健身背阔动作要领-锻炼背阔肌方法

本篇文章给大家分享健身背阔动作要领，以及锻炼背阔肌方法对应的知识点，希望对各位有所帮助。

文章信息一览：

• 1、宽厚的背阔肌是力量的体现,有哪些动作可以锻造背部力量?
• 2、背部肌肉锻炼方法,怎么练背部肌肉
• 3、练背的哑铃划船动作怎么做?
• 4、请问怎样做引体向上才能锻炼背阔肌?
• 5、哪些动作能深度刺激背阔肌竖脊肌?
• 6、怎样练背阔肌最快?

宽厚的背阔肌是力量的体现,有哪些动作可以锻造背部力量?

1、引体向上 这个动作我想每一个人都有过了解，引体向上是练背的必选动作之一。不管你进行什么动作进行练背，引体向上训练都不能少。在进行这个训练时，建议以宽握的姿态进行训练，这样就可以将***放大到最大。在上拉身体的过程中要注意收缩自己腰腹核心，然后后背发力将身体上拉。

2、如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。 仰卧举腿蹬车。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面）；同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。 做动作时要注意：初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。

背部肌肉锻炼方法,怎么练背部肌肉

怎么练背肌 背部肌肉锻炼方法背部肌肉锻炼方法斜方肌锻炼方法（1）哑铃耸肩***用站姿或坐姿，双手持哑铃位于身体侧方，收腹挺胸下颚微收。

杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一。坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。斜方肌锻炼，负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。

俯卧撑可以在地面上先练习，完成20次后，可以在手按的地方放上重物，再做20次，然后在脚上放重物，如果可以顺利完成，再在背上放置重物练习。在台阶上，脚尖点地，脚后跟下垂，摇动身体，可以锻炼腿部肌肉，同时也可以在背上放置重物，效果更佳。但是，务必在熟练掌握后使用。

练背的哑铃划船动作怎么做?

1、在做哑铃划船这一动作时，我们需要借助卧推板来让身体支撑，让自己单膝跪在板上，另一只腿伸直在身体后方让脚帖地支撑，脚的位置是重点，我们要通过划船来的锻炼背肌，而不是上背。如果让身体靠得紧了，也就是让你的脚贴地的那条腿靠得过于前面了，双腿间的距离太近，这样的当你在做划船时。

2、第一种是哑铃划船，这是一个单侧的训练动作，而且我们可以选择很大的重量训练，只要训练动作标准，我们的背部能获得很大的***。下面就是动作的做法。首先我们要选择一个椅子，然后一只手握一个哑铃，然后另一侧的手和膝盖支撑在椅子上用来稳定住身体，将重心更多的放在拿哑铃的那侧腿上。

3、②双脚打开略宽于肩，身体正直，双臂伸直，手掌搭扶于支撑体上，俯身下压身体，保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸。单臂哑铃划船 【预备姿势】 ①将一个哑铃放在靠近健身凳一端的地上。 ②单膝跪在健身凳上，身体前倾，同侧手臂撑在健身凳上。 ③俯身握住哑铃，掌心朝向身体，手臂伸直。

4、哑铃划船是一种有效的锻炼方式，主要针对的是背阔肌和大圆肌。在进行这项运动时，首先需要一手持哑铃，另一手则支撑在凳子上，保持腰部稍微弯曲，背部略微拱起，同时保持下半身稳定。在动作过程中，尽量利用背部的力量来推动哑铃，而复原时则要缓慢进行，这有助于强化肌肉。

5、单臂哑铃划船的预备姿势：① 将一个哑铃放在靠近健身凳一端的地上。② 单膝跪在健身凳上，身体前倾，同侧手臂撑在健身凳上。③ 俯身握住哑铃，掌心朝向身体，手臂伸直。④ 背部挺直，与健身凳、地面平行，或肩膀略高于臀部。

请问怎样做引体向上才能锻炼背阔肌?

1、宽握引体向上 宽抓地力引体向上是所有引体向上的基础。握紧杆子，向上拉时将头向后倾斜。宽握引体向上可以增强您的背阔肌，并为您提供真正的倒三角身材。避免在顶部“点头”。窄握引体向上 抓住杆子较窄的距离，并在向上拉时向后倾斜。窄握引体向上可以显着改善下背部。

2、坐姿下拉和坐姿划船，一个内收一个后伸，主动肌都是以背阔肌为主的背部肌群。循环往复，这期间力量也会随之增长。接着可以穿插一些俯身划船，尝试不同握距以及不同俯身角度，体会不同的发力方式。接着考虑负重练习，加大哑铃重量。坚持进行力量训练后，引体向上数量将会快速提升。

3、大臂与肩膀尽可能的在一条直线上面，在这种情况下，背部肌肉的发力会加强。动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3—5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。

哪些动作能深度***背阔肌竖脊肌?

1、引体向上是锻炼背部肌肉的最佳选择之一，适合健美新手尝试。这项动作能够全面锻炼到背部的多个肌群，包括背阔肌、斜方肌和竖脊肌等。进行引体向上时，需要注意保持身体平衡，动作要缓慢且有控制，避免快速或摇摆，这样可以更有效地***肌肉纤维。另外，新手可以从辅助引体向上开始练习，逐渐过渡到标准引体向上。

2、杠铃划船，主要依靠双手握住杠铃，来完成上提、下放杠铃的操作。能够使用较大重量，不但可以练厚背阔肌，还能强化斜方肌中下部和其它上背肌群。单臂哑铃划船，主要依靠单手、单腿支撑，另一侧手臂做向上提起哑铃的动作。主要针对单侧背阔肌厚度，起到平衡两侧背阔肌协调度的作用。

3、动作一：俯身正握杠铃划船，动作二：宽握引体向上，动作三：引体向上，动作四：哑铃划船 ，动作五：离心引体向上 健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操，瑜伽可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。

4、二） 游式挺身目标锻炼部位：竖脊肌。动作要领：⑴ 俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。

5、例如引体向上这个背部训练经典动作，如果熟练掌握就可以演变出很多，对不同部位的训练，只有这样在训练你才能更好的找到感觉，找到发力点。

6、背屈伸，又称山羊挺身，主要训练的是厚实的竖脊肌，也能辅助锻炼腰部肌肉。动作相对简单，需要借助长凳。起始姿势为身体趴在长凳上，上半身悬空，小腹在长凳边缘。让同伴压住腿部，挺起上半身至最高点，稍作停顿后缓慢降低。注意感受背部的发力，若想增加难度，可以在背部放置适当的杠铃片。

怎样练背阔肌最快?

坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。？吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原；重复做。

首先把距离拉远一点。选择一个适合重量。首先屈膝屈髋身体往前俯身。往前放的时候，把肩胛骨往上提。接着直接往下压。拉动把手，然后坐在哑铃上面。两足并拢并收腹。身体微微往前倾。在肩胛骨往上提的动作时，背部有拉伸感之后，直接做向心收缩往下拉。训练过程保持挺胸收腹。身体不要往后。

俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面（不能趴在地上），这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。扩胸运动。

俯卧挺身可以算是练背阔肌的基础动作，要注意动作要平稳、稍慢，***用的负重稍轻、次数稍多。单臂哑铃划船 动作要领：单腿屈膝，跪于长凳之上，同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。

最简便的方法是做引体向上，引体向上对于背阔肌的锻炼有非常好的效果。但是在开始锻炼时不宜做太多，引体向上的数量应当由少到多慢慢增加，否则如果一下子做太多反而可能会损伤背部的肌肉。

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