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健美和健身动作教学-健美训练与健身训练

健身动作 2天前 4

文章阐述了关于健美和健身动作教学，以及健美训练与健身训练的信息，欢迎批评指正。

文章信息一览：

动作七：横向拉伸这个动作会锻炼到斜方肌，三角肌，菱形肌。·双脚并拢站立，身体前倾45度，左手拿哑铃，自然下垂 ·左肘向上抬至肩膀高度，然后放下 ·做15次，换边继续。跳健身操的好处跳健身操有助于提高智商虽说智商的高低取决于遗传、营养状况、教育等因素。

含胸和挺胸：掌心向下，低头含胸；掌心向上，后振抬头挺胸。动作要领：低头含胸，抬头挺胸。（2）振胸和移胸：肩胸部位做前后抖动。动作要领：抬头挺胸，抖动时节奏清晰，动作幅度大。髋部动作（1）顶髋、摆髋、提髋：髋关节沿垂直轴做上下运动。

（图片来源网络，侵删）

锻炼者要根据自身体质安排健美操运动的时间、强度、练习组数等。有慢***的人要在医生的指导下进行锻炼，心血管疾病患者应减少剧烈运动，避免快速旋转头部和突发性动作，患重感冒时最好停止健美操运动。及时补充水分在锻炼过程中应注意及时补充水分，以保证身体健康和正常机体的需要。

健美操基本动作讲解双脚类动作弹动膝关节有弹性的屈伸。分腿半蹲两腿分开，屈膝半蹲时膝盖对准脚尖，髋稍前倾使臀部向后下方向运动，腰落地时腹收紧保持上体姿势。用于提高腿部力量练习时可***用窄距离同肩宽的半蹲，若在有氧健身操中的半蹲可***用宽距离大分腿半蹲。

竞技健美操分7种基本步伐：踏步，后踢腿跑，吸腿跳，弹踢腿，大踢腿，开合跳，弓步跳。竞技健美操是在音乐伴奏下，通过难度动作的完美完成，展示运动员连续表演复杂和高强度动作的能力。成套动作必须通过所有动作、音乐和表现的完美融合体现创造性。

（图片来源网络，侵删）

***用身体俯立姿势，双脚直立与肩同宽并保持膝盖微屈，双手自然下垂放松，重心向下压，保持这个姿势，对大腿股二头肌进行静力性拉伸，保持这个姿势15秒左右。办公室健身操可在3~5分钟内完成，根据练习者的身体情况自行安排练习动作顺序和练习的组数。

健美操基本常用动作并拢式五指伸直，相互并拢。大拇指微屈，指关节贴于食指旁。分开式五指用力伸直，充分张开。芭蕾手式五指微屈，后三指并拢、稍内收，拇指内扣。拳式握拳，拇指在外，指关节弯曲，紧贴于食指和中指。立掌式五指伸直，手掌用力上翘。

健美操基本动作主要由侧腰延伸、转腰动作、提臀缩腹、伸伸懒腰、挺腰伸背、臀部后侧、高抬举腿、掂掂脚尖、左右平举。侧腰延伸：身体一侧轻松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮流做3次左右，伸展部位是左右侧腰。

斜上举：手臂位于前、侧、上三个方向45度之间的位置。斜下举：手臂位于前、侧、下三个方向45度之间的位置。胸前平屈：大小臂弯曲成90度角，位于胸前的位置，大臂与胸和身体成90度的夹角。肩侧屈：两臂侧举屈肘，小臂向上弯屈，手指触。

健美操基本步伐组合一中的动作名称：踏步、走步、一字步、曼步、V字步、点地、并步、交叉步、吸腿和弹踢。（1）踏步、走步和一字步：两脚依次抬起落地，左右或前后移动，由前脚掌过渡到全脚掌落地。动作要领：大腿高抬，落地柔软，有弹性。收腹挺胸，手臂自然摆动。

踏步、走步和一字步：这种步伐要求依次抬起一脚，然后落地，移动可以是左右或前后方向。脚掌应从前脚掌过渡到全脚掌落地，动作要领是确保大腿高抬，落地时要柔软且有弹性，同时保持腹部收紧和胸部挺直，手臂自然摆动。曼步：这种步伐涉及一只脚向前迈出一步，膝盖弯曲，重心随之前移。

例如：双腿半蹲，弓步等低冲击力动作：运动过程中有一脚不离开地面。

胸部训练日的核心动作包括平板和斜板卧推，以及拉力器十字夹胸或哑铃飞鸟。针对肱三头肌的基本动作主要是拉力器下拉。在背部训练日，应当进行引体向上或坐姿高位下拉、坐姿拉力器划船、杠铃划船或单臂哑铃划船等动作。肱二头肌的基本训练动作则包括各种弯举。

前举：手臂前平举，掌心相对。上举：手臂垂直上举，掌心相对。侧举：手臂侧平举，掌心向下。前上举：手臂前上45度举，掌心向下。前下举：手臂前下45度举，掌心向下。后下举：手臂后下45度举，掌心相对。斜上举：手臂位于前、侧、上三个方向45度之间的位置。

健美操动作的特殊要求 A、艺术性成套动作艺术性的要求是：充满活力，有创造性，以健美操方式表现动作设计和流畅的过渡动作。成套动作必须显示身体双侧的力量和柔韧性而不重复同一动作。B、完成任何未按竞技健美操定义完成的动作都将被扣分。

斜方肌的招牌动作：杠铃耸肩，基础但不可忽视的力量训练。小腿杀手：坐姿提踵，瞄准小腿肌肉的高强度锻炼。解锁健身细节，提升效率腹肌训练新策略：紧腹时挤压肚脐，缩短腹股沟距离，肋部下收，卷腹至极限，保持腹肌紧绷，背部挺直，关注深层肌肉。

基本步法：是一种体现健美操练习者的下肢动作基本姿态的主要练习手段，按照动作完成的形式不同，可以把基本步法分为五大类：交替类、点地类、迈步类、双腿类和抬腿类。（1）两***替类 ①踏步：两腿在原地依次抬起来，再依次落地，与此同时两臂屈肘握拳，然后自然前后摆动。

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