，双脚并拢，双手自然下垂于身体两侧，保持身体放松，呼吸平稳。调整呼吸：在开始蹲马步之前，先深呼吸几次，调整呼吸节奏，确保在练习过程中呼吸顺畅。双脚开立 开立距离：双脚开立，与肩同宽或稍宽于肩，脚尖向前或微微向外。

关于健身动作姿势教学图片，以及健身动作训练图解的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。