首页健身动作正文

在家徒手健身热身动作-徒手在家健身24个动作,练出真肌肉

健身动作 7天前 9

本篇文章给大家分享在家徒手健身热身动作，以及徒手在家健身24个动作,练出真肌肉对应的知识点，希望对各位有所帮助。

文章信息一览：

1、拉伸可以让肌肉韧带和关节与关节之间配合更加柔和（这个真难形容阿-_-），减少关伸展动作（又称“拉肋”）是最普遍及方便的热身动作，除了可随时随地进行外，也比较缓和，是唤醒肌肉的好方法。只要掌握到个中窍门，效果一样理想。

2、做几节徒手操：比如扩胸、体转、腹背、腰绕环、手腕、踝关节绕环等。

（图片来源网络，侵删）

3、训练凳：技术上来说，你不需要训练凳，因为很多训练动作可以利用平衡球、椅子甚至地板来进行。不过，如果姿势正确，训练凳确实可以让举重更轻松，如果你打算在家锻炼肌肉，训练凳是值得投资的器材。建议选择可调式训练凳，才能利用椅背上斜和下斜的角度来进行锻炼。

深蹲深蹲被誉为“力量训练之王”，很多的健身动作都会结合深蹲的动作。深蹲看似锻炼下半身，实则能够锻炼全身的力量。深蹲时，能够有效***大臀肌，同时***了骨骼肌发力。深蹲的标准动作为：背部呈弓形。臀部向后坐，重量落在脚后跟。把握蹲的深度，一般要超过水平面以下。

深蹲是一种极佳的力量训练动作，被广泛应用于各种健身训练中，它不仅能强化下半身力量，还能综合提升全身的力量。深蹲对场地的要求非常低，家庭环境即可进行，无需任何器械。然而，在进行深蹲时，需严格遵守动作规范，避免膝盖超过脚尖，以确保动作的准确性。

（图片来源网络，侵删）

平板支撑：平板支撑应该也算是无氧运动中比较热门的无器械运动，做法简单，但是能够帮助增强核心肌群，提高身体基础代谢率，减少背部和脊柱受伤的风险。俯卧撑：女生做俯卧撑不仅能帮助消耗热量，还能起到防治胸部下垂、丰胸、塑造香肩美背的作用。

女生徒手健身动作要领：热身运动：在进行任何健身锻炼前，进行适当的热身运动可以避免受伤。建议进行轻松的跑步、高抬腿、俯卧撑等动作。肩部锻炼：肩部是女性容易忽视的部位，但肩部锻炼对于整体身材塑造非常重要。推荐练习哑铃飞鸟、侧平举等动作。

跪姿俯卧撑：建议进行3组，每组8-12次。注意事项：- 双手撑地，与肩同宽，身体侧面看保持耳、肩、髋一线；- 向下时，手肘弯曲至胸部贴近地面，但不接触；- 向上时，手臂伸直，胸部充分发力；- 保持核心收紧，避免弯腰弓背、耸肩。卷腹摸膝：建议3组，每组20-25次。

起始动作：站立，双脚分开与肩同宽，脚尖略微向外。缓慢下蹲：保持背部挺直，开始缓慢下蹲，臀部向后移动，仿佛坐在一把椅子上。深蹲姿势：继续下蹲直至大腿与地面平行或更低，感受大腿、臀部和腿后肌群的紧绷感。上升动作：保持腿部紧绷状态，缓慢上升回起始姿势。

关于在家徒手健身热身动作和徒手在家健身24个动作,练出真肌肉的介绍到此就结束了，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于徒手在家健身24个动作,练出真肌肉、在家徒手健身热身动作的信息别忘了在本站搜索。