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快速健身增肌运动-快速增肌的训练***

健身运动 7个月前 (03-23) 23

文章阐述了关于快速健身增肌运动，以及快速增肌的训练***的信息，欢迎批评指正。

文章信息一览：

1、想要快速练好胸肌，首先需要掌握正确的训练动作，比如躺在凳子上推杠铃。这个动作是锻炼胸肌的经典方式，能有效*胸大肌。进行这项训练时，要注意选择合适的重量，避免过重导致受伤。此外，保持动作标准同样重要，例如，推举时要确保肩胛骨稳定，手臂与地面平行。

2、要点是推起时胸部要向上挺，下放杠铃时要缓慢，而推起时要快速。握距可以选择宽、中或窄，分别侧重不同的肌肉群。仰卧飞鸟：这种锻炼可以在家里或健身房进行，使用哑铃或其他可以手持的重物。它主要发展胸大肌，同时也能锻炼三角肌前部、肱三头肌和前锯肌。

（图片来源网络，侵删）

3、单杠训练可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择60公斤左右。训练的时间段选择可以根据个人情况而定。

1、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。

2、站姿交替哑铃弯举：25个/组，4组 x2 （先左手后右手）（肱二头肌）训练E：时间：每天晚上饭后1小时仰卧起坐：30个/组，6组（腹直肌）仰卧举腿：15个/组，4组（下腹肌）第一天第二天就是隔天训练，比如说今天是第一天，那明天就是第二天，后天第一天，依此类推。

（图片来源网络，侵删）

3、纤弱型的人要想改变体型，需要做增加肌肉的无氧健身运动，加上适量的室外有氧运动。在增肌运动的基础上，再适当增加饮食，就能收到体型改善和活力增强的双重效果。如果不去健身房，男孩子们至少可以经常做俯卧撑、卷腹、下蹲之类的增肌运动，也可以用拉力器、臂力棒、哑铃等健身小工具来帮忙。

4、运动中不要进食，任何不超过两小时的运动，都不要求必须补充体力，你可以在运动前的一小时内补充能量就足够你的运动所需了。运动后必要的“冷却”，在健身开始之前，我们需要使自己的身体预热，同样的，在健身之后也需要一点时间来平缓心率。

1、腿部的训练一周训练1~2次即可，两次就是非常高效的了，不要让自己超过3次。训练次数过多，你的休息时间过短，那么对于肌肉的增长也是无益的。还有每次训练的间隔时间控制在48~72小时，要让腿部得到充分的休息和恢复，这样肌肉的增长效果才更好。

2、怎样快速锻炼腹肌仰卧起坐：若想快速锻炼腹肌，建议每天早上做两组仰卧起坐，对开地初学者来说，每组可先做15个，对于体质较好者来说，每组要坚持做20个，慢慢地可以根据自己的身体状况来慢慢地增加到三组。每组的间隔一般在1到2分钟。卷腹：锻炼卷腹也有利于快速锻炼腹肌。

3、卧推举的呼吸同样可以起到锻炼身体肌肉的目的。但是这种锻炼有小窍门，就是用力的时候就开始吸气，放松的时候呼气，呼吸与锻炼节奏相互配合，使得身体血管得到足够氧气的供应，可以快速消耗脂肪，从而使得肌肉更加紧致。

4、收腹抬腿双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。

5、猪肉、鱼肉等。多食鸡蛋、牛奶，它们都含有丰富的蛋白质，可以有效的转化为肌肉。蔬菜瓜果，在补充高热量食物的同时也要注意补充蔬菜瓜果，只有全面补充，才能使人体达到最佳状态。做无氧运动，无氧运动是锻炼肌肉最快的方法，它大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，极易消除体内养分，使其转变成肌肉。

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