新手在家练健身动作-新手在家锻炼身体怎么开始

文章阐述了关于新手在家练健身动作，以及新手在家锻炼身体怎么开始的信息，欢迎批评指正。

文章信息一览：

• 1、如何徒手练出钢铁身材?一定要学会哪些动作?
• 2、新手在家健身先练什么
• 3、家里只有一副哑铃,怎样锻炼自己的胸肌呢?
• 4、家里怎样用哑铃健身
• 5、新手练胸,必须学会哪些动作?
• 6、没有健身房怎么健身?

如何徒手练出钢铁身材?一定要学会哪些动作?

1、最后简单说一下臀腿和腹部的锻炼，臀部的话可以选择无负重的臀桥来锻炼，腿部的话则可以选择徒手的深蹲或者深蹲跳，腹部的话则是各种卷腹的动作。仰卧的踩单车也是很好的选择，既锻炼腿部还锻炼到腹部的肌肉。

2、反向划船可以锻炼背部，而正手反向划船则能有效锻炼二头肌。二头肌的锻炼相对简单，主要通过臂屈伸动作实现。 三头肌的锻炼，主要通过臂屈伸动作完成。双杠臂屈伸和双手后撑臂屈伸都是不错的选择，前者可以在户外双杠上进行，后者则可以在家用床沿或椅子边缘完成。

3、徒手训练可以锻炼肌肉力量和身体形态，但要达到钢铁身材的程度需要长期坚持和科学的饮食控制。以下是一些建议：有氧运动：进行高强度的有氧运动可以提高心肺功能和燃烧脂肪，例如跑步、跳绳、游泳等。建议每周进行至少3次，每次30分钟以上。

4、引体向上是公认的背部训练的王牌动作，但是动作难度非常的大，要做到标准并不容易，这个动作要注意的点很多。首先最基础的你必须保持身体的稳定，不能前后晃动，这样会降低动作的质量从而降低训练效果。

5、自重增肌与器械增肌有一个共同点：遵循循序渐进的原则。通过逐渐增加训练强度，身体会相应地增加肌肉。 虽然在健身房可以轻松调节训练重量，但自重训练可以通过调整动作的姿势、角度和方向等来调节训练强度。 以腿部自重训练为例，从最简单的动作到最困难的动作可以分为九个级别。

6、整个动作过程中，必须要注意有念紧紧守住丹田的位，不可分心。如此反复练习，随着功力的长进，以后渐增至能做50次为宜。 仙客掸尘 两脚左右自然开立，稍比肩宽；两手由体侧直臂上托至肩乎，掌心朝上，开始以口吸气。身体以极为轴，上身由右向左拧转90度，脸面朝左，鼻尖与左腿外侧裤缝对直，此刻气正好吸满。

新手在家健身先练什么

在接触大型健身器械前，应先进行至少一个月的平衡和柔韧性训练。若无法保持直立、蹲下或单脚平衡，应避免使用大型器械，以免发生伤害。 从哑铃起步 力量训练对于新手来说，应从哑铃开始。选择3-5磅的哑铃进行推举练习，每组12-15次，共2-3组。逐步增加重量和练习难度。

热身运动是健身前的重要步骤，它能提高肌肉温度和柔韧性，减少受伤风险。健身新手在跑步前应先进行热身，如压腿或下蹲运动，以准备身体进行后续的跑步训练。开始时，应以慢走和慢跑各15分钟为宜，随着身体适应，可逐渐增加运动强度。

**全身力量训练**：初学者应从一些基础的复合动作开始，例如深蹲、硬拉、卧推和引体向上。这些动作能够同时锻炼多个肌肉群，有效提升整体力量。 **有氧运动**：加入有氧运动，如慢跑、游泳或骑自行车，有助于增强心肺功能和燃烧脂肪，提高身体的耐力。

必须先做大肌群（胸、背、腿大肌肉群。然后肩、手、核心）因为胸背大肌肉群需要肩与手的辅助来完成动作，你必须让肩部手部是保持有力的状态来辅助才会稳+有力。

新手在家健身先练深蹲。深蹲是一种体育锻炼方式，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。

深蹲动作能够有效锻炼臀部和腿部肌肉，提升下肢的稳定性。新手可以先从每组15次开始，逐渐适应动作后再增加次数。通过深蹲锻炼，可以增强腿部力量，改善下肢的协调性。弓步蹲是另一种锻炼臀腿肌群的优秀动作，新手可以从每组10次开始练习。

家里只有一副哑铃,怎样锻炼自己的胸肌呢?

在家里只有哑铃的情况下，想要练出胸肌，俯卧撑是最佳选择。动作一定要标准，尽量让五指触地，这样能更好地锻炼胸肌。可以逐步增加每天的俯卧撑次数，坚持下去会有不错的效果。另外，如果找不到哑铃，可以用两只装满沙子的可乐瓶进行扩胸运动。

下胸肌的线条是非常美的，这里就不在赘述了，总之大家在训练胸肌时绝对不能一次只练一个部位，除非是塑形修饰期某个部位确实弱，需要定向的强化，一般的训练时都要进行胸肌整体的全面训练。如果你将胸肌练不协调，后续矫正时非常麻烦。

这个动作主要是针对胸大肌、前锯肌的锻炼。动作分析：肩部仰卧在凳子上，两脚着地，双手握紧哑铃，一端于胸部的上方，以肩部为轴将哑铃缓慢的下降到头后方，做这个动作的时候可以感觉到胸肌和胸廓的伸展，放到极限的时候再提拉哑铃，恢复原位，然后重复动作10次。

只有一对其实是很难练的.因为你没有重量级别的变化.对肌肉***比较单你可以试下以下的组合.PS：没有卧推凳的话任何坚固平面都可以 哑铃卧推 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

仰卧飞鸟 该动作直接锻炼胸肌，可***用平卧、上斜卧、下斜卧位置。 起始姿势 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃；两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 动作过程 两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。

家里怎样用哑铃健身

1、仰卧飞鸟时，平躺于床上，双腿自然弯曲并略微分开，双臂伸直置于体侧，掌心向上。缓慢抬起双臂，使哑铃在胸部正上方轻轻相碰，同时进行呼气；随后原路收回，同时吸气，但手臂不应接触床面。保持肘部微曲，以保护肘关节，此动作能够有效锻炼胸肌。

2、首先，介绍轮流推举，动作如下：坐在椅子上，双脚分开，背部挺直，双手握住哑铃，上臂与肩部保持平行，小臂竖直向上，拳眼相对。然后左臂向上推举，回到起始位置；接着右臂做相同动作。这个动作有助于肩关节的灵活度。

3、通过上提肩胛骨和锁骨上提哑铃，哑铃下降。重复上述动作。避免强力运动，尤其是避免下背部拱起，缓慢地进行可控制运动。耸肩时保持脊柱居中，不要使颈部弯曲。挺胸。力量相反的一组肌群，像斜方肌上部和下部，在斜方肌下部不发达的情况下继续锻炼斜方肌上部，会使两块肌肉的力量悬殊更大。上提哑铃时吸气。

新手练胸,必须学会哪些动作?

1、动作双杠撑体 做3组，每组10-15次，组间休息1分钟。***胸部下沿肌肉，练好这块，可以加强卧推的力量。新手很难进行自重的双杠撑体，所以尽量使用辅助器械。双手握住双杠，身体直直地向前倾斜，双***叠勾在一起，收紧腹部，下半身保持放松。

2、平板杠铃卧推（每组6次×4组）接下来健身圈公认的“练胸之王”—杠铃平板卧推，能全面强烈地***胸肌各区域，促进其茁壮增长，并帮新手建立起扎实的肌肉力量基础。练习时，同样需维持肩胛收拢、双肩稳定的姿态，以免引发肩关节不适。

3、上斜推举 第一个动作是哑铃推举，不过我们要***用斜躺的姿势。斜躺的角度能够对上胸肌进行锻炼，更好的***肌肉部位。为了保持身体的平衡，需要将两只脚支撑在地面上，双手先把哑铃放在大腿上，在躺下去后调整好姿势再举起来。整个过程中动作不能太快，控制好速度，让肌肉感受到充分的***感。

4、俯卧撑可以说是胸肌训练的最入门动作，很多人在还未接触健身的时候就已经学会了俯卧撑的正确姿势。正因为这个动作的门槛较低，所以在进行俯卧撑训练的时候，你更该注意动作的标准性。就是因为如果说俯卧撑的动作不标准，那整个动作基本上是没有太大意义的。

5、双杠臂屈伸：双杠臂屈伸：作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。上斜哑铃推举：锻炼上部胸大肌。

6、这个动作主要锻炼胸肌，在用这个动作练胸时，要保证身体向前倾斜，这样会使胸部朝向地面，让胸肌的发力更加强烈，达到自己的锻炼效果。双手分别握住双杠，双臂伸直支撑在杠上，保持身体挺胸头正，躯干和上肢垂直双杠，双腿屈膝使小腿交叉在踝关节处。

没有健身房怎么健身?

俯卧挺身 我们在做这个动作的时候需要一张瑜伽垫来完成，首先要先要将我们的身体俯卧在瑜伽垫上，然后像图中给我们示范的一样，将双臂向背部紧紧的收起，感受肩部的挤压，腹部紧贴在瑜伽垫上，上身尽力向后挺，挺的同时要保持我们的腿部和腹部都紧贴在瑜伽垫上。

开始可以练习俯卧撑，仰卧起坐，买有器材的话可以练深蹲，没有的话，看家里有没有什么东东可以用来代替，注意安全就是了。

有氧运动方面，你可以选择跑步、跳高或游泳，这些都能有效锻炼身体。如果没有条件使用健身房，那么在家进行俯卧撑是一个不错的选择，它可以锻炼胸大肌、肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起坐则适合锻炼腹肌；深蹲可以锻炼大腿肌肉；提踵（用脚尖抬起身体）则能锻炼小腿肌肉。

大学没有健身房的话，你可以考虑以下几种解决办法。寻找附近的健身房是其中之一，你可以通过搜索引擎或者健身类应用程序来找到附近的健身房，选择适合你的健身场所。参加校内运动课程也是个不错的选择，许多大学会提供瑜伽、有氧运动等运动课程。

动作一：仰卧交替抬腿 动作要领：我们需要仰卧瑜伽垫或者是平地上，然后掌心朝下撑在身体的两侧，目光平视天花板，然后我们的臀部略微抬起，要离开地面才可以，双脚脚尖着地，交替进行屈膝上抬的动作，这个动作能够通过我们抬起的时候，让我们的下腹部得到收缩，从而***到目标肌群，得到锻炼。

弹力带在健身房是很多见的，但是大多数人用它来都是热身或者辅助别的训练动作。但是弹力带其实也是可以用来锻炼的，只要用对正确的方法。对于不想去健身房锻炼的人来说，在家配一个弹力带是很好的选择。首先弹力带不占地而且便携，出远门也可以随身携带，其次价格低廉耐用，是居家旅行必备的锻炼装备之一。

关于新手在家练健身动作，以及新手在家锻炼身体怎么开始的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。