健身背部前拉伸动作***-健身背部肌肉拉伸动作
今天给大家分享健身背部前拉伸动作***，其中也会对健身背部肌肉拉伸动作的内容是什么进行解释。
文章信息一览：
在家怎么练习背部肌肉才最高效?
第三组训练动作：趴或站在凳子上，双手抓住哑铃，向后伸展，锻炼背阔肌。1 如感吃力，应减轻重量，保持正确姿势。1 第四组训练动作：站立，膝盖微曲，背部挺直，双手握哑铃向后打开，锻炼背部肌肉。1 练习时注意不要使用过重的重量，保持正确姿势，以获得更好的训练效果。
如何在家徒手锻炼背肌？平板支撑 平板支撑这样的健身方法一般都是用来锻炼腹肌以及胸肌的。但是如果我们有这方面的需求，就可以运用这样的健身方法来练背肌，但是具体的运动效果并不明显，所以大家也不要太过依赖这种措施，应该结合其它方法一起运用，这样才是高效的锻炼方案。
这种练习方式能够高效地锻炼到腰背部的肌肉。如果腰背部肌肉力量较强，或者腰椎、胸椎没有疾病，可以尝试深蹲硬拉法。这种方法包括负重深蹲和背部挺直、肌肉收紧的步骤，将重物从略高的地面上方向上拉，直到人体保持直立。
哑铃单臂划船 要求前腿微曲，肩膀自然下沉，腰背保持正直，划起时背部不要旋转。哑铃仰卧夹背 要求肩膀自然下沉，靠背部力量夹紧身体，肘部自然放于身体两侧，双腿弯曲与肩同宽。哑铃屈腿硬拉 要求背部挺直，双腿微曲，身体前屈至90度，靠背部力量拉住身体，肩膀自然下沉。
拉伸动作
拉伸胸肌，背阔肌，和小臂等处的肌肉。两手交叉，相互握住，用力向上推，直到手臂伸直为止，配合呼吸，保持10s以上。肱三头肌的拉伸。一只手抓住另一只手的肘部，用力想头部拉伸，配合呼吸，停留15~20s。胸肌的拉伸。两手握紧，用力将手臂上台，抬到合适的位置，过程中配合呼吸，停留15~20s。
肩颈拉伸颈部拉伸一 （胸锁乳突肌）站立，手扶髋部，保持背部挺直，轻轻抬头拉伸，初级2次/15秒，中级3次/20秒，高级5次/30秒。颈部拉伸二 （胸锁乳突肌+斜方肌）坐直，头向一侧倾斜，目光朝前，中级2次/20秒，中级3次/30秒，高级4次/35秒。
人笔直站立，然后弯腰用双掌触地，这是最比较简单也是最为经典的拉伸运动方式。在站直，然后将双手十指交叉并往上举起，一直到双手感觉到极限为止。保持坐着的姿势，然后身体倾向于另一侧，直到手摸着该侧脚掌为止。
低位弓步拉伸：成左腿在前，右腿在后的弓步，脚跟贴地，膝盖对齐脚踝。双手推大腿前侧，延展向上，髋部向前向下沉，保持30秒。换边后重复。 加强侧伸展：站立，右脚在前，左脚在后，脚跟左右错开。双腿伸直，髋部保持正直。上半身向前下方折叠，保持脊柱延展，双腿大腿前侧有力上提，保持30秒。
大腿后侧腘绳肌拉伸 在进行任何腿部或有氧运动后，若大腿后侧的腘绳肌未得到适当的拉伸，则在后续的行走或站立中可能会感到紧绷。正确的拉伸动作是：站立，将一腿前迈，脚后跟触地，脚尖向上。弯曲另一腿膝盖，使双大腿平行。身体重心置于前腿，双手支撑于侧膝盖上方。
拉伸动作一：面对墙壁，右脚置于左脚后方，大约30至45厘米处，双手贴墙。缓慢弯曲右膝，左腿尽量伸直，感受小腿或左腿的拉伸。保持15至30秒，然后轻微抬起左脚跟，保持拉伸。对另一腿重复此动作。
【拉伸】这7个动作太绝了拉伸可以塑型你可知道?
肩颈拉伸颈部拉伸一 （胸锁乳突肌）站立，手扶髋部，保持背部挺直，轻轻抬头拉伸，初级2次/15秒，中级3次/20秒，高级5次/30秒。颈部拉伸二 （胸锁乳突肌+斜方肌）坐直，头向一侧倾斜，目光朝前，中级2次/20秒，中级3次/30秒，高级4次/35秒。
股四头肌拉伸 站直，将一只脚向后迈出，脚跟不离地，用手抓住脚尖轻轻拉扯，感受大腿前侧的拉伸。保持20-30秒，然后放松，再重复另一只腿。 腿筋拉伸 坐下，双腿伸直，脚跟贴地。用手抓住脚尖，向胸部拉扯，感受腿后侧的拉伸。保持20-30秒，放松后重复。
单腿下犬式 动作看似有些困难，实际上非常好操作，即使是新手也可以快速熟悉并且掌握，是个减肥的不错体式呦。单腿踩在地面，另一条腿空中伸展，上身同时向下弯曲，手臂贴在头部两侧，支撑地面即可。
龙式扭转拉伸： 右腿抬起迈到双手之间；后方大腿前侧支撑，给膝盖减压，将后侧脚趾抬起，扭转躯千向右。 PS： 每次呼吸，扭转胸腔向后、呼气、沉髓向下。
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