健身弹力带练腰***教程-弹力带健身法

文章信息一览：

• 1、怎么使用拉力带
• 2、弹力带瘦肚子瘦腰的最快方法
• 3、健身拉力带的用法
• 4、拉力带锻炼方法

怎么使用拉力带

大家都知道这个拉力带，这个可以通过肢体固定来锻炼，并且也可以利用场地或者是其他物体固定来进行运动。这个拉力带运用可以让自己的全身都得到锻炼，并且可以让全身的肌肉都得到协调发展。

动作要领：两脚平行站立，踩住拉力带。两手持手柄在身体两侧，抬头挺胸。吸气后呼气，两臂同时向前抬起至与地面水平，吸气还原。直立划船 目标肌肉：三角肌前束、斜方肌。动作要领：两脚平行站立，将拉力带的两端踩在脚下。两手抓住拉力带的中间，挺胸抬头。

同时推举：将绳踩在脚下，两脚前后站立，两手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸气，呼气同时两手向上举至两臂伸直，但保持肘关节微屈。吸气还原至开始位置。如果你想加大难度，就用平行站立的姿势，两脚踩住绳。这样拉力绳的拉力就增强了。（2）交替推举：准备姿势站姿肩上推举，单手交替完成动作。

弹力带硬拉：双腿与肩同宽，俯身屈膝，保持自然呼吸。双脚踩紧弹力带，保持腹部收紧，向上呼气，向下吸气。双手握紧使弹力带紧绷，向上提拉，腰背挺直，循环完成。弹力带俯身臂屈伸：俯身屈膝，保持腹部收紧，双腿略微打开，双脚踩紧弹力带。屈臂向前向后拉，腰背挺直，向上呼气，向下吸气。

弹力带瘦肚子瘦腰的最快方法

弹力带仰卧抬腿卷腹：仰卧于垫上，下颚收紧，双腿向.上伸直不动，肩胛离开地面。保持腹部收紧，腰部贴紧地面，弹力带压在腰部使其绷紧。向上卷腹，双手触碰双脚，保持呼吸，鼻吸口呼。弹力带两头起：卷腹时手脚同时上抬，双手触碰双脚，肩胛离开地面。

首先，进行弹力带仰卧抬腿卷腹。仰卧在垫子上，下颚收紧，双腿向上伸直并保持不动。肩胛骨离开地面，同时保持腹部收紧和腰部贴紧地面。将弹力带压在腰部，使其绷紧。然后，向上卷腹，双手触碰双脚，保持自然呼吸，注意鼻吸口呼。接下来是弹力带两头起。同样仰卧在垫子上，下颚收紧，保持腹部收紧。

坐姿，弹力带套双脚，缓慢做仰卧起坐。弹力带也可以固定在身体头后方的物体上，增加负荷做仰卧起坐。要靠背部发力，而上肢固定不要发力。日本医学专家制定了一套随时随地可做的运动，对消除“啤酒肚”效果很好。

剖腹产后怎么瘦肚子和腰上赘肉 先准备一条弹力带，带宽超过25厘米，同时长度也尽量选择较长的，两手拿着，将中央部分放在骨盆处，即肚脐下的部位。然后往后腰绕一圈，并且将左右两端相互交叉后，再绕回前方，在肚脐下方将两端打结绑起来，并调整好捆绑骨盆的位置与松紧度。

悬吊抬腿运动，利用公园的单杠或者家用的门框单杠，双手拉住单杠，然后膝盖微弯抬起，再反复。运动时切勿双腿晃动，也勿打直。此运动很好地强化腹肌线条。

最有效居家减肥方法1 最有效居家减肥方法哑铃 你以为哑铃只能练手臂？那你就真的小看它了。哑铃可以说是健身器材中的万金油，只要掌握运用方法，想瘦哪里都可以。哑铃常见的规格有5千克、10千克、15千克和30千克。根据锻炼动作和个人运动能力来选择适合规格，初学者建议从小规格的哑铃练习起。

健身拉力带的用法

动作1：站姿，肘关节伸直，躯干伸直稳定。将弹力带绕一圈固定在手上，双手由前向两侧平拉开，拉到最大处缓慢放回。也可***用坐姿练习。动作2：站姿同动作1。弹力带举过头后顶部，保持肘伸直，向头后方下拉，拉到最大处缓慢放回。也可在头前、头后交换做下拉练习。

动作一：站直或坐好，把弹力带绕手上，双手从前面向两边拉开，拉到最远再慢慢放回。这个动作能让你的胸部和背部肌肉更有力量哦！动作二：还是站直或坐好，把弹力带举过头顶，然后向后拉，拉到最远再缓缓放回。你也可以在头前头后换着做，同样能锻炼到胸背肌群。

迈出一只腿向前，把身体重心放在前面那条腿上，然后拉住健身带将重心尽量前移。Point：这个动作一定要保证正脊柱是直的，背部不能弯曲。3抻拉式 面向健身带，首先握紧健身带身体向后大幅度倾斜，之后手肘用力将身体拉回直立。

橡皮带：打圈包裹在大腿膝盖之上并用手抓住。拉紧弹力带（手臂在旁拉开）。提腿做 passe，然后带着阻力将腿放回一位。每次动作约 5 秒。Port de bra （手臂姿势）目的：加强肩膀和背部肌肉。开始位：小跨座如图。脊椎垂直，肩胛下垂，保持平正。不要让肋骨突出。

必备材料：健身拉力带 首先将弹力带，交叉后放在肩胛骨后面，如下图所示；然后正常做俯卧撑动作，这样比原来做俯卧撑的阻力加大了许多，也很好地锻炼了我们的胸肌；首先躺在瑜伽毯上，两脚勾住健身带 然后两腿张开合拢重复10次，慢慢降低腿与地面的距离，再重复2的动作。

动作2：坐姿，弹力带套双脚，缓慢做仰卧起坐。弹力带也可以固定在身体头后方的物体上，增加负荷做仰卧起坐。注意要靠背部发力，而上肢固定不要发力。作用：可加强腰腹部肌群的力量。可以加强对脊柱的保护，减少腰背疼等病痛。

拉力带锻炼方法

准备一条健身拉力带。 将弹力带交叉放置于肩胛骨下，如图所示。 进行俯卧撑动作，使用弹力带增加阻力，有效锻炼胸部肌肉。 平躺于瑜伽垫上，用脚勾住健身带。 打开双腿并合拢，重复10次。逐渐降低腿部与地面的距离，重复上述动作。 双脚张开，宽度需大于肩部，保持背部与地面平行。

面向健身带，首先握紧健身带身体向后大幅度倾斜，之后手肘用力将身体拉回直立。Point：做这个动作是臀部要夹紧一起用力，一开始的时候幅度不要过大，小心伤到手肘。4活动胯骨 首先躺在瑜伽毯上，两脚勾住健身带如图a。然后两腿张开合拢重复10次。慢慢降低腿与地面的距离，再重复2的动作。

肩部肌群练习。（1）动作要领：动作1：站姿，躯干伸直稳定，脚固定弹力带。双手将弹力带向前抬起，到最高处缓慢放下，注意肘伸直不要弯曲。动作2：站姿同动作1。双手将弹力带向两侧方抬起，到最高处缓慢控制放下，肘伸直不要弯曲。动作3：站姿同动作1。

屈膝坐立，将拉力带一端扣在双脚底部，双手握住拉力带另一端。身体略微后倾，同时收紧腹部，用力向后拉动弹力带，直至背部收紧时停止，再逐渐放开弹力带回位重复动作。注意：这种方法相当于在做器械坐姿划船，双腿屈膝幅度越小，对应的阻力越大，***效果越好。

拉力绳深蹲：双脚踩在拉力绳一端，略微分开与肩同宽，双手握住另一端站立。收紧腹部并屈膝下蹲至底部，再向上起身站立重复。拉力绳坐姿划船：屈膝坐立，拉力绳一端扣在双脚底部，双手握住另一端。身体后倾并收紧腹部，用力向后拉动弹力带，直至背部收紧，然后逐渐放开回位重复。

拉力带一端固定，一端用手握住向外挥拳，用力方向与拉力带平行。将拉力带中间固定，背对拉力带固定端，双手拉住拉力带两端然后向前水平伸直。用脚踩住拉力带中部，双手拉住两端，双手水平向上拉伸。单脚踩住拉力带中间，手臂水平打直，单脚着地，用另一只脚向前伸直。

关于健身弹力带练腰***教程和弹力带健身法的介绍到此就结束了，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于弹力带健身法、健身弹力带练腰***教程的信息别忘了在本站搜索。